チャトランガができない？練習法とコツを解説！【初心者必見】
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「腕の力が足りなくて、チャトランガが全然できない…」
「どうやったら美しくポーズを取れるようになるんだろう？」
チャトランガは、ヨガの基本的なポーズの一つですが、初心者には難しいと感じる方も多いでしょう。
正しい練習法やコツを知れば、無理なくポーズを取れるようになります。
この記事では、チャトランガがうまくできない初心者の方に向けて、解説しています。
焦らずに取り組むことで、きっとポーズができるようになるでしょう。
目次
チャトランガとは？
チャトランガは、ヨガの基本となるポーズで、全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。
「チャトランガ・ダンダ・アーサナ」というのが、正式名称です。
初心者の方でも取り組みやすく、体幹の強化や姿勢の改善に効果的です。
このポーズを習得すると、体全体の安定感が増し、日常生活でも疲れにくい身体を手に入れることができるでしょう。
また、心身のバランスを整えることで、リフレッシュ効果も期待できます。
例えば、プランクに似た姿勢で腕や腹筋を鍛えたり、呼吸とともにポーズをキープすることで集中力を高めたりすることができます。
チャトランガの3つの効果
チャトランガを練習することで、体には3つの素晴らしい効果が期待できます。
それは、
- 体幹の強化
- 二の腕の引き締め
- ウエストの引き締め
です。
初心者の方でも、これらの効果を感じることができるでしょう。
体幹の強化
チャトランガは体幹の強化にとても効果的なポーズです。
まず、脇を締めて手のひらで床をしっかり押し、腕と肩に力を入れましょう。
体幹を意識しながらお腹をへこませると、姿勢が安定します。
また、目線は少し前方に固定し、体がぶれないようにします。
初心者の方は、まず膝をついた状態から練習してみてください。
これにより、腕や体幹の負担が軽減され、フォームに集中できます。
二の腕の引き締め
チャトランガは体幹の強化や二の腕、ウエストの引き締めに効果的なヨガのポーズです。
脇を締め、体幹を意識し、お腹をへこませることがポイントです。
手のひらでしっかり床を押し、目線は前方をキープしてください。
使われる筋肉は上腕三頭筋、腹筋、背筋などで、普段鍛えにくい部分を強化できます。
できない原因は筋力不足やフォームの崩れが考えられますが、諦めずに練習を続ければ必ず上達します。
ウエストの引き締め
チャトランガは、腕の力だけでなく体幹全体を使うポーズです。
特に腹直筋やお腹のインナーマッスルを活性化させるため、ウエストの引き締めに効果的です。
体を一直線に保ちながらポーズをキープすることで、深層筋が鍛えられ、スリムなウエストラインを実現できます。
チャトランガのやり方
チャトランガの正しいやり方をご紹介します。
1.四つん這いの姿勢からスタート
肩の真下に手首を置き、指先を前方に向けます。
両足をまっすぐ後ろに伸ばし、つま先を立てて足裏を床と垂直にします。
2.身体を一直線に保つ
頭頂からかかとまでを板のようにまっすぐ伸ばし、体幹を意識してお腹が落ちないように下腹部を引き締めます。
3.肘を曲げて体を下ろす
左右の鎖骨を開き、肩と肘を真後ろに引きながら胸を床に近づけます。
肘が90度になるまで曲げ、体は床と平行を保ちます。
このとき、脇を締めて肘が体側に沿うようにします。
4.足の力を使って安定させる
両足のかかとを後方に押し出し、足裏を床と垂直に保つことで前腿の大腿四頭筋に力を入れます。
これにより、両手と両足先の4点で体をしっかりと支えられます。
5.深呼吸を行う
その姿勢のまま、3〜5回ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
呼吸に合わせてポーズを安定させましょう。
6.ポーズの解放
最後に膝を床に下ろし、うつ伏せになって体をリラックスさせます。
チャトランガのコツ
チャトランガをスムーズに行うためには、正しいコツを押さえることが不可欠です。
適切なフォームと意識を持つことで、腕だけでなく全身の筋力をバランスよく使い、ポーズを安定させることができます。
- 脇を締める
- 体幹を意識する
- お腹をヘコませる
- 手のひらで床をしっかり押す
- 目線はずらさない
チャトランガのコツは、上記の5つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
脇を締める
チャトランガが難しくて挫折しそうでしょうか？
多くの人が体幹や腕の筋力不足を感じますが、実は脇を締めることが重要です。
肘を曲げる際に脇が開いてしまうと、力が外に逃げてしまいます。
脇をしっかり締めて肘を体に近づけることで、ポーズの安定性が増します。
また、肩が上がるのを防ぐ効果もあります。
まずは膝をついた状態で練習し、徐々に筋力をつけてください。
焦らず続ければ、きっとチャトランガができるようになります。
体幹を意識する
チャトランガができなくて悩んでいませんか？
腕の力が足りないと思って諦めてしまう初心者の方も多いでしょう。
しかし、実は体幹や肩、肩甲骨、肘など、全身のバランスが重要なのです。
肘だけではなく肩、肩甲骨、軸も意識することで、ポーズが安定しやすくなります。
正しいコツを掴めば、チャトランガも無理なく行うことができるでしょう。
チャトランガでは、上腕三頭筋や腹筋、背筋など多くの筋肉が使われます。
できない原因は、これらの筋力不足や正しいフォームを理解していないことかもしれません。
お腹をヘコませる
チャトランガがうまくできずに悩んでいませんか？
初心者にとってチャトランガは難易度が高く、上体を下げる際に腰が反ってしまいがちです。
腰が反ると体に負担がかかり、正しいポーズが取りにくくなります。
プランクの姿勢から、まずお腹をグッと凹ませてみましょう。
ヘソを背骨に近づけるイメージを持つことで、腰の反りを防ぎ、体を安定させることができます。
このコツを押さえれば、肘を曲げながら上体を下げる動作がスムーズに行えるようになります。
ポイントを実践して、チャトランガをマスターしましょう。
手のひらで床をしっかり押す
チャトランガができなくてお悩みでしょうか？
腕がプルプルしてしまい、うまくポーズが取れないと感じていませんか。
実は、いくつかのコツを押さえるだけで、チャトランガがぐっとやりやすくなります。
そのコツをご紹介しますので、初心者の方でも明日から実践できます。
まず、手のひらで床をしっかり押すことが大切です。
膝をついた状態で練習すると、負荷を調整できます。
継続して練習すれば、筋力がつきポーズが安定してきます。
焦らず楽しみながらチャレンジしてください。
チャトランガを通じて、体の変化を実感できることでしょう。
継続は力なりです。
目線はずらさない
チャトランガができずに悩んでいませんか？
腕や体幹がプルプルしてしまい、うまくキープできない方も多いでしょう。
正しいフォームと集中力が欠けていると、効果を得られません。
「目線はずらさない」ことが大切です。
視線を定め、体幹を意識して練習しましょう。
チャトランガで使う筋肉
チャトランガは、体のさまざまな部分の筋力を効果的に鍛えるヨガのポーズです。
特に、腕や体幹の筋肉に働きかけ、
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 腹直筋
- 腹横筋
- 脊柱起立筋
などが活性化されます。
これらの筋肉を強化することで、姿勢の改善や体の安定性が向上し、日常生活での動きも楽になります。
また、バランス感覚を高め、心身の集中力を養う効果も期待できます。
筋力に自信のない初心者でも、継続的な練習によって着実に筋力を向上させることが可能です。
ぜひ、チャトランガに取り組んでみてください。
チャトランガが全くできない原因
チャトランガが全くできない原因は、腕の力だけで体を支えようとしていることにあります。
この方法では腕に大きな負担がかかり、十分な筋肉がないとポーズを維持するのは困難です。
実際、腕の筋肉を発達させるためには相当な筋トレが必要となります。
重要なのは、腕の負担を減らし、体幹や脚など他の筋肉をしっかりと働かせることです。
全身の筋肉を連動させて体を支えることで、チャトランガの成功へと近づきます。
また、正しいフォームと呼吸法を理解し、バランスを取ることでポーズが安定します。
初心者の方は体幹の筋力が不足している場合が多く、これが腰の反りや姿勢の崩れにつながります。
全身を使って体を支えるコツを掴むことが大切です。
呼吸を止めずに適切なタイミングで行うことで、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクも軽減できます。
チャトランガからアップドッグへの移行
まず、マットの上で板のポーズをとります。
両手は肩の下に置き、足は後ろに伸ばして体を一直線に保ちましょう。
息を吐きながら、脇を締めて肘を曲げ、肘が90度になるように身体を下ろしてチャトランガに入ります。
このとき、身体が床と平行になるように意識します。
次に、息を吸いながらつま先で床を押し出し、両手でしっかりと床を押して胸を開きます。
足の甲を床につけ、アップドッグへ移行します。
肩を下げて首を長く保ち、視線は前方または斜め上を見つめます。
このポーズで呼吸キープしましょう。
まとめ：チャトランガ上達への近道
今回は、チャトランガがなかなか上手くできずに悩んでいる方に向けて、
- 効果的な練習方法
- ポーズをとる際のコツ
- よくある間違いとその対策
上記について、お伝えしてきました。
チャトランガは全身の筋力と正しいフォームが求められる難易度の高いポーズです。
そのため、初心者の方がつまずきやすいポイントでもあります。
しかし、諦める必要はありません。
適切な練習法を取り入れることで、克服できます。
ぜひ今回ご紹介したポイントを参考に、チャトランガ習得への一歩を踏み出してみてください。