ヨガポーズの名前のまとめ！初心者向け基本ポーズ25選と効果を解説
はてブ
送る「ヨガポーズの名前を覚えたいけど、たくさんあって混乱してしまう…」
と感じる方もいるでしょう。
ヨガを始めたばかりの初心者にとって、ポーズの名前を覚えるのは難しいことかもしれません。
しかし、ポーズの名前を知ることは、ヨガの効果を最大限に引き出すための第一歩です。
本記事では、初心者向けに基本的なヨガポーズ25選とその効果を詳しく解説します。
ポーズの名前を覚えることは、ヨガの楽しさを倍増させる一歩です。
ぜひ参考にしてください。
目次
立位のヨガポーズ一覧
立位のヨガポーズは、心身のバランスを整え、集中力を高める効果があります。
- 戦士のポーズ
- 立木のポーズ
- 三角のポーズ
- ローランジ
- 椅子のポーズ
立位のヨガポーズ一覧は、上記の5つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
戦士のポーズ
戦士のポーズ（ヴィラバドラ・アーサナ）は、ヨガの中でも特に力強さを感じられるポーズです。
このポーズは、心身のバランスを整えるだけでなく、筋力を高める効果もあります。
足をしっかりと地面に根付かせ、両腕を広げることで、心の安定感が増すでしょう。
また、胸を開くことで呼吸が深まり、リラックス効果も期待できます。
初心者でも取り組みやすい「ヨガポーズ」であり、日常のストレスを解消するのに最適です。
姿勢を意識しながら行うことで、体の柔軟性も向上します。
戦士のポーズを取り入れることで、心と体の調和を感じ、日々の生活に活力をもたらすことができるでしょう。
「戦士のポーズ1」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
立木のポーズ
木のポーズ（ヴリクシャ・アーサナ）は、ヨガの中でも「バランス感覚」を養うのに最適なポーズです。
このポーズでは、片足で立ちながらもう一方の足を内ももに置き、両手を頭上で合わせます。
最初は難しく感じるかもしれませんが、コツをつかめば徐々に安定してきます。
木のポーズは「心を落ち着ける」効果もあり、集中力を高めるのにも役立ちます。
初心者でも挑戦しやすいので、ヨガを始めたばかりの方にもおすすめです。
毎日続けることで、体幹の強化や姿勢の改善にもつながるでしょう。
自宅でも簡単に取り入れられるので、ぜひチャレンジしてみてください。
三角のポーズ
三角のポーズは、「トリコナ・アーサナ」とも呼ばれ、立位のヨガポーズの一つです。
このポーズは、全身をしっかりと伸ばすことで知られ、特に体側の柔軟性を高めるのに最適です。
足を肩幅より少し広く開き、片手を足首に、もう一方の手を天井に向けて伸ばします。
この動作により、体のバランスを保ちながら、背骨をしっかりと伸ばすことができます。
ヨガ初心者でも無理なく取り組めるポーズであり、日常のストレスを解消する効果も期待できるでしょう。
呼吸を整えながら行うことで、心身ともにリラックスした状態を感じられるはずです。
「三角のポーズ」を日常に取り入れ、健康的なライフスタイルを楽しんでください。
「三角のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ローランジ
ローランジは、立位のヨガポーズの一つで、特に「柔軟性」と「バランス感覚」を養うのに効果的です。
ヨガポーズの中でも比較的初心者にも取り組みやすく、日常のストレスを和らげる効果も期待できます。
名前の通り、ローランジは戦士のような力強さを感じさせるポーズです。
初心者の方は、バランスが取りにくい場合は壁を使ってサポートするのも良いでしょう。
深い呼吸を意識しながら行うことで、心身のリフレッシュにもつながります。
椅子のポーズ
椅子のポーズ（ウトゥカタ・アーサナ）は、ヨガの立位ポーズの一つで、体幹を強化しバランス感覚を養う効果があります。
このポーズは、深いスクワットのような姿勢をとることで、脚の筋力を高めると同時に、腹部や背中の筋肉を引き締めます。
初心者でも取り組みやすく、デスクワークで凝り固まった肩や背中をほぐす効果も期待できます。
このポーズを日常的に取り入れることで、姿勢改善や集中力の向上にもつながります。
ヨガ初心者の方もぜひ試してみてください。
「椅子のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
座位のヨガポーズ一覧
座位のヨガポーズは、リラックスしながら体を効果的に鍛えることができるため、初心者から上級者まで幅広く人気があります。
- 牛の顔のポーズ
- 舟のポーズ
- 鳩のポーズ
- 子供のポーズ
- 合蹠のポーズ
座位のヨガポーズ一覧は、上記の5つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
牛の顔のポーズ
牛の顔のポーズ（ゴムカ・アーサナ）は、肩の緊張を和らげるために非常に効果的なヨガポーズです。
このポーズは、腕を背中の後ろで絡めることで肩甲骨を引き寄せ、肩周りの筋肉を深くストレッチします。
特にデスクワークで凝り固まった肩をほぐすのに最適です。
肩甲骨がしっかりと動くことで、血行が促進され、肩こりの改善にもつながります。
このポーズを行う際は、背筋を伸ばし、呼吸を深く保つことが大切です。
無理をせず、自分のペースで行うことで、よりリラックスした状態を保つことができるでしょう。
初心者でも取り組みやすく、日々のヨガの練習に取り入れることで、肩の柔軟性が増し、姿勢の改善にも役立ちます。
「牛の顔のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
舟のポーズ
舟のポーズ（ナーヴァ・アーサナ）は、ヨガにおいて体幹を鍛えるための効果的な方法の一つです。
このポーズは、腹筋や背筋を強化し、バランス感覚を向上させる効果があります。
舟のポーズは、ヨガの中でも名前が示すように、船の形を模した姿勢であり、集中力を高める効果も期待できます。
定期的に続けることで、体幹の強化だけでなく、心身のリフレッシュにもつながりますので、ぜひ日々のヨガプラクティスに取り入れてみてください。
鳩のポーズ
鳩のポーズは、ヨガ初心者にもおすすめの「柔軟性を高める」ポーズです。
サンスクリット語で「カポタ・アーサナ」と呼ばれ、特に腰や背中の柔軟性を向上させます。
このポーズは、片脚を前に曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばすことで、骨盤を開き、胸を広げる効果があります。
これにより、ストレスの緩和や心の安定にもつながるでしょう。
鳩のポーズを行う際は、無理をせず、自分のペースでゆっくりと深呼吸をしながらポーズを維持してください。
特に、背中や腰に負担がかかる場合があるため、痛みを感じたらすぐに中止することが大切です。
ヨガマットの上で快適に行うことで、心身のリフレッシュを実感できるでしょう。
「鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
子供のポーズ
子供のポーズ（バーラ・アーサナ）は、リラックス効果が高く、初心者にもおすすめのヨガポーズです。
このポーズは、膝を折り曲げて座り、上体を前に倒して額を床に着ける姿勢を取ります。
背中や肩の緊張を和らげ、心を落ち着かせる効果があります。
特に、ストレスや不安を感じているときに取り入れると、心身のバランスを整える助けになります。
呼吸を深くしながら、ゆっくりと体を沈めることで、よりリラックスした状態を作り出せます。
名前の通り、無邪気な子供のような安心感を得られるポーズです。
ヨガ初心者でも簡単に取り入れることができ、日常のストレスを軽減するのに役立つでしょう。
合蹠のポーズ
合蹠（がっせき）のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）は、ヨガの座位ポーズの一つで、股関節の柔軟性を高めるのに効果的です。
このポーズは、足の裏を合わせて座ることで、股関節を開き、体の「リラックス」を促進します。
初心者にも取り組みやすく、特にデスクワークで凝り固まった下半身をほぐすのに最適です。
合蹠のポーズを行う際は、背筋を伸ばし、肩の力を抜くことが重要です。
深く呼吸しながらポーズを維持することで、心身の「バランス」が整い、心地よいリフレッシュ感を得られるでしょう。
日常のストレスを和らげ、心を落ち着かせる効果もあるため、毎日のヨガルーティンに取り入れてみてください。
後屈のヨガポーズ一覧
後屈のヨガポーズは、身体を後ろに反らせる動きが特徴で、背骨の柔軟性を高める効果があります。
- コブラのポーズ
- 三日月のポーズ
- バッタのポーズ
- スフィンクスのポーズ
後屈のヨガポーズ一覧は、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
コブラのポーズ
「コブラのポーズ」は、後屈のヨガポーズで、背中の柔軟性を高める効果があります。
サンスクリット語で「ブジャンガ・アーサナ」と呼ばれ、体を後ろに反らせる動作が特徴的です。
このポーズは、背筋を強化し、肩や胸を開くのに役立ちます。
初心者でも取り組みやすいポーズですが、腰に負担がかかるため、無理をせずに行うことが重要です。
呼吸を深くしながら、体をリラックスさせると、より効果的に心身を整えることができるでしょう。
「コブラのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
三日月のポーズ
三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）は、ヨガの後屈ポーズの一つで、体を柔軟にし、姿勢を整える効果があります。
三日月のポーズは、特に背中や腰の筋肉を伸ばし、リラックス効果をもたらします。
初心者でも比較的取り組みやすく、日々のストレスを解消するのに役立つでしょう。
注意点としては、無理に背中を反らせず、心地よい範囲でポーズを維持することが大切です。
ヨガの基本である呼吸を意識しながら、このポーズを行うことで、心身のバランスを整え、日常生活に活力を与えることができます。
バッタのポーズ
バッタのポーズ（シャラバ・アーサナ）は、ヨガの後屈ポーズの一つで、体幹の強化や背中の柔軟性向上に効果的です。
うつ伏せになり、両脚を揃えて持ち上げることで、背中や腰の筋肉を鍛えます。
特に姿勢改善に役立ち、長時間のデスクワークで凝り固まった背中をほぐすのに最適でしょう。
初心者でも挑戦しやすいですが、無理をせず自分のペースで行ってください。
バッタのポーズは、ヨガの中でも比較的シンプルな動きでありながら、体全体の調和を図るのに効果的です。
ポーズを深めることで、内なる集中力も高まり、心の安定をもたらします。
スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ（サランバ・ブジャンガ・アーサナ）は、ヨガの後屈ポーズの一つで、背骨の柔軟性を高める効果があります。
このポーズは、初心者にも取り組みやすく、腰や背中の緊張を和らげることができるため、デスクワークで疲れた体にもおすすめです。
スフィンクスのポーズは、深い呼吸とともに行うことで、心を落ち着ける効果も期待できます。
ヨガの名前が示す通り、エジプトのスフィンクス像に似た姿勢が特徴です。
ポーズを行う際は、無理をせず、自分のペースで行うことが大切です。
このポーズを続けることで、体の柔軟性が徐々に向上し、日常生活の中でもその効果を実感できるでしょう。
「スフィンクスのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
臥位のヨガポーズ一覧
臥位のヨガポーズは、床に横たわる姿勢を基本とし、心と体をリラックスさせる効果があります。
- 橋のポーズ
- しかばねのポーズ
- 魚のポーズ
臥位のヨガポーズ一覧は、上記の3つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
橋のポーズ
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）は、ヨガの中でも背中を強化するために非常に効果的なポーズです。
このポーズは、胸を開く効果もあり、呼吸が深くなることでリラックス効果も期待できます。
初心者の方でも取り組みやすいポーズであり、日常的に続けることで徐々に柔軟性や筋力が向上するでしょう。
ヨガの「名前」にもあるように、橋のように安定した姿勢を目指すことで、心と体のバランスを整えることができます。
ぜひ、日々のヨガプラクティスに取り入れてみてください。
「橋のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
しかばねのポーズ
しかばねのポーズ、正式には「シャバ・アーサナ」と呼ばれるこのポーズは、ヨガの中で最もリラックス効果が高いとされています。
床に仰向けになり、手足を自然に広げて全身の力を抜くことで、心身の緊張を解き放ちます。
特にストレスの多い現代社会では、このポーズが心を落ち着け、内なる「安らぎ」をもたらしてくれるでしょう。
深い呼吸を意識しながら行うことで、心拍数が整い、精神的な安定感を得られます。
このポーズは、ヨガセッションの最後に行うことが多く、心身のクールダウンとして理想的です。
「シャバ・アーサナ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
魚のポーズ
魚のポーズ（マッツヤ・アーサナ）は、胸を開く効果がある「ヨガポーズ」の一つです。
この姿勢は、背中や首の緊張を和らげ、リラックス効果をもたらします。
さらに、心を落ち着ける効果も期待できるため、ストレス解消にもおすすめです。
ヨガ初心者でも取り組みやすいポーズなので、ぜひチャレンジしてみてください。
胸を開くことで、心も開放される感覚を味わってみましょう。
四つんばい・膝立ちのポーズ一覧
四つんばい・膝立ちのポーズは、ヨガの中でも特にリラックス効果が高く、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。
- ラクダのポーズ
- かんぬきのポーズ
- 子犬のポーズ
- 猫のポーズ
四つんばい・膝立ちのポーズ一覧は、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ラクダのポーズ
ラクダのポーズは、ヨガの中でも背中をしっかりと伸ばすことができるポーズです。
このポーズは、サンスクリット語で「ウシュトラ・アーサナ」と呼ばれ、背中の柔軟性を高めるのに役立ちます。
膝立ちの姿勢から始め、両手をかかとに置きながら胸を開いていきます。
この動作により、背中の筋肉がストレッチされ、姿勢改善にも効果的です。
特にデスクワークで背中が凝り固まった方にはおすすめです。
ラクダのポーズを行う際は、無理をせずに自分のペースで行いましょう。
深い呼吸を意識しながら、心地よさを感じる範囲で背中を伸ばすことが大切です。
ヨガポーズを通じて、心身のバランスを整え、日常生活に活力を取り入れてください。
「ラクダのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
かんぬきのポーズ
閂（かんぬき）のポーズ（パリガ・アーサナ）は、ヨガの中でも特に側面をしっかりと伸ばすことができるポーズです。
このポーズは、体を横に伸ばすことで日常のストレスや疲れを解消する効果があります。
初心者でも取り組みやすく、体のバランス感覚を養うのに最適です。
閂のポーズを行うことで、肩こりや腰痛の緩和にも役立つでしょう。
リラックスした呼吸を心がけ、無理のない範囲でポーズを楽しんでください。
「かんぬきのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
子犬のポーズ
子犬のポーズ（ウッターナ・シショ・アーサナ）は、ヨガの中でも特にリラックス効果が高いポーズとして知られています。
このポーズは、四つんばいになり、腕を前方に伸ばしながらお尻を引いていく動作です。
肩や背中の緊張を和らげるのに効果的で、日常のストレスを解消するのに役立ちます。
また、深い呼吸とともに行うことで、副交感神経が刺激され、心身ともに落ち着きを取り戻せるでしょう。
初心者でも簡単に取り組めるため、ヨガを始めたばかりの方にもおすすめです。
毎日の習慣に取り入れることで、柔軟性の向上やストレスの軽減を実感できるはずです。
猫のポーズ
猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）は、ヨガの基本的なポーズです。
このポーズは背骨の柔軟性を高め、肩こりや腰痛の緩和に効果的です。
初心者にも取り組みやすく、日常生活での疲れを癒すのに最適です。
朝の目覚めや夜のリラックスタイムに取り入れてみてください。
ヨガポーズの名前そのものが示すように、動物の動きを模倣することで自然と心身が整えられます。
「猫のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
逆転のポーズ一覧
逆転のポーズは、ヨガの中でも特に効果が高く、全身の活性化や血行促進に役立ちます。
- 下向きの犬のポーズ
- 肩立ちのポーズ
- うさぎのポーズ
逆転のポーズ一覧は、上記の3つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
下向きの犬のポーズ
下向きの犬のポーズ（アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ）は、ヨガの中でも特に「全身を活性化」する効果があるポーズです。
このポーズでは、手と足を地面に置き、体を逆V字にすることで、筋肉をしっかりと伸ばします。
肩や背中、脚の筋肉を効果的にストレッチでき、血流を促進する働きもあります。
さらに、体幹の安定性を高めるため、バランス感覚も養われます。
初心者でも比較的取り組みやすく、ヨガの基本的なポーズとして多くの方に親しまれています。
日常のストレスを和らげ、心身のリフレッシュを図るために、ぜひ取り入れてみてください。
「下向きの犬のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
肩立ちのポーズ
肩立ちのポーズは、サンスクリット語で「サルヴァンガ・アーサナ」と呼ばれ、逆転のポーズの一つです。
このポーズは、血行を促進し、リンパの流れを良くする効果があります。
肩立ちのポーズを行うことで、体全体の循環が改善され、疲労回復やリフレッシュに役立ちます。
また、肩や背中の筋肉を使って体を支えるため、筋力アップにも効果があります。
初心者は無理をせず、壁を使ってサポートしながら練習するのがおすすめです。
肩立ちのポーズは、心身のバランスを整え、日常のストレスを軽減する素晴らしいヨガポーズです。
「肩立ちのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
うさぎのポーズ
うさぎのポーズ（シャシャンカ・アーサナ）は、ヨガの中でも特に「背骨を伸ばす」効果が高い逆転のポーズです。
このポーズは、首や肩の緊張を和らげ、背中をしっかりと伸ばすことができます。
うさぎのポーズは、特にデスクワークで凝り固まった背中や首の筋肉をほぐすのに最適です。
初心者でも取り組みやすいので、ぜひ日常のヨガルーティンに取り入れてみてください。
太陽礼拝の流れと効果
太陽礼拝は、ヨガの中でも特に人気のある一連の動きで、全身を活性化させる効果があります。
初心者から上級者まで幅広い層に親しまれており、体力や柔軟性を向上させるだけでなく、心のリラックスにも繋がります。
毎日の習慣として取り入れることで、心身のバランスを整えることができるでしょう。
以下で詳しく解説していきます。
太陽礼拝の基本的な流れ
太陽礼拝は「ヨガポーズ」の基本的な流れを理解するための良いスタートです。
まず、山のポーズで立ち、呼吸を整えましょう。
次に、両手を上げて前屈し、体を伸ばします。
ハーフアップのポーズで背筋を伸ばし、プランクポーズで体幹を意識してください。
チャトランガダンダーサナで腕を鍛え、上向きの犬のポーズで胸を開きます。
ダウンドッグポーズで全身を活性化し、深呼吸を忘れずに。
最後に、前屈から山のポーズに戻り、心を落ち着けます。
この一連の動きは、心身のバランスを整え、日常のストレスを軽減する効果があります。
初心者でも簡単に取り組めるので、ぜひ試してみてください。
「太陽礼拝の12ポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
太陽礼拝で得られる効果
太陽礼拝は、「ヨガポーズ」の中でも特に全身の健康に良い影響を与えるとされています。
この一連の動作は、体を温めながら筋肉を伸ばし、心肺機能を高める効果があります。
特に、背骨の柔軟性を向上させる「下向きの犬のポーズ」や、体幹を強化する「板のポーズ」が含まれており、日常のストレスを軽減するのに役立ちます。
さらに、太陽礼拝は呼吸と動作の調和を図るため、心の安定や集中力の向上にもつながります。
初心者でも取り組みやすく、毎日のルーティンに取り入れることで、心身のバランスを整えることができるでしょう。
ヨガポーズに関するQ&A
ヨガを始めると、ポーズの名前や由来について疑問に思うことがあるでしょう。
- ヨガの基本12ポーズ
- ヨガポーズの名前の覚え方
ヨガポーズに関するQ&Aは、上記の2つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ヨガの基本12ポーズ
ヨガの基本12ポーズは、太陽礼拝の一連の流れを指します。
このシークエンスは、全身を効率的に動かしながら、ダイナミックな動きで血行を促進し、全身の活性化を図ります。
太陽礼拝は、サンスクリット語でSurya Namaskar（スーリヤナマスカーラ）と呼ばれ、太陽に感謝を捧げる意味が込められています。
12のポーズを組み合わせることで、柔軟性を高め、心身のバランスを整える効果が期待できます。
太陽礼拝を3回ほど繰り返すと、関節の柔軟性が向上し、気持ちもスッキリします。
ヨガスタジオや流派によってシークエンスが異なる場合があるため、インストラクターの指導に従って行うことをおすすめします。
「太陽礼拝の12ポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ヨガポーズの名前の覚え方
ヨガポーズの名前を覚えるには、視覚的なイメージと結びつけることが効果的です。
たとえば、「戦士のポーズ」は強さを象徴する姿勢を思い浮かべ、「立木のポーズ」は一本の木のように安定した姿勢をイメージすると覚えやすいでしょう。
また、ポーズの名前を声に出して繰り返すことで、記憶に定着しやすくなります。
さらに、ヨガのクラスで実際にポーズを行いながら名前を確認することで、体感として学ぶことができます。
ポーズの由来や意味を調べることも、記憶を深める助けとなります。
楽しみながら名前を覚えることで、ヨガの練習がより充実したものになるでしょう。
まとめ：初心者向けヨガポーズの名前と効果
今回は、ヨガを始めたいと考えている方に向けて、- 初心者向けの基本ヨガポーズ25選をお伝えしてきました。
ヨガは心身のバランスを整え、リラックス効果をもたらすとされています。
初心者でも取り組みやすいポーズを選び、無理なく続けることが大切です。
新しいことを始めるときは不安がつきものですが、少しずつ慣れていくことで楽しさを見つけることができるでしょう。
まずは、今回紹介したポーズを試してみてください。
ヨガはあなたの生活に新たな活力を与えることでしょう。
あなたの成功を心から応援しています。