１日10分の朝ヨガで得られる効果5つと初心者におすすめのポーズ10選
はてブ
送る朝ヨガは忙しい朝でもたった10分で行える効果的なエクササイズです。
この記事では、朝ヨガの効果や実践方法について詳しく紹介します。
朝ヨガを行うことで、体をスッキリ目覚めさせるだけでなく、心もリフレッシュさせることができます。
また、朝ヨガのポーズを行うことで、筋肉の柔軟性や体力の向上にもつながります。
朝ヨガの効果的な実践方法やポーズの紹介に加え、朝ヨガを続けるための秘訣もお伝えします。
朝の時間を有効活用し、健康的で充実した一日をスタートさせましょう。
昨今は自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるオンラインヨガ教室が人気となっています。
おすすめのオンラインヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
10分朝ヨガが効果的な理由5つ
朝ヨガは、たった10分の時間で身体や心にさまざまな効果をもたらします。
- 自律神経を整えるから
- 血流を良くするから
- ダイエットに有利だから
- 姿勢が整えられるから
- 脳が活性化するから
10分朝ヨガが効果的な理由5つは、上記の5つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
自律神経を整えるから
朝ヨガは、10分間の短い時間でも効果的です。
その効果の一つが、自律神経を整えることです。
朝ヨガを行うことで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、リラックスした状態から目覚めることができます。
ヨガのポーズを取ることで、深い呼吸を促し、体内の酸素量が増えます。
すると、交感神経が抑制され、副交感神経が優位になります。
その結果、心身がリラックスし、目覚めがスッキリとしたものになるのです。
自律神経のバランスが整い、血流が良くなることで、朝ヨガを行うことによって目覚めがスッキリとし、一日のエネルギーを充実させることができます。
ぜひ、朝の10分間を使ってヨガを実践し、その効果を実感してみてください。
血流を良くするから
朝ヨガを行うと、体を温めることができます。
朝は体が冷えているため、ヨガをすることで血流が良くなります。
血流が良くなることで、新鮮な酸素と栄養が全身に行き渡ります。
これにより、代謝が促進され、体がスッキリと目覚めることができるのです。
また、朝ヨガは筋肉をほぐす効果もあります。
特に背中や肩、腰のコリが気になる方におすすめです。
朝ヨガを行うことで、筋肉がほぐれ、血流が良くなるため、体が軽くなります。
さらに、ストレッチ効果もあるため、柔軟性も向上します。
これにより、日中の姿勢が良くなり、体の疲れや痛みも軽減されるのです。
朝ヨガを行うことで、体を温め、血流を良くする効果が期待できます。
これにより、体がスッキリと目覚め、一日の始まりを良い状態で迎えることができます。
ぜひ、朝ヨガを取り入れて、健康的な生活を送りましょう。
ダイエットに有利だから
ダイエットに有利な理由として、朝ヨガは代謝を促進する効果があります。
朝の時間帯は体温が低く、代謝もゆっくりしている状態です。
この時にヨガを行うことで、体が活性化し、代謝が上がりやすくなります。
「朝はどうしても体が重い…」と感じる方もいるでしょうが、10分間のヨガで体が温まり、脂肪燃焼の効率が向上します。
また、ヨガは筋肉を使うため、筋力が増強され、基礎代謝が高まります。
これにより、日常生活でも消費カロリーが増加し、ダイエットをサポートします。
さらに、ヨガは心を落ち着け、ストレスを軽減する効果もあります。
ストレスは過食の原因となることが多いため、ヨガを通じてストレスをコントロールすることもダイエットにとって重要です。
したがって、朝ヨガはダイエットを目指す方にとって、健康的で持続可能な方法といえるでしょう。
姿勢が整えられるから
朝ヨガを実践することで、姿勢が整えられるという効果があります。
朝ヨガでは、背筋を伸ばし、体を正しい位置に戻すポーズを行います。
これにより、日常生活での悪い姿勢が改善され、正しい姿勢を保つことができるようになるのです。
悪い姿勢は、肩こりや腰痛の原因となることがあります。
しかし、朝ヨガを行うことで、体の歪みが矯正され、姿勢が良くなるため、これらの症状を予防することができるのです。
また、姿勢が整えられることで、自信もつきます。
正しい姿勢を保つことは、自分自身に対する自信を高める効果があります。
良い姿勢を保つことで、自分自身に対しても他人に対してもプラスの印象を与えることができます。
朝ヨガで姿勢を整えるためには、まずは正しい姿勢を意識することが大切です。
背筋を伸ばし、肩を下げ、お腹を引き締めるように意識しましょう。
また、筋肉や骨格の位置を整えるポーズも取り入れると良いでしょう。
朝ヨガを続けることで、姿勢が整えられるだけでなく、日常生活での様々なメリットを得ることができます。
正しい姿勢を保つことで、体の不調を予防し、自信もつけることができます。
朝ヨガを取り入れて、健康的で美しい姿勢を手に入れましょう。
脳が活性化するから
朝ヨガを実践することで、脳が活性化する効果があります。
朝ヨガは、簡単なポーズを10分間行うだけで効果が得られるため、忙しい朝でも続けやすい運動方法です。
脳が活性化する理由の一つは、酸素の供給が増えることです。
朝ヨガでは、深呼吸をすることが多く、酸素が体内に取り込まれます。
酸素は脳の働きを活発にし、集中力や洞察力を高める効果があります。
集中力や洞察力が高くなると、、いつもと同じポーズでも、細かいところに気が付くようになります。
その結果、正しいポーズをおこなうことができ、血流を良くする効果につながるのです。
血流が良くなることで、脳に栄養や酸素がしっかりと供給され、脳の活性化が促されます。
朝ヨガは短時間で行えるため、忙しい朝でも続けやすい運動方法です。
脳の活性化を促し、一日のスタートをスッキリとした状態で迎えることができます。
ぜひ、朝ヨガを取り入れてみてください。
朝ヨガは起きてすぐできる
朝ヨガを起きてすぐに行うことで、身体と心にさまざまな効果があります。
朝ヨガは、体を柔軟にし、血液の循環を促進することで、目覚めをスッキリさせる効果があります。
また、朝ヨガを行うことで、ストレスを解消し、リラックス効果も得られます。
さらに、朝ヨガは集中力を高め、一日の始まりをポジティブに過ごすためのエネルギーを与えてくれます。
そのためには、片鼻呼吸法のような、ゆっくりとした深い呼吸ができる、ヨガの呼吸法からはじめましょう。
「ナディショーダナ：片鼻呼吸法」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
朝ヨガを習慣化することで、身体の健康を保ちながら、より充実した毎日を送ることができるでしょう。
10分朝ヨガを始めるための準備
110分朝ヨガを始めるための準備は、効果的な実践に欠かせません。
朝ヨガを行うためには、まず心地よいスペースを確保することが重要です。
ヨガマットを敷ける広さがあれば十分で、静かで落ち着ける場所を選びましょう。
また、朝の時間帯に行うためには、起床後すぐにヨガを始められるよう、前夜に必要な道具を準備しておくとスムーズです。
さらに、朝ヨガを行う際の服装も大切です。
動きやすく、体を締め付けない服を選ぶことで、ポーズに集中しやすくなります。
特に朝は体が硬くなっていることが多いため、ウォームアップとして足首回しなどの軽いストレッチや、呼吸法を取り入れると良いでしょう。
これにより、体が温まり、怪我を防ぐことができます。
具体的には、ヨガマット、適切な服装、そして静かな環境が揃えば、朝ヨガの準備は完了です。
これらの準備を整えることで、10分という短時間でも効果的にヨガを楽しむことができ、1日の始まりをリフレッシュした気分で迎えることができるでしょう。
10分朝ヨガを始めるためのポイント3つ
朝ヨガを始めるためのポイントがあります。
- 無理せず10分から始めること
- ストレッチ効果の高いポーズを選ぶ
- 朝日を浴びながらヨガを行う
10分朝ヨガを始めるためのポイントは、上記の3つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
無理せず10分から始めること
朝ヨガは忙しい朝でも手軽にできるエクササイズ方法として人気です。
特に10分という短い時間で行えるため、時間の制約がある方にもおすすめできます。
朝ヨガを始めるためには、まず無理をせずに10分から始めることが大切です。
朝はまだ身体が冷えている状態なので、無理なポーズを取ると怪我の原因になります。
少しずつ身体を温めながら、無理なく行いましょう。
また、効果的なポーズを選ぶことも重要です。
朝ヨガでは、ストレッチ効果の高いポーズを取ることで身体をほぐすことができます。
例えば、太陽礼拝や半分の魚の王のポーズなどのポーズは、身体の柔軟性を高める効果があります。
朝ヨガは短い時間で行えるため、忙しい朝でも取り入れやすいエクササイズ方法です。
無理をせずに10分から始めることや、効果的なポーズを選ぶことを意識しながら、朝ヨガを取り入れてみてください。
効果を実感できるはずです。
ストレッチ効果の高いポーズを選ぶ
朝ヨガを行う際には、ストレッチ効果の高いポーズを選ぶことが重要です。
ストレッチは筋肉をほぐし、血流を良くする効果があります。
まずは、ヨガの準備運動として、ハムストリングス（太ももの裏側）を伸ばすポーズがおすすめです。
床に座り、片足を伸ばし、もう一方の足を曲げます。
伸ばした足を手でつかみ、ゆっくりと前に倒していきます。
この時、背筋を伸ばしながらおこないましょう。
このポーズは、背中や腰の筋肉も伸ばすことができます。
次に、胸や肩の筋肉をほぐす準備運動があります。
壁に立ち、両手を壁につけます。
ゆっくりと胸を前に突き出し、肩甲骨を引き寄せるようにします。
このポーズは、デスクワークなどで凝り固まった胸や肩の筋肉をほぐすことができます。
また、三日月のポーズも効果的です。
腰や背中の筋肉を伸ばすので、腰痛の予防や改善にも効果的です。
ストレッチ効果の高いポーズを選ぶことで、朝ヨガの効果を最大限に引き出すことができます。
ぜひ自分の体に合ったポーズを見つけて、10分朝ヨガを楽しんでみてください。
朝日を浴びながらてヨガを行う
朝ヨガを行う際には、天気の良い日に朝日を浴びながら行うことがおすすめです。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、目覚めが良くなる効果があります。
また、日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDは、免疫力の向上や骨の健康にも良い影響を与えます。
朝日を浴びながらヨガを行うことで、心地よい目覚めとともに身体の柔軟性を高めることが可能です。
朝日を浴びてリフレッシュした状態でヨガを行うことで、効果的な朝ヨガの実践ができるでしょう。
初心者におすすめの朝ヨガポーズ10選
朝ヨガを始めるためのポイントを押さえたら、いよいよ具体的なポーズを紹介します。
初心者でも簡単にできるポーズを選んでみましたので、ぜひ試してみてください。
- 体側を伸ばすポーズ
- 太陽礼拝
- 猫のポーズ
- 下向きの犬のポーズ
- 三角のポーズ
- 魚のポーズ
- 半分の魚の王のポーズ
- 三日月のポーズ
- ガス抜きのポーズ
- 半分の鳩のポーズ
初心者におすすめの朝ヨガポーズ10選は、上記の10ポーズです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
体側を伸ばすポーズ
朝ヨガのポーズの中でも特に効果的なのが、体側を伸ばすポーズです。
このポーズを行うことで、腰や背中の筋肉の緊張を解きほぐすことができるため、日中の姿勢の改善にもつながります。
さらに、体側を伸ばすことで、内臓の働きを活発にする効果も期待できます。
ぜひ、朝の時間を有効活用して、健康的な生活を送るために朝ヨガを始めてみてください。
太陽礼拝
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）は、朝ヨガの代表的なポーズです。
太陽礼拝は、全身の筋肉を使いながら、体を柔らかくする効果があります。
また、太陽礼拝は、体温を上げ、血流を良くする効果も期待できます。
朝ヨガの中でも特に効果的なポーズなので、ぜひ取り入れてみてください。
「太陽礼拝の12ポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
猫のポーズ
猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）は、背中や腰のストレッチに効果的なポーズです。
正しい形を保つためには、以下のポイントに注意してください。
まず、背中をしっかりと丸めることが重要です。
背中を丸めることで、背骨や骨盤の歪みを整える効果が期待できます。
また、頭を下げる際には、首を無理に曲げず、自然な状態を保つようにしましょう。
猫のポーズは、背中の柔軟性を高めるだけでなく、背骨を伸ばす効果もあります。
背中や腰のコリを解消し、血流を良くすることで、朝の眠気をスッキリと取り除くことができます。
朝の短い時間でも、猫のポーズを行うことで体のコンディションを整え、一日をスッキリと始めることができます。
「猫のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
下向きの犬のポーズ
朝ヨガの中でも特に効果的なポーズの一つが、下向きの犬のポーズ（アドームカ・シュヴァーナ・アーサナ）です。
このポーズは全身をストレッチし、体の疲れを取り除いてくれます。
下向きの犬のポーズは、体の血行を促進し、筋肉をほぐしてくれる効果があります。
朝ヨガの時間が限られている方でも、たった10分で効果的なポーズを行うことが可能です。
ぜひ、下向きの犬のポーズを取り入れて、スッキリとした目覚めを迎えましょう。
「下向きの犬のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
三角のポーズ
三角のポーズ（トリコナ・アーサナ）は、脚や腰の筋肉を伸ばすのに効果的なポーズです。
朝の時間帯に行うことで、一日のスタートをスッキリとした気持ちで迎えることができるでしょう。
三角のポーズは初心者でも取り組みやすいポーズです。
効果的なストレッチができるだけでなく、体の柔軟性やバランス感覚も養うことができます。
朝の時間を有効活用し、健康的な生活を送りましょう。
「三角のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
魚のポーズ
朝ヨガの中でも特に効果的なポーズとして知られているのが、魚のポーズ（マッツヤ・アーサナ）です。
このポーズは、背中や胸を開き、呼吸を深めることができるため、目覚めたばかりの体にとって最適なポーズと言えます。
このポーズを行うことで、胸や肩の筋肉が伸びるだけでなく、血流も良くなります。
また、背中や肩の凝りをほぐす効果も期待できます。
さらに、魚のポーズは呼吸を深めるため、リラックス効果もあります。
朝ヨガの時間が限られている方でも、たった10分で行える魚のポーズはおすすめです。
ぜひ、朝の時間に取り入れてみてください。効果を実感できるはずです。
「魚のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の魚の王のポーズ
朝ヨガの中でも、特に効果的なポーズとして知られているのが、半分の魚の王のポーズ（アルダ・マッツェンドラ・アーサナ）です。
このポーズは、背中や腹筋をしっかりと伸ばすことができるため、スッキリとした目覚めをサポートしてくれます。
からだを捻った状態で、カパーラ・バーティ・クリヤーという呼吸法をしながらリラックスします。
朝ヨガの中でも特に効果的な半分の魚の王のポーズを取り入れることで、スッキリとした目覚めを迎えることができます。
三日月のポーズ
朝ヨガの中でも特に効果的なポーズの一つが、三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）です。
このポーズは、体全体をストレッチする効果があり、身体の柔軟性を高めることができます。
実際に、私も三日月のポーズを毎朝おこなっているのですが、腰と肩の痛みやコリが減少し、１日をリラックスして過ごせます。
朝ヨガは時間がないと感じる方でも、たった10分で行うことができます。
効果的なポーズを取り入れながら、体と心を整えていきましょう。
三日月のポーズを実践することで、身体の柔軟性を高め、目覚めの良い朝を迎えることができます。
「三角のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ガス抜きのポーズ
朝ヨガの中でも特に効果的なのが、ガス抜きのポーズ（パヴァナ・ムクタ・アーサナ）です。
このポーズは胃腸の働きを活発にし、体内のガスをスッキリと排出する効果があります。
10分の朝ヨガで行うことができるため、忙しい朝でも手軽に取り入れることができます。
ガス抜きのポーズは、内臓のマッサージ効果もあるため、通じの解消にも効果的です。
朝ヨガの中でも特に気持ちの良いポーズなので、ぜひ試してみてください。
「ガス抜きのポーズ（胎児のポーズ）」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズ（アルダ・カポタ・アーサナ）は、朝ヨガの10分間のルーティンに取り入れることで、体をスムーズに目覚めさせる効果があります。
まず、このポーズは股関節を深く伸ばし、腰回りの柔軟性を高めるのに非常に効果的です。
朝起きたばかりの体は固まりがちですが、このポーズを行うことで「体が軽くなった」と感じる方も多いでしょう。
「忙しい朝にこんなことできるの？」と思うかもしれませんが、実際にはこのポーズを数分間行うだけで、体の硬さが解消され、気分も爽快になります。
さらに、半分の鳩のポーズは、背中や肩の緊張を和らげる効果もあるため、デスクワークで疲れた体にもおすすめです。
このように、半分の鳩のポーズは朝ヨガの時間に取り入れることで、体と心の両方を整える助けとなります。
「半分の鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
10分の朝ヨガに関するQ＆A
10分の朝ヨガで得られる効果に関する疑問は、初心者から経験者まで多くの方が抱えるものです。
- ヨガを続けた人の体型変化ビフォーアフター
- ヨガを毎日の習慣にするメニュー
10分の朝ヨガに関するQ＆Aは、上記の2つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ヨガを続けた人の体型変化ビフォーアフター
ヨガを続けた人の体型変化ビフォーアフターについて、多くの人が「本当に効果があるのだろうか？」と疑問に思うかもしれません。
実際に、朝ヨガを毎日10分続けた結果、体型に大きな変化を感じたという声は少なくありません。
特に、ウエスト周りがすっきりし、姿勢が良くなることで全体的に引き締まった印象を持たれる方が多いです。
その理由は、朝ヨガが体の深層筋を鍛えることにあると言われています。
深層筋は体の芯を支える筋肉で、これを鍛えることで自然に姿勢が良くなり、結果的に体型が整います。
また、血流が良くなることで代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高まることも体型変化に寄与します。
さらに、ヨガのポーズは全身を使うため、特定の部位だけでなく全体的にバランス良く筋肉を鍛えることができます。
これにより、部分的な筋肉の偏りがなくなり、均整の取れた体型が手に入るのです。
このように、朝ヨガを続けることで、見た目だけでなく健康面でも多くのメリットが得られるため、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
「ヨガを続けた人の体型変化ビフォーアフター」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ヨガを毎日の習慣にするメニュー
ヨガを毎日の習慣にするためには、無理なく続けられるメニューを作成することが重要です。
まず、朝ヨガを行う時間を固定することから始めましょう。
例えば、起床後の10分間をヨガに充てると決めることで、習慣化しやすくなります。
「忙しい朝に時間を作るのは難しいかもしれない…」と思う方もいるでしょうが、短時間でも効果を感じることができます。
次に、ポーズの種類を工夫しましょう。
初心者は、ストレッチ効果の高いポーズを中心に組み合わせると良いです。
例えば、太陽礼拝や猫のポーズ、下向きの犬のポーズなどは、全身を伸ばしながらリラックスできます。
また、週ごとにポーズを少しずつ変えることで、飽きずに続けられるでしょう。
さらに、ヨガを行う環境を整えることも大切です。
朝日を浴びながら行うことで、自然と体が目覚め、脳が活性化します。
静かな空間で、心地よい音楽を流すのも効果的です。
これにより、心身ともにリフレッシュし、一日のスタートがスムーズになります。
このように、毎日の習慣にするためには、時間の固定、ポーズの工夫、環境の整備が鍵となります。
まとめ：10分の朝ヨガで心と体がスッキリ目覚めます
今回は、朝の時間を有効に使いたい方に向けて、10分朝ヨガが効果的な理由5つと、初心者にもおすすめの朝ヨガポーズ10選を中心にお伝えしてきました。
朝ヨガは短時間で心と体をリフレッシュさせる効果があります。
忙しい朝でも、わずか10分で気持ちよく一日を始めることができるのです。
特に、朝起きたばかりで体が重いと感じる方にとって、ヨガは理想的な方法です。
日々の生活に追われて、なかなか自分の時間が取れないと感じているかもしれません。
しかし、朝ヨガを習慣にすることで、心身のバランスが整い、一日を前向きに過ごせるでしょう。
今回お伝えした内容を参考にしてください！！
昨今は自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるオンラインヨガ教室が人気となっています。
おすすめのオンラインヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。