針の糸通しのポーズとは？正しいやり方と7つの効果と注意点を解説
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送るパソコンやスマホを見続けた日は、肩甲骨のあたりがガチガチに固まって、腕を動かすたびに重さを感じることがありますよね。
そんなコリを、道具も広いスペースもいらずにゆるめられるのが「針の糸通しのポーズ」です。
肩まわりから背中、首すじまでがじんわりほぐれ、上半身の緊張が緩みます。
この記事では、針の糸通しのポーズの効果と正しいやり方、うまくできないときの練習方法まで解説します。
今日の寝る前から、固まった上半身をリセットしていきましょう。
針の糸通しのポーズとは？
針の糸通しのポーズは、ヨガのポーズの一つです。
針の糸通しのポーズが活躍するのは、特別なヨガの時間ではなく、いつもの生活の合間です。
- デスクワークで肩が上がってきたとき
- 家事がひと段落したとき
- 寝る前に体のこわばりが気になったとき
その場でさっと肩まわりをゆるめられます。
マットがなくてもカーペットやベッドの上でできるので、「少し詰まってきたな」と感じた瞬間に床へ手をつくだけです。
1回1分ほどで肩から背中がほぐれ、そのあとの作業や眠りが軽くなります。
続けるうちに、こり固まる前に体をリセットする習慣も身につきます。
では、このポーズを取り入れると具体的にどんな変化があるのか、次で詳しく見ていきましょう。
針の糸通しのポーズの7つの効果
四つん這いから腕を1本くぐらせるだけの動きですが、続けていくと体のいろいろな場所に変化が出てきます。
- 肩こりを和らげる
- 腰痛を和らげる
- 姿勢が良くなる
- 血行が良くなる
- 深い呼吸ができるようになる
- 背中が楽になる
- ウエストが引き締められる
針の糸通しのポーズの効果は、上記の7つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
肩こりを和らげる
デスクワークが続くと、肩甲骨が背中に張りついたように動かなくなってきますよね。
針の糸通しのポーズは、その肩甲骨を大きく開いて、まわりの筋肉をゆっくり伸ばします。
腕を通して捻じると、手でもみほぐしても届かない肩甲骨の下や内側のコリがゆるみ、肩まわりがふっと楽になります。
1分ほどキープして反対側も行うと、肩がストンと下がり、腕も軽く上がるようになりますよ。
腰痛を和らげる
長く座っていると、腰がガチガチに張ってくることがありますよね。
針の糸通しのポーズでは、四つん這いから上半身をゆっくり捻じるときに、背骨のわきの筋肉が下から順にほどけていきます。
捻じりを解いて子どものポーズで休むと、腰からお尻にかけての張りもゆるみます。
このポーズは強く反らしたり、グイグイ捻じったりしません。
力を抜いて体を預けるほど、こわばりが自然にゆるんでいきます。
がんばらずに緊張がほどけていくこの感覚こそ、ヨガならではの心地よさです。
姿勢が良くなる
猫背のクセがつくと、肩が前に丸まり、胸がふさがったまま固まりがちです。
針の糸通しのポーズで肩甲骨を動かすと、丸まった背中がゆるみ、閉じていた胸の前側も開きます。
前に縮んで後ろに張っていたバランスが、捻じることで少しずつ元に戻っていきます。
ポーズのあとに立ち上がると、背すじがすっと伸びて、頭が肩の上に戻る感覚がありますよ。
血行が良くなる
同じ姿勢が続くと、肩や首まわりの血のめぐりが滞り、だるさや重さの原因になりがちです。
針の糸通しのポーズで肩甲骨を大きく動かして胸を開くと、硬くなっていた上半身の緊張がゆるみます。
捻じってゆるめる動きをくり返すうちに、肩から腕にかけてじんわり温かくなってきます。
冷えて固まった手先まで血が通うような感覚で、体がほどけていきますよ。
深い呼吸ができるようになる
猫背で胸がすぼまっていると、息を吸っても浅いところで止まりがちです。
針の糸通しのポーズで上半身を捻じると、片側の胸とわき腹が伸ばされ、大きく呼吸できるようになります。
肩や背中の力が抜けているぶん、呼吸が楽になります。
ポーズを解いたあとは自然とゆっくりした呼吸に戻り、頭の中まで静かになりますよ。
背中が楽になる
夕方になると、背中が板みたいに固まって、ため息をつきたくなる日がありますよね。
デスクワークや家事で前かがみが続くと、背中は引っぱられたまま休めていません。
針の糸通しのポーズでゆっくり上半身を捻じると、張りついた筋肉のこわばりが少しずつほどけていきます。
力を抜くほどゆるむので、終わったころには背中全体がすっと軽くなっていますよ。
ウエストが引き締められる
仕事や家事で忙しくしていると、体を動かす機会が減り、おなかまわりが気になりませんか？
針の糸通しのポーズで腕を通すと、脇腹が斜めに捻じれて、ふだん使われない横腹の筋肉が動きます。
息を吐きながら深く捻じることで、動かしやすくなるのです。
呼吸に合わせて左右を繰り返すうちに、胴まわりのもたつきが取れて、体を捻じる動きも軽くなってきますよ。
針の糸通しのポーズの正しいやり方
針の糸通しのポーズは、上半身をゆるやかにひねって肩まわりをゆるめる動きです。
まず四つん這いになり、手首を肩の真下、膝を腰の真下にそろえます。
そこから右手を左手の下へ通すように滑り込ませ、右肩とこめかみを無理のない範囲で床に近づけましょう。
息を止めると肩や首に力が入るので、ゆっくりした呼吸を続けながら5呼吸ほどキープします。
このとき膝の位置はスタートからずらさないように意識してください。
膝が内側に入ると、腰や股関節に負担がかかります。
反対側も同じように行い、最後は両膝を揃えてお尻をかかとに近づけ、子どものポーズで休みます。
肩と腕の力を抜いて数呼吸過ごすと、背骨や肩まわりがゆるみます。
【ポーズの流れ】
| 四つん這いになる （手首は肩の真下、膝は腰の真下） ↓ 右手を左手の下から通すように入れる ↓ 息を止めず、ゆっくり呼吸を続けて5呼吸キープ ↓ 膝の位置をずらさない （内側に入れない） ↓ 反対側も同様に行う ↓ ゆっくりと子どものポーズになって休む |
針の糸通しのポーズの注意点
針の糸通しのポーズを行う際には、以下の注意点に気を付けましょう。
まず、無理な力を入れずに行うことが大切です。
体の柔軟性や体力に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
また、腰や膝に負担がかかることがありますので、痛みや違和感を感じた場合はすぐにポーズを解除しましょう。
さらに、呼吸を止めずに自然な呼吸を続けることも重要です。
呼吸を意識しながらゆっくりとポーズを行いましょう。
ポーズ中に頭が下がることでめまいやふらつきを感じる場合は、頭を上げてポーズを行ってください。
最後に、心地よい痛みやストレッチ感を感じる範囲で行うことがポイントです。
無理なく行うことで、効果的にポーズを行うことができます。
これらの注意点を守りながら針の糸通しのポーズを行うことで、効果を最大限に引き出すことができます。
針の糸通しのポーズがうまくできないときの練習方法
やってみると、肩が床から浮いてしまったり、腕が奥まで入らなかったりして、「これで合っているのかな」と迷うことがあります。
- 肩甲骨が開いていないと感じるとき
- 肩を床につけるのが辛いとき
つまずきやすいのは、上記の2つです。
ここからそれぞれの練習方法を紹介していきます。
肩甲骨が開いていないと感じるとき
腕を通しても背中が板のように平らなままで、肩甲骨がどこにあるかわからない、というときがあります。
そんなときは、先に猫のポーズで肩甲骨を動かしておきましょう。
四つん這いから息を吐いて背中を天井に丸め、両手で床を押して肩甲骨を左右に広げます。
この動きを数回繰り返すと肩甲骨の位置を体が思い出し、針の糸通しのポーズをしたときに腕がスッと奥まで入りますよ。
ポーズ中も、通した腕を遠くへ伸ばすつもりで肩を床に預けると、肩甲骨まわりが自然に広がっていきます。
肩を床につけるのが辛いとき
肩を床につけようと押し込むと、首がすくんで痛みが出ることがあります。
そんなときは、座ったまま首をゆっくり前後左右に倒す準備運動から始めましょう。
息を吐きながら倒し、吸いながら中央に戻します。
各方向2〜3回でも、首から肩の力がふっと抜けていきますよ。
ゆるんだところで針の糸通しのポーズに入ると、肩が自分から床に近づいていくのがわかります。
針の糸通しのポーズのバリエーション
基本のポーズに慣れてきたら、少し動きを足したバリエーションも試せます。
伸ばしたい部位に合わせて使い分けましょう。
- 上の手を天井へ開く
- 仰向けでお尻まで伸ばす
針の糸通しのポーズのバリエーションは、上記の2つです。
ここからそれぞれのやり方を紹介していきます。
上の手を天井へ開く
基本の形で肩が下りるようになったら、上側の腕を動かして胸をもっと開いてみましょう。
右腕を通して右肩を床につけたまま、左手を天井へまっすぐ伸ばします。
胸が開いて、鎖骨から肩の前がじんわり広がります。
さらに伸ばしたい日は、左手を腰の後ろに回して背中で指を組んでみてください。
デスクワークで丸まった胸の前側がしっかりほどけますよ。
仰向けでお尻まで伸ばす
肩まわりだけでなく、お尻や股関節も一緒にゆるめたいときは、仰向けで行う形に切り替えます。
腕を脚のあいだにくぐらせる動きが、針に糸を通す形に似ています。
右のお尻の奥が伸びたら20〜30秒キープし、反対側も同じように行いましょう。
【やり方】
| 仰向けで両膝を立てる ↓ 右の足首を左の太ももにのせ、数字の「4」をつくる ↓ 右腕を両脚のすき間に通す ↓ 左脚の外側から左手を回し、左の太もも裏で両手を組む ↓ 左の太ももを胸のほうへ引き寄せる ↓ 20〜30秒キープして、反対側も同じように行う |
針の糸通しのポーズに関するQ&A
針の糸通しのポーズを練習していると、細かいやり方や呼び名が気になってくることがありますよね。
- 足の位置のポイント
- サンスクリット語の呼び名
- 英語の呼び名
針の糸通しのポーズに関するQ&Aは、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
足の位置のポイント
針の糸通しのポーズは、四つん這いの土台がそのまま安定のポイントになります。
両膝は腰幅に開き、股関節の真下に置きましょう。
手を通して肩を床に近づけるときも、膝の位置は最初のまま動かさないように意識します。
膝が内側や外側にずれると、腰や股関節に余分な負担がかかります。
足の甲は寝かせても、つま先を立てても構いません。
下半身がぐらつかないほど、上半身を安心してねじれます。
サンスクリット語の呼び名
サンスクリット語では「パリヴリッタ・バラ・アーサナ」と呼ばれます。
パリヴリッタは「ねじる」
バラは「子ども」
アーサナは「ポーズ」
を意味します。
つまり、子どものポーズにねじりを加えた姿を表した名前です。
横向きに体を通す動きから「パールシュヴァ・バラ・アーサナ（横向きの子どものポーズ）」と呼ばれることもあります。
腕を通してねじる形が、針の穴に糸を通す様子に見えることが和名の由来です。
英語の呼び名
英語では「Thread the Needle Pose（スレッド・ザ・ニードル・ポーズ）」と呼ばれます。
「thread the needle」は「針に糸を通す」という意味で、和名とそのまま同じ発想です。
四つん這いから片腕を反対側の肩の下へ通す動きが、この名前の由来です。
デスクワークで肩や背中がこり固まったときのリセットに向いています。
まとめ：針の糸通しのポーズで柔軟性を向上しましょう
今回は、針の糸通しのポーズの正しいやり方と効果を中心にお伝えしてきました。
これではじめて針の糸通しのポーズを実践してみようと思っていた人も、はっきりしたイメージを持てたと思います。
針の糸通しのポーズをはじめることで、体の緊張をほぐし、毎日を落ち着いた気持ちで過ごせるようになります。
今回お伝えした内容をぜひ参考にしてください！！