足を頭にかけるポーズの名前は？できない理由や効果、危険性を解説
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送るヨガのレッスンや動画で、足を頭の後ろにかけたポーズを目にして、「自分には絶対無理」と感じたことはありませんか。
体が硬い、股関節がかたい、そもそもどうやればいいのかわからない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
しかし、できない理由を正しく理解して準備を丁寧に積み重ねることで、誰でも少しずつポーズに近づいていけます。
この記事では、足を頭にかけるポーズの名前や正しいやり方、できない3つの理由と効果、そして危険性についてわかりやすく解説します。
ぜひ最後まで読んで、チャレンジしてみてください。
昨今のヨガの人気を反映した、初心者がていねいなレッスンを受けられるヨガ教室が人気となっています。
初心者におすすめのヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
目次
足を頭にかけるポーズの名前は「エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナ」
足を頭にかけるポーズの名前は、「エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナ」です。
サンスクリット語で「エーカ」は「一つ」、「パーダ」は「足」、「シールシャ」は「頭」、「アーサナ」は「ポーズ」を意味します。
すべてを合わせると「一つの足を頭に置くポーズ」という意味になり、日本語では「片足頭上のポーズ」とも呼ばれます。
ヨガのアーサナのなかでも難易度が高い部類に入るポーズで、上級者向けとされています。
古代インドから伝わるこのポーズは、心身の柔軟性と集中力を同時に高めるアーサナとして、世界中のヨガ実践者に親しまれています。
まずはポーズの名前を覚えることで、練習への理解が深まり、取り組む意欲も高まります。
足を頭にかけるポーズのやり方
ここでは、エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナの基本的なやり方を紹介します。
難易度が高いポーズなので、事前に股関節や背中のストレッチを十分に行ってから取り組みましょう。
- 床に座り、両足を前に伸ばします。
- 右膝を曲げ、右足首を両手で持ちます。
- 息を吸いながら、右足を胸の方へゆっくりと引き寄せます。
- 右足をさらに右肩の後ろへ回し、首の後ろ側へかけます。
- 両手を胸の前で合わせ、ナマステのポーズをとります。
- 数回深呼吸をしてから、ゆっくりと足を下ろします。
- 反対側も同様に行います。
足を無理に回そうとすると、股関節や首を傷める可能性があります。
少しでも痛みを感じたらすぐに動きを止め、体の声に耳を傾けてください。
初心者は経験豊富なインストラクターの指導のもとで取り組むことをおすすめします。
足を頭にかけるポーズができない3つの理由
「やってみたけどどうしてもできない」という方は、体の特定の部位が硬くなっている可能性があります。
- 股関節周辺の柔軟性が足りない
- 背中や肩甲骨周りが硬い
- 腹筋が弱い
足を頭にかけるポーズができない理由は、上記の3つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
股関節周辺の柔軟性が足りない
足を頭の後ろにかけるには、股関節を大きく外側へ開く動きが必要です。
股関節周辺の柔軟性が不足していると、足を肩の高さまで持ち上げること自体が難しくなります。
日常生活では股関節を大きく動かす機会がほとんどないため、多くの方がいつの間にか硬くなっています。
特に、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い方は、股関節周辺が縮こまりやすい傾向があります。
股関節をほぐす準備運動やヨガポーズを毎日の習慣として取り入れてみてください。
焦らず少しずつ可動域を広げていくことで、エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナに少しずつ近づいていけます。
背中や肩甲骨周りが硬い
足を頭にかけるポーズでは、股関節だけでなく、背中や肩甲骨周りの柔軟性も求められます。
背中や肩甲骨周りが硬いと、足を肩の後ろへ引き込む動作がうまくできず、ポーズの完成が難しくなります。
パソコン作業やスマートフォンの使いすぎで前傾姿勢が続いている方は、胸や肩まわりが固まりやすいので注意しましょう。
背中や肩甲骨周りをほぐすには、針の糸通しのポーズや猫のポーズなどのストレッチが効果的です。
毎日少しずつストレッチを続けることで背中と肩甲骨周りの柔軟性が高まり、足を引き込む動作がスムーズになってきます。
地道な積み重ねがポーズの完成への近道です。
「肩甲骨周りをほぐすヨガポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
腹筋が弱い
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナは、足を頭の後ろへかけた状態でバランスをとる必要があります。
このとき、体の前面を支えるお腹の力が弱いと、姿勢が後ろに崩れてしまいます。
お腹の力が不足していると、ポーズをキープすることが難しくなるだけでなく、腰への負担も大きくなります。
日頃から舟のポーズや板のポーズなど、お腹を使うヨガのポーズを取り入れると、徐々に安定感が生まれてきます。
また、筋トレで腹筋を鍛えるのも効果的です。
体の土台を丁寧に整えていくことが、エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナへの確実な一歩になります。
股関節周辺や肩甲骨周りをほぐすヨガポーズ4+1
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナに近づくには、股関節や肩甲骨周りの柔軟性を事前に高めておくことが欠かせません。
ここでは、準備運動として取り入れたいヨガポーズを紹介します。
- 股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- 半分の魚の王のポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- 針の糸通しのポーズ
- 猫のポーズ
おすすめのヨガポーズは、上記の4+1です。
ここからそれぞれのポーズについて詳しく解説していきます。
【はじめに】股関節を柔軟にするヨガの準備運動
足を頭にかけるポーズに取り組む前に、まず股関節周辺をほぐす準備運動を行いましょう。
仰向けに寝たまま両膝を揃えて左右にゆっくり倒す動きは、股関節まわりをやさしくほぐし、可動域を広げる効果があります。
寝たまま行えるので体への負担が少なく、ヨガ初心者の方でも無理なく取り組めます。
ヨガの練習前はもちろん、朝起きたときや就寝前のリラックスタイムにも取り入れやすい動きです。
ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズは、背骨を中心に股関節を外側にねじる動きと背中の緊張をほぐす役割を同時に行えるポーズです。
床に座って片足を折り曲げ、もう一方の足を外側に立て、背骨をねじるようにして上体を回します。
股関節まわりと背中の緊張が同時にほぐれるため、エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナに必要な可動域を効率よく広げることができます。
左右それぞれ5〜8呼吸ほどキープし、呼吸に合わせてゆっくりとねじりを深めていきましょう。
「半分の魚の王のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズは、股関節の柔軟性を高めるのに特に効果的なポーズです。
四つ這いの姿勢から片足を前に引き込み、もう一方の足をまっすぐ後ろへ伸ばして上体を前に倒します。
股関節の奥からお尻にかけて深く伸ばすことができるため、足を頭にかける動作の準備として最適です。
左右それぞれ10呼吸ほどキープし、痛みを感じない範囲でポーズを深めてみてください。
はじめは上体を床まで倒せなくても問題ありません。
ブロックやクッションをお腹の下に置いてサポートしながら行うと、無理なく取り組めます。
毎日続けるうちに、股関節の動きが軽くなってきます。
「半分の鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズは、肩甲骨周りの緊張をほぐすのに効果的なポーズです。
四つ這いの姿勢から片手を反対側へ床に沿って滑らせ、肩と頬を床に近づけます。
この動作により、肩甲骨まわりが深く伸び、背中の硬さがほぐれていきます。
足を頭の後ろへかける際に必要な肩まわりの柔軟性を、無理なく高めることができます。
左右それぞれ5〜8呼吸ほどキープし、体全体をリラックスしながらていねいに行いましょう。
「針の糸通しのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
猫のポーズ
猫のポーズは、背骨全体をやわらかくほぐす初心者にもやさしいポーズです。
四つ這いの姿勢で息を吐きながら背中を丸め、吸いながら背中をそらす動作を繰り返します。
この動きにより、背中全体の緊張がほぐれ、肩甲骨まわりや腰の緊張もやわらいでいきます。
動きと呼吸を合わせることで、ポーズがやりやすくなります。
毎日続けるうちに、背中全体の柔軟性が高まり、ポーズに取り組みやすくなります。
足を頭にかけるポーズの6つの効果
難易度が高いエーカ・パーダ・シールシャ・アーサナですが、継続して練習することで体と心にさまざまな変化をもたらしてくれます。
足を頭にかけるポーズの効果には、次のものが挙げられます。
- 股関節周辺が柔らかくなる
- 腰痛がらくになる
- ストレス発散になる
- 気持ちが落ち着く
- 血行が良くなる
- バランス感覚が磨かれる
足を頭にかけるポーズの効果は、上記の6つです。
ここからそれぞれの効果について詳しく解説していきます。
股関節周辺が柔らかくなる
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナを継続して練習することで、股関節周辺の柔軟性が着実に向上します。
このポーズは股関節を大きく開く動きが求められるため、練習を重ねるごとに可動域が広がっていきます。
股関節周辺が柔らかくなると、歩く・しゃがむといった日常の動作がしやすくなります。
また、股関節の柔軟性が上がると骨盤のゆがみが整いやすくなり、姿勢の改善にもつながります。
毎日少しずつ練習を続けることで、いつの間にか体が変わっていることに気づけます。
腰痛がらくになる
股関節周辺が硬くなっていると、日常の動作で腰に余分な負担がかかりやすくなります。
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナの練習を続けることで股関節周辺がほぐれ、腰への負担が軽減されます。
また、このポーズでは背骨を伸ばしながら体のバランスをとるため、背中まわりの緊張もほぐれやすくなります。
慢性的な腰痛に悩んでいる方は、まず準備ストレッチとして股関節をほぐすことから始めるだけでも、腰のつらさがらくになることがあります。
ただし、腰痛がひどい場合は無理にポーズを行わず、医師や専門家に相談してください。
ストレス発散になる
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナは、体をダイナミックに動かすポーズです。
股関節まわりを大きく開くことで、骨盤周辺に蓄積した心と体の緊張をほぐす効果があります。
ヨガでは、股関節周辺は感情が溜まりやすい部位とされており、ここをほぐすことで気持ちが解放される感覚を味わえます。
ポーズの最中に深い呼吸を意識することで、心がリラックスし、ストレスを発散しやすくなります。
「なんとなくモヤモヤする」と感じるときほど、ヨガで心と体の緊張をほぐしてみてください。
気持ちが落ち着く
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナはバランスが求められるポーズのため、練習中は自然と今この瞬間に意識が向きます。
外側の雑念が静まり、内側に集中する状態が生まれることで、乱れていた気持ちが落ち着いてきます。
ヨガの呼吸法と組み合わせることで、この効果はさらに高まります。
息を整えながらポーズをキープすることで、穏やかな状態へと自然に導かれます。
忙しい毎日の中で心が疲れているとき、このポーズの練習が自分を取り戻す時間になります。
血行が良くなる
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナは、足を頭より高い位置に保持するポーズです。
足を高く上げることで、下半身に滞りやすい血液が心臓へと戻りやすくなります。
全身の血液循環が促されることで、末端の冷えやむくみの改善も期待できます。
また、股関節まわりの血行が良くなることで、骨盤内の臓器への栄養や酸素の供給もスムーズになります。
冷え性やむくみが気になる方は、まず股関節まわりをほぐすストレッチから始めてみましょう。
バランス感覚が磨かれる
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナでは、片足を頭にかけたまま体全体のバランスをとる必要があります。
非対称な姿勢でバランスをキープすることで、体の深い部分が自然と働き、バランスをとる感覚が養われます。
バランス感覚が磨かれると、日常の動作が安定し、転倒しにくくなるメリットもあります。
また、片側ずつ丁寧に練習することで、左右の体のバランスの違いにも気づきやすくなります。
バランスポーズが苦手な方は、まず壁に手をついて安全に練習するところから始めてみてください。
足を頭にかけるポーズの危険性
エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナは魅力的なポーズですが、いくつかの危険性があることも知っておきましょう。
特に注意が必要なのは、股関節・膝・腰・首への負担です。
十分な準備なしに無理に足を頭にかけようとすると、関節を傷める原因になります。
首はデリケートな部位のため、足の重みが直接かかると頸椎への負担が大きくなります。
持病がある方、妊娠中の方、腰痛やひざ痛がある方はこのポーズを避けてください。
初心者が独学で取り組むよりも、経験豊富なインストラクターの指導のもとで安全に練習することをおすすめします。
「少しでもおかしいな」と感じたら、無理をせず休むことも立派なヨガの実践です。
まとめ：足を頭にかけるポーズの名前を知り、実践してみよう
今回は足を頭にかけるポーズについて知りたい方に向けて、名前が「エーカ・パーダ・シールシャ・アーサナ」だということやポーズのやり方を中心にお伝えしてきました。
難しく見えるポーズですが、できない理由を知り、準備をていねいに積み重ねることで成功に近づいていけます。
股関節や肩甲骨周りをほぐす準備運動を毎日続けながら、焦らずじっくりと取り組んでみてください。
まずはウォームアップをしっかり行い、できる範囲でポーズに挑戦してみましょう。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！ “`
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