アルダ・チャンドラ・アーサナができない3つの原因と解決法を解説
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送る「アルダ・チャンドラをしたいけど体が倒れない」
「手が床に着かない」
「上体が前に出てきれいな形にならない」
アルダ・チャンドラ・アーサナができない原因は、多くの場合この3つです。
それでも、あきらめる必要はありません。
ヨガの準備運動やポーズで肩甲骨周りと股関節周りをほぐし、バランス感覚を磨くことで、きれいなアルダ・チャンドラができるようになります。
この記事では、初心者でもアルダ・チャンドラを安心して行う方法を紹介しています。
ぜひ参考にしてください。
目次
アルダ・チャンドラ・アーサナができない原因3つ
ヨガを始めた人にとって、アルダ・チャンドラができないのはよくあることです。
「なんで自分だけできないんだろう」と思う必要はありません。
- 軸足がグラつく
- 手が床につかない
- 上体が前に倒れてしまう
できない原因は、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
軸足がグラつく
軸足がグラつく原因は、筋力不足とからだの硬さにあります。
アルダ・チャンドラ・アーサナは、からだを横に倒して片足で全体重を支えるポーズです。
このとき、上体と足腰でバランスを取りながら姿勢をキープします。
太ももやお尻の筋力が十分でないと、片足で体重を受け止めきれずにグラついてしまいます。
また、股関節や肩甲骨周りが硬いと上体をうまくコントロールできず、バランスが取りにくくなります。
その結果、軸足にも余計な負担がかかり、グラつきにつながります。
手が床につかない
手が床につかない原因は、股関節の硬さと経験不足にあります。
アルダ・チャンドラ・アーサナはからだを横に大きく倒すポーズです。
股関節が硬いと、からだを倒しきれず、手が床まで届きません。
もうひとつの原因が、バランスの取り方がわからないことです。
片足で立ちながら体重を移動させる感覚は、練習を重ねて初めて身につくものです。
「倒れそうで怖い」と感じるうちは体重をかけきれず、手が届かないことがよくあります。
上体が前に倒れてしまう
上体が前に倒れてしまう原因は、手の位置と目線にあります。
アルダ・チャンドラ・アーサナは、床につける手を足より斜め前外側に置くのが正しい位置です。
手が足と同じ位置にあると重心のバランスが取りにくく、上体が前に倒れやすくなります。
また、顔を上に向けるのもバランスが崩れる原因のひとつです。
慣れないうちは上を向いた瞬間にグラッときてしまうことがよくあります。
まずは目線を床に向けたまま練習するのがおすすめです。
アルダ・チャンドラ・アーサナができるようになる解決法3つ
アルダ・チャンドラ・アーサナができない原因がわかったところで、次は解決法です。
- 肩甲骨周りをほぐす
- 股関節周りをほぐす
- 立位のポーズでバランス感覚を磨く
解決法は、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
肩甲骨周りをほぐす
肩甲骨周りをほぐすと、関節の可動域が拡がり、上体の使い方に余裕が生まれます。
からだを横に倒したときにバランスが取りやすくなるからです。
まずは首と肩をほぐすヨガの準備運動から始めてみてください。
ポーズよりも簡単なので、毎日の習慣にしやすいです。
首と肩がほぐれてきたら、かんたんなポーズも試してみてください。
肩甲骨周りがもっと自由になります。
この3つのポーズを試してみてください。
「肩甲骨周りをほぐすヨガポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
股関節周りをほぐす
股関節周りをほぐすと、関節の可動域が拡がります。
すると、足の緊張がほぐれて踏ん張りが効きやすくなるのです。
アルダ・チャンドラ・アーサナはポーズの過程で足腰が上体を支えるため、股関節周りをほぐしておくことがとても役立ちます。
まずは股関節周りをほぐすヨガの準備運動から始めてみてください。
ポーズよりも簡単なので、毎日の習慣にしやすいです。
股関節がほぐれてきたら、かんたんなポーズも試してみてください。
股関節周りがもっと自由になります。
がおすすめです。
立位のポーズでバランス感覚を磨く
立位のポーズは、アルダ・チャンドラ・アーサナの動きを1つずつ練習できます。
- 木のポーズ
- 戦士のポーズ1
- 女神のポーズ
はじめに、木のポーズで立つ感覚をつかみます。
慣れてきたら片足で立ってみてください。
この感覚に慣れると、アルダ・チャンドラで片足に全体重を乗せるときの役に立ちます。
次に、戦士のポーズ1で足を広げたまま上体を安定させる練習をします。
足を広げながらバランスを取る感覚は、アルダ・チャンドラに入るときと同じです。
最後は女神のポーズです。
足を広げたまま上体を使う練習になります。
手足を広げてからだ全体でバランスを取る感覚が、アルダ・チャンドラにそのままつながります。
3つのポーズで「できる感覚」を磨いてください。
あとは上体を横に倒すと、アルダ・チャンドラができるようになります。
アルダ・チャンドラ・アーサナのやり方
アルダ・チャンドラ・アーサナのやり方を説明します。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、順番通りに進めてみてください。
| 1.両足を大きく広げて立ち、軸足のつま先を外側に向ける ↓ 2.軸足の膝を少し曲げながら、床に手をつく（軸足より斜め前外側） ↓ 3.軸足の足裏の内側が浮かないようにしっかり踏みしめる ↓ 4.体重を軸足に移しながら、後ろ足をゆっくり持ち上げる ↓ 5.頭頂から上げた足のかかとまで一直線になるよう意識する ↓ 6.骨盤と胸を天井に向けて開く ↓ 7.上の手を天井に向けて伸ばし、からだ全体でT字を作る ↓ 8.目線は慣れるまで床に向けたまま、余裕が出たら上の手の指先へ |
初心者向けのアルダ・チャンドラ・アーサナのやり方
アルダ・チャンドラ・アーサナは、いきなりできなくても大丈夫です。
道具や壁を使うことで、初心者でも安心して練習できます。
- ヨガブロックを使う
- 壁を使う
やり方は、上記の2つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
ヨガブロックを使う
アルダ・チャンドラをしたくても、慣れていないと手の指が床に着かないこともありますよね。
そんなときにおすすめなのがヨガブロックです。
ヨガブロックの上に手のひらをつけると、からだが安定してポーズを取りやすくなります。
壁を使う
アルダ・チャンドラで上体を倒す、片足をあげるとバランスを取るのが難しくなりますよね。
そうした時は壁を使いましょう。
- 壁に背中を付ける
- 伸ばした足を壁に押し出す
すると、上体を倒しても安定しやすく、アルダ・チャンドラの感覚を掴みやすくなります。
それでも不安な場合はヨガブロックを使ってみてください。
もっと安心してできるようになります。
アルダ・チャンドラ・アーサナの効果6つ
アルダ・チャンドラ・アーサナには、続けることで実感できる効果がいくつもあります。
- バランス感覚が良くなる
- 姿勢が良くなる
- 下半身が引き締まる
- 集中力が上がる
- リフレッシュになる
- 体がポカポカする
効果は、上記の6つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
バランス感覚が良くなる
アルダ・チャンドラ・アーサナは、そのポーズ自体がバランス感覚を磨いてくる構造になっています。
手足を広げ、上体を倒し、手の指先だけ床に着ける・・・。
こうした一連の動きがバランス感覚を養うのです。
ポーズができるようになるにつれ、体を自由に動かせる感覚を得るでしょう。
アルダ・チャンドラ・アーサナはバランス感覚を磨くのにおすすめのポーズです。
姿勢が良くなる
アルダ・チャンドラ・アーサナを続けると、バランス感覚が磨かれます。
バランス感覚が良くなるということは、からだの軸が整っているということです。
ヨガにはバランス感覚が良くなって、はじめてできるようになるポーズもあります。
それだけバランス感覚とからだの使い方は密接につながっています。
からだの軸が整うと、立っているときも歩いているときも、自然と姿勢が良くなっていきます。
下半身が引き締まる
アルダ・チャンドラ・アーサナは、片足で全体重を支えるポーズです。
練習を続けることで、下半身の筋肉が少しずつついてきます。
またヨガをていねいに続けると、骨格が整ってきます。
骨格が揃うと、からだのラインが自然と変わってきます。
筋肉がつき、骨格が整うことで、下半身が引き締まっていくのです。
ヨガで姿勢が良くなるのは、こういった理由からです。
集中力が上がる
アルダ・チャンドラ・アーサナは、バランスを取るポーズです。
バランスを取るには、自然と集中力が必要になります。
集中するといっても、力みすぎると逆にバランスが崩れやすくなります。
ゆるやかな緊張感でポーズに挑むと、からだが安定しやすくなりますよ。
この感覚を繰り返すうちに、集中の細やかな調整ができるようになっていきます。
リフレッシュになる
アルダ・チャンドラ・アーサナは、ゆるやかな緊張感の中でポーズをキープします。
適度な集中の状態です。この感覚は、瞑想の効果に近いものがあります。
日常の疲れやストレスが溜まった状態でも、ポーズを終えた瞬間、からだと心にふっと解放感が訪れます。
アルダ・チャンドラ・アーサナは心地よいリフレッシュになるのです。
体がポカポカする
アルダ・チャンドラ・アーサナは、からだ全体を使うポーズです。
特にふくらはぎには適度な負荷がかかります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血の巡りをよくする働きがあります。
ポーズを続けるうちに、じんわりと体が温まってくるのを感じるはずです。
体がポカポカしてくるのは、こういった理由からです。
アルダ・チャンドラ・アーサナのよくあるQ&A
アルダ・チャンドラ・アーサナについて、よくある質問をまとめました。
- バリエーションにはどんなポーズがあるの？
- 毎日やっても大丈夫？
- どのくらいで上達するの？
アルダ・チャンドラ・アーサナのよくあるQ&Aは上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
バリエーションにはどんなポーズがあるの？
アルダ・チャンドラ・アーサナに慣れてきたら、バリエーションにも挑戦してみてください。
パリヴリッタ・アルダチャンドラーサナ（ねじった半月のポーズ）
アルダ・チャンドラ・アーサナの体勢からからだをねじるポーズです。
体幹への刺激が増し、より深いバランス感覚が養われます。
膝をついた半月のポーズ
バランスを取るほうの足の、膝をついた形でおこなう半月のポーズです。
バランを取りやすく、ヨガを始めたばかりの初心者におすすめです。
毎日やっても大丈夫？
慣れるまでは、毎日やる必要はありません。
ヨガポーズにはそれぞれ特有のからだの使い方があります。
アルダ・チャンドラ・アーサナを慣れないまま続けると、筋肉痛やひざ・足首・腰を痛めてしまうこともあります。
まずはさまざまなヨガポーズに挑戦して、いろんなからだの使い方を覚えましょう。
いつの間にかアルダ・チャンドラ・アーサナも毎日できるように上達するでしょう。
どのくらいで上達するの？
上達の速さは人それぞれです。
しかし、丁寧にヨガの基本を続けている人が、一番早く上達する傾向があります。
アルダ・チャンドラができないときは、準備運動に戻る。
そしてもう一度試してみる。
グラついても、手が届かなくても、それが練習です。
ヨガは続けることで、からだが少しずつ変わっていきます。
まずは今日、一度だけ試してみましょう。
まとめ：アルダ・チャンドラ・アーサナは準備運動から始めよう
今回はアルダ・チャンドラ・アーサナができない原因と解決法を知りたいと考えている方に向けて、できない原因と解決法を中心にお伝えしてきました。
アルダ・チャンドラ・アーサナは、準備運動でからだをほぐし、立位のポーズでバランス感覚を磨くことで、少しずつできるようになっていきます。
焦らず丁寧に続けることが、上達への一番の近道です。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！