夜ヨガの効果とおすすめのポーズ9つとコツ・ベストな時間帯を紹介！
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送るアフィリエイト広告を利用しています「布団に入ったけど寝付けなかった」
「寝付けないからスマホを触って睡眠時間が足りなくなる」
そんな夜を過ごしている方は少なくないはずです。
夜ヨガは、寝る前のわずかな時間でカラダの緊張をゆるめ、心も落ち着けてくれます。
この記事では、夜ヨガの効果とおすすめのポーズ9つ、効果を高めるコツやベストな時間帯をわかりやすく紹介します。
今日から取り入れられる内容ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
夜ヨガとは？朝ヨガとの違い
夜ヨガは、寝る前の時間帯におこなうヨガのことです。
- 一日を元気に始めたいときは朝ヨガ
- 一日の終わりに力を抜きたいときは夜ヨガ
というように一日の始まりと終わりにおこないます。
朝ヨガも夜ヨガも、ゆったりとした動きと呼吸でポーズに入ります。
ただ、目的は違います。
朝ヨガは、ゆっくり体を動かしながら頭とカラダを目覚めさせるためのヨガです。
夜ヨガは、布団やベッドの上でもできるやさしいポーズを使って、一日の緊張をほどいていくヨガです。
運動が苦手な方でも、無理なく取り組めます。
呼吸を深めながらゆっくり体を動かすうちに、こわばっていたカラダが少しずつゆるんでいくのを感じられるはずです。
一日の終わりに心とカラダをリセットしたいときは、夜ヨガを試してみてください。
夜ヨガの効果4つ
「布団に入ってもなかなか寝つけない」
「疲れがなかなか抜けない」
——そんなときこそ、夜ヨガの出番です。
- よく眠れるようになる
- 自律神経が整う
- 疲労やむくみが和らぐ
- ストレス発散になる
夜ヨガの効果は、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
よく眠れるようになる
夜ヨガを終えてそのまま布団に入ると、いつもよりすっと眠りに入れることに気づきます。
ゆっくりとした呼吸と動きでカラダの力を抜いていくと、頭の中の忙しさも自然と静まっていくものです。
夜ヨガをした日は、いつの間にかスマホを手にしていないことに気づきます。
一日の終わりに数分間ポーズをとるだけで、眠りの質が変わってきますよ。
自律神経が整う
夜ヨガでゆっくり呼吸をしながら体を動かしていくと、肩や首に入っていた力がふっとゆるむ瞬間があります。
その瞬間、呼吸が自然と深くなり、心拍もゆっくり落ち着いていくものです。
気を張ったまま過ごした日でも、数分ポーズを続けるだけで気持ちが一段階リラックスした状態に切り替わっていきます。
仕事や家事で張り詰めていた気持ちが緩むと、頭も体も休むモードに切り替わりやすくなりますよ。
疲労やむくみが和らぐ
夜ヨガでゆっくり体を伸ばしていくと、一日中座りっぱなしだった脚がすっと軽くなるのを感じます。
股関節や太ももまわりをじんわりほぐすポーズを取り入れると、脚のむくみやだるさが和らいでいきます。
肩や背中を伸ばすポーズでは、こわばっていた部分がゆるみ、重かったカラダが軽くなったように感じられるものです。
一日の終わりに数分伸ばすだけで、翌朝のカラダの軽さも変わってきますよ。
ストレス発散になる
夜ヨガをしている間は、今日イライラしたことや嫌なことがすっと消えていきます。
ゆっくり呼吸をしながらポーズに集中していると、いつのまにか「今」に集中できて心配ごとを考えなくなっています。
「今、脚が伸びている」
「肩の力が抜けている」
など、カラダの感覚だけに意識が向くものです。
数分間、自分のペースで動くだけで、気持ちがすっきり軽くなりますよ。
夜ヨガにおすすめのポーズ9つ
夜ヨガで心と体をほぐしましょう。
- 首と肩をほぐすヨガの準備運動
- 猫のポーズ
- 片足前屈のポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- 合蹠（がっせき）のポーズ
- 仰向けの英雄のポーズ
- 股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- チャイルドポーズ
- シャバーサナ
夜ヨガにおすすめのポーズは、上記の9つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
首と肩をほぐすヨガの準備運動
息を吐きながら首を前に倒し、吸いながら戻す。
この動きを後ろ、左右と繰り返していくだけで、こり固まっていた部分がじんわりゆるんでいくのを感じます。
呼吸に合わせて首を動かしていくと、力みが抜けて、この後のポーズに入りやすいカラダに変わります。
一日中パソコンやスマホを見て強張っていた首や肩も、数回動かすだけで軽くなったことに気づくはずです。
準備運動を挟むだけで、同じポーズでも伸びる感覚がまったく違ってきますよ。
猫のポーズ
猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）は、四つん這いの姿勢で背中を丸めたり反らしたりするポーズです。
息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らしていくと、一日中丸まっていた背中がゆっくり伸びていくのを感じます。
呼吸に合わせて背骨を動かしていくうちに、こわばっていた腰まわりがじんわりほぐれていきます。
猫のポーズを数回繰り返すだけで、座りっぱなしで固まっていた背中が軽くなったことに気づくはずです。
背中の緊張がゆるむと、その後の呼吸も自然と深くなっていきますよ。
「猫のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
片足前屈のポーズ
片足前屈のポーズ（頭を膝につけるポーズ：ジャーヌ・シルシャ・アーサナ）は、片方の脚を伸ばし、もう片方を曲げた状態で前屈するポーズです。
片足を伸ばして前に倒れていくと、太ももの裏からふくらはぎにかけてじんわり伸びているのを感じます。
曲げた脚の股関節まわりも一緒にほぐれるので、この後の股関節を緩めるポーズへの準備運動にもなるものです。
呼吸を吐くたびに、伸ばした脚の裏側がゆっくり伸びていくのがわかります。
「片足前屈のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズ（アルダ・カポタ・アーサナ）は、片脚を前で曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばして股関節を開くポーズです。
片足前屈のポーズでほぐれた股関節が、さらにじんわりと開いていくのを感じます。
前に倒れていくと、お尻から太ももの外側、そして前脚の膝まわりにかけて、深いところがゆるんでいく感覚があります。
座りっぱなしで固まりやすい股関節や膝まわりも、このポーズを重ねるたびに軽く動かしやすくなっていきますよ。
「半分の鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
合蹠（がっせき）のポーズ
合蹠（がっせき）のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）は、仰向けで両足の裏を合わせ、膝を左右に開くポーズです。
膝の力を抜いて床に向かって開いていくと、太ももの内側がじんわり伸びていく感覚があります。
股関節がゆるんでいくと、腰まわりの詰まった感じも一緒に和らいでいきます。
呼吸を続けながらじっと力を抜いていくと、脚の重みで自然と開きが深まっていきますよ。
「合蹠のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
仰向けの英雄のポーズ
仰向けの英雄のポーズ（スプタ・ヴィーラ・アーサナ）は、膝を曲げて座った状態から、上体を後ろに倒して仰向けになるポーズです。
太ももの前側が伸びていく感覚があり、日中の歩行や立ち仕事で張っていた部分がじんわりゆるんでいきます。
上体を倒しきると、股関節の前側も一緒に伸び、脚の付け根まわりが軽くなったように感じます。
無理に倒しきらず、心地よいところで止めておくと、深い呼吸がしやすくなりますよ。
「仰向けの英雄のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
股関節を柔軟にするヨガの準備運動
仰向けの英雄のポーズで太ももの前側を伸ばした後は、股関節をほぐす準備運動を挟むと効果的です。
足を組み替えたり、膝を左右にゆっくり倒したりしていくと、伸ばしたばかりの脚の力みがすっと抜けていくのを感じます。
股関節まわりが軽くなると、この後のチャイルドポーズで脚をたたんだときも、窮屈さを感じにくくなりますよ。
関節の力が抜けていくにつれて、安心した心地よさに包まれていきます。
チャイルドポーズ
チャイルドポーズ（バーラ・アーサナ）は、正座から上体を前に倒し、額を床につけて丸くなるポーズです。
体を丸めて額を床につけると、頭も含めて全身の力がすとんと抜けていくのを感じます。
背中や腰がじんわり伸びる感覚とともに、呼吸がいつもよりゆっくり深くなっていきます。
何も考えず、ただ呼吸に意識を向けるだけの数十秒が、頭の中を静かに整えてくれますよ。
「チャイルドポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
シャバーサナ
シャバーサナは、仰向けになり、手足を軽く開いて全身の力を完全に抜くポーズです。
「屍（しかばね）のポーズ」とも呼ばれ、夜ヨガの最後を締めくくる定番のポーズです。
目を閉じて呼吸に意識を向けていると、ここまで動かしてきたカラダがじんわり床に沈み込んでいくのを感じます。
何かをしようとする力を手放すと、頭の中の考えごとも少しずつ静かになっていきます。
このままゆっくり呼吸を続けているうちに、眠りに向かう準備が整っていきますよ。
「シャバーサナ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
夜ヨガの効果を高めるコツ4つ
夜ヨガの効果は、ちょっとした工夫でさらに感じやすくなります。
- ゆっくりとした呼吸を意識する
- 部屋を暗くする・照明を整える
- アロマオイルやお香を使ってみる
- 短い時間でも毎日続ける
夜ヨガの効果を高めるコツは、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ゆっくりとした呼吸を意識する
息を吸う時間よりも、吐く時間を長くしてみましょう。
鼻からゆっくり吸って、鼻からできる限り時間をかけて吐き出すと、体の力みが自然と抜けていきます。
呼吸のスピードを落とすだけで、ポーズそのものがいつもよりじっくり深まっていくのを感じられます。
考えごとが浮かんできたら、また呼吸に意識を戻すだけで十分です。
部屋を暗くする・照明を整える
夜ヨガを始める前に、部屋の明かりを落としてみましょう。
天井の照明を消して、間接照明やキャンドル型のライトだけにするだけで、部屋の雰囲気がぐっと落ち着きます。
夜ヨガを始める30分くらい前には、テレビを消してスマホも見ないようにしましょう。
スマホは音だけでなくバイブも切っておくと、通知に気を取られずに集中できます。
薄暗い中でゆっくり体を動かしていると、それだけで眠る前のスイッチが入りやすくなりますよ。
アロマオイルやお香を使ってみる
夜ヨガをする時間には、香りも一緒に取り入れてみましょう。
ラベンダーやカモミールの香りは、リラックスタイムの定番として人気があります。
お香なら、白檀（サンダルウッド）やヒノキのようなやさしい香りが、寝る前の空間によく合います。
好きな香りに包まれながらポーズをとると、気持ちがふっとゆるみ、夜ヨガの時間がより心地よくなりますよ。
短い時間でも毎日続ける
夜ヨガは、1回の時間の長さよりも、毎日続けることの方が効果を感じやすくなります。
どんなに疲れている日でも、深呼吸を数回したり、チャイルドポーズだけ取り入れたりするだけで十分です。
「今日は5分だけ」というくらい短い時間でも、続けているうちに体が夜ヨガのリズムを覚えていきます。
習慣になってくると、やらなかった日に何か物足りなさを感じるようになります。
そう感じたときこそ、夜ヨガが「寝る前のリラックス」として体に根づいてきた証拠です。
夜ヨガを、短い時間でも、毎日のちょっとした習慣として取り入れてみてください。
夜ヨガを行うベストな時間帯
夜ヨガに最適なタイミングは、寝る15分〜30分前です。
布団に入る直前ではなく、少し余裕をもったタイミングでおこなうと、ポーズで抜けた力みが眠りにつくまでの時間でさらに落ち着いていきます。
お風呂から少し時間をおいて、体温が落ち着いてきた頃におこなうと、リラックス効果をより感じやすくなります。
毎日同じくらいの時間に取り入れると、体が「そろそろ眠る時間」と覚えていき、寝つきもスムーズになっていきますよ。
夜ヨガをする時の注意点
夜ヨガの効果をしっかり感じるためには、いくつか気をつけたいポイントがあります。
- 激しい動きのポーズはしない
- 食後・入浴直後はNG
夜ヨガをする時の注意点は、上記の2つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
激しい動きのポーズはしない
夜ヨガでは、難易度が高いポーズや、深く体を捻じる動き、呼吸を止めて力むようなポーズは避けましょう。
激しく体を動かすと、心拍や体温が上がり、せっかく静まりかけていた体が逆に目覚めてしまいます。
バランスポーズや逆転のポーズなど、集中力を強く使うポーズも、夜ヨガの時間には不向きです。
ゆったりとしたポーズだけで、寝る前のリラックスした状態になれますよ。
食後・入浴直後はNG
食事の直後にヨガをすると、前屈やねじりのポーズで胃が圧迫され、気持ち悪くなってしまいます。
夜ヨガをするなら、食事から1〜2時間ほど時間を空けてからにしましょう。
お風呂上がりすぐも、心拍数が上がっているため、ヨガをするには不向きなタイミングです。
心拍数が落ち着いてから、夜ヨガを始めてみてください。
「ヨガの後の食事」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
夜ヨガに関するQ&A
夜ヨガに関してよく寄せられる質問にお答えします。
- 夜ヨガは5分でも効果ある？
- 夜ヨガは痩せる（ダイエット）効果もある？
- 低血圧でもヨガはできる？
夜ヨガに関するQ&Aは、上記の3つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
夜ヨガは5分でも効果ある？
5分程度の短い夜ヨガでも、効果は十分に感じられます。
ポーズの数をこなすことよりも、呼吸を深めながらゆっくり体を動かすことの方が、リラックス効果につながります。
時間がない日は、2つの準備運動だけでも取り入れてみましょう。
短時間でも毎日続けることで、5分の夜ヨガでも体がしっかり変化を感じ取れるようになりますよ。
夜ヨガは痩せる（ダイエット）効果もある？
夜ヨガに、直接的なダイエット効果はありません。
動きがゆったりとしているため、消費カロリーもそれほど多くなく、脂肪燃焼を目的とした運動には向いていません。
ただ、夜ヨガの習慣でストレスが発散できるようになると、ストレスからくる過食や暴飲暴食が減ったと感じる方もいます。
体重を落としたい場合は、有酸素運動や食事管理など、別のアプローチを組み合わせる必要があります。
夜ヨガは、あくまで一日の終わりに心とカラダをリラックスさせるためのものと考えてください。
低血圧でもヨガはできる？
低血圧の方でも、夜ヨガができますよ。
ただし、頭を心臓より下げるポーズや、急に上体を起こす動きは、立ちくらみやふらつきにつながりやすいので注意が必要です。
この記事で紹介したポーズがおすすめです。急な体勢の変化が少なく、ゆっくり呼吸をしながら取り組めます。
ポーズの間はゆっくりとした呼吸を心がけ、体勢を変えるときも慌てず少しずつ動くようにしましょう。
体調に不安がある場合は、無理をせず、事前にかかりつけ医に相談してから始めてください。
まとめ：夜ヨガで心地よい睡眠を手に入れましょう
今回は、夜ヨガを取り入れたいと考えている方に向けて、夜ヨガの効果とおすすめのポーズ、効果を高めるコツやベストな時間帯を中心にお伝えしてきました。
布団に入ってもなかなか寝つけない夜も、寝る前のわずかな時間にポーズをひとつするだけで、体の力みがゆるみ、眠る準備が整っていきます。
9つのポーズをすべて行う必要はなく、その日の気分や時間に合わせて、できるものから取り入れるだけで十分です。
まずは今日、準備運動だけでも試してみてください。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！