室内でウォーキングと同じ効果の運動をしたい！自宅でできる有酸素運動
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自宅でウォーキングのような効果を得るためには、室内で行える有酸素運動がおすすめです。
外出が難しい時や天候が悪い時でも、自宅で簡単に取り組める運動方法を紹介します。
身近な道具を使ったエクササイズや、効果的な動きを取り入れることで、心臓や筋肉をしっかりと鍛えることが可能です。
日常生活に取り入れて、健康的な身体を目指しましょう。
昨今は自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるオンラインヨガ教室が人気となっています。
おすすめのオンラインヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
目次
室内での有酸素運動のメリット
雨の日でも運動ができる
空き時間を有効活用
マルチタスク運動の可能性
ウォーキングに代わる10の室内運動
ウォーキングは、自宅でできる有酸素運動の一つです。
ウォーキングはジョギングと同じくらいの効果があり、室内でも行うことができます。
- ヨガ
- ステッパー
- その場足踏み
- 踏み台昇降
- サーキットトレーニング
- スロースクワット
- エア縄跳び
- エア自転車こぎ
- トランポリン
- フラフープ
ウォーキングに代わる室内運動は、上記の10です。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ヨガ
はじめにご紹介するのは、激しい動きが少ないヨガです。
ホットヨガやパワーヨガなど、アメリカから入ってきたヨガは、エアロビクスのような激しい動きも含まれています。
しかし、からだを動かす伝統的なヨガ、「ハタ・ヨガ」は激しい動きはほとんどなく、ゆったりとした動きと呼吸法で、心と体をリラックスさせます。
それに、息切れすることがないので、運動不足の方も始めやすいですよ。
ダイエットに有利な有酸素運動を長時間続けられるヨガは、ウォーキングに代わる室内運動として、1番におすすめします。
「ハタヨガ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ステッパー
ステッパーは、ペダルの上に乗って、足踏みするようにつかいます。
その場でウォーキングするような運動器具です。
手軽なエクササイズマシンのひとつで、人間が立っている面積さえあればつかえます。
テレビや動画を観ながらでも運動ができるので、リラックスして運動しやすいところもメリットのひとつです。
ヨガより負荷が強く、サーキットトレーニングより負荷が弱い、ちょうど良い負荷がかかる運動とも言えます。
注意点は、ステッパーは長時間使うと発熱して故障することがあるので、3～5分つかったら、同じくらいの時間休める必要があります。
それでも、その間は休憩時間にすれば良いので、時間を無駄にすることはないでしょう。
また、ステッパーの価格が手ごろなのもはじめやすい条件のひとつです。
その場足踏み
「その場足踏み」は、特に「室内」で簡単にできる運動として人気があります。
ウォーキングと同様の効果を期待できるため、天候に左右されずに続けられるのが魅力です。
例えば、テレビを見ながらや音楽を聴きながらでも手軽に行えるため、忙しい現代人にとって非常に便利です。
さらに、足踏みをすることで心肺機能の向上やカロリー消費も期待でき、健康維持に役立ちます。
その場足踏みは、歩行力の強化や下半身の引き締めにも効果的です。
日々の継続が大切で、骨盤や筋肉を整えることで、ゆがみや衰えを防ぐことができます。
また、スペースを取らずに行えるため、狭い部屋でも問題なく取り組めるのが利点です。
特に、運動不足が気になる方や外出が難しい方にとって、手軽に始められる「エクササイズ」としておすすめです。
踏み台昇降
踏み台昇降は、ステッパーと同じくらいかんたんな運動です。
- 片足ずつ一段だけ登る
- 片足ずつ降りる
の2つを繰り返します。
負荷も少なく、器具をつかって長時間続けられる運動の代表格です。
厚めの雑誌をガムテープで留めるだけで踏み台の代わりにできるので、お財布にもやさしいところもgood！
動きを大きくすると多少の音がでますが、防音マットを敷いておくと安心できます。
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、有酸素運動と筋トレ交互に行うトレーニングのことを指します。
筋トレで負荷の強さを調節しやすく、短い時間でも効果的なトレーニングが可能方法です。
メニューもシンプルで、短時間でも効果的で、思った以上に「運動した」と感じます。
ですので、ステッパーや踏み台昇降と同じように、続けやすいように自分に合った負荷をかけてみてください。
スロースクワット
「スクワットは無酸素運動じゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
スクワットは、ゆっくり行うことで有酸素運動にもなります。
ゆっくりおこなうので、運動不足の方もはじめやすい、負荷が小さいトレーニング方法です。
器具もつかわいので、始めようと思った瞬間からいつでもどこでもできます。
マニュアルもないので、今すぐ始めたい方にもおすすめです。
エア縄跳び
ウォーキングと同じ効果が室内で得られるエクササイズとして注目されているのが、「エア縄跳び」です。
エア縄跳びは、リズミカルなジャンプ運動で全身を使い、有酸素運動効果を高めることができます。
さらに、関節への負担が少ないため、怪我のリスクも低いのが特徴です。
ウォーキングと同じようなカロリー消費効果が期待できるため、室内で気軽に取り組むことができます。
集合住宅に住んでいる方は、下の階や隣の部屋への騒音が気になると思います。
騒音対策には、防音マットをおすすめします。
防音マットは、優れた吸音材を使用している製品を使用することで、運動している時の振動や音を吸収してくれるからです。
エア縄跳びは、忙しい日常でも手軽に行えるエクササイズとして、多くの人に支持されています。
エア自転車こぎ
室内でできるウォーキングと同じような効果を得る方法について解説します。
エア自転車こぎは、室内で行うことができるエクササイズの一つです。
このエクササイズは、ウォーキングと同じような有酸素運動の効果を得ることができます。
エア自転車こぎを行うことで、心臓や筋肉を鍛えることができ、健康促進にもつながります。
室内でエア自転車こぎを行う際は、適切なフォームやペースを保つことが重要です。
自宅の快適な環境でエア自転車こぎを取り入れて、日常の運動不足を解消しましょう。
トランポリン
トランポリンは、ウォーキングと同じくらい効果的な室内エクササイズです。
トランポリンを使うことで楽しみながら全身の筋肉を使うことができ、有酸素運動やバランス感覚の向上にもつながります。
また、トランポリンは関節への負担が少ないため、怪我のリスクも低いです。
家の中で気軽にできるトランポリンエクササイズは、忙しい日常の中でも取り入れやすいですね。
フラフープ
フラフープはウォーキングと同じくらい効果的な室内エクササイズです。
腰やお腹の筋肉を鍛えるだけでなく、楽しみながら全身運動ができます。
特に冬場や雨の日には室内でフラフープを回すことで運動不足を解消できます。
また、リズミカルな動きがストレス解消にもつながります。
フラフープは子供から大人まで幅広い年齢層におすすめのエクササイズです。
室内での有酸素運動のポイント5つ
楽しい運動をえらぶ
家で出来る有酸素運動は静かにしたい
運動しやすいウェアの着用
毎日30分の継続目標
無酸素運動と組み合わせる
無酸素運動と「ウォーキング」を組み合わせることで、効果的なトレーニングが実現できます。
具体的には、筋トレとウォーキングを交互に行うことで、脂肪燃焼と筋力アップを同時に狙うことが可能です。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され、脂肪を分解する働きが促進されます。
この分解された脂肪が血中に放出された状態でウォーキングなどの有酸素運動を行うと、短時間でも効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。
室内でのトレーニングも工夫次第で効果を高めることができます。
エアロバイクやステッパーを利用することで、天候に左右されずに運動が可能です。
また、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、心肺機能の向上や全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
このように、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、日常生活での体力向上や健康維持が期待できます。
特に、忙しい日常の中で時間を有効に使いたい方におすすめのトレーニング方法です。
自宅トレーニングに慣れてきたら
自宅でのトレーニングに慣れてきたら、パーソナルトレーニングジムも選択肢に入れてみてください。
横浜駅から徒歩圏内にあるTHE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）横浜店は、医師・理学療法士・管理栄養士と連携した本格的なジムです。
業界最安クラスの1回7,150円〜で通えて、食事管理から姿勢改善まで包括的にサポートしてもらえます。
ウェアやタオル・プロテインも完備の完全個室なので、手ぶらで気軽に通えます。
まずは無料の体験トレーニング（約90分）から試してみてください。
継続率90%という高い実績が、多くの方が体の変化を実感している何よりの証です。
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室内ウォーキングで痩せたい
室内で簡単なウォーキングをするだけで、じっとしているときの約2倍のカロリーを消費するとされています。
ダイエットするためには、軽いウォーキングを1時間続けるだけでも効果的です。
室内ウォーキングを1時間続けたときに消費するカロリーは、おおよそ以下のようになります。
| 体重 | 消費カロリー |
| 50kg | 110kcal |
| 60kg | 130kcal |
| 70kg | 150kcal |
| 80kg | 170kcal |
消費カロリーの計算には、METs（メッツ）という単位を使いました。
METsは身体活動の強度を表す世界共通の単位です。
例を挙げると、
| 安静時にしているとき | 1METs |
| 軽いウォーキング | 3.5METs |
になります。
METsを使った消費カロリーの計算式
は、
METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
室内ウォーキングの3つのダイエット効果
室内ウォーキングは、屋内で行うことで季節や天候に左右されずに続けやすいです。
特に下腹部や下半身に効果的で、脂肪燃焼や筋力アップにつながります。
- 太ももやふくらはぎの筋力向上
- 脚のむくみの改善
- O脚・X脚の改善
室内ウォーキングのダイエット効果は、上記の3つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
太ももやふくらはぎの筋力向上
ウォーキングと同じく、室内でできる有酸素運動が太ももやふくらはぎの筋力向上に効果的です。
ウォーキングのように、室内でのトレーニングも日常生活に取り入れやすく、効果的な筋力トレーニングが可能です。
ダンベルやエクササイズバンドを使ったトレーニングは、特に太ももやふくらはぎの筋力を鍛えるのに効果的です。
効果的なエクササイズがカロリー消費を増やすのです。
筋力向上を目指す際は、ウォーキングと組み合わせて実践すると効果的です。
家の中でも手軽にできるエクササイズを取り入れることで、ダイエット効果が向上します。
脚のむくみの改善
ウォーキングは、脚のむくみの改善に効果的です。
室内でのウォーキングも同じく効果があります。
ウォーキングは血液循環を促進し、リンパ液の流れを改善することで、脚のむくみを軽減します。
脚のむくみが改善することで、ダイエットに成功したと同じような美脚に近づきます。
室内でのウォーキングは天候や外出の制約を気にせずに行えるので、継続しやすいです。
脚のむくみが気になる方は、ぜひ室内でのウォーキングを取り入れてみてください。
O脚・X脚の改善
O脚やX脚の改善には、ウォーキングが効果的です。
O脚やX脚が改善することで、ほっそりとした美しい両脚が手に入ります。
ウォーキングは、室内でも同じ効果が期待できます。
日常生活に取り入れやすいウォーキングで、姿勢や足の筋力を改善しましょう。
ウォーキングを続けることで、O脚やX脚の矯正に役立ちます。
また、O脚やX脚の原因は骨盤のゆがみにあります。
足踏み運動などで足を上下させることで骨盤のゆがみが整い、脚の形が整って細く見える効果も期待できます。
ウォーキングと足踏み運動を組み合わせて取り入れることで、効果的にO脚やX脚の改善を目指しましょう。
です。
まとめ：：自宅でできるウォーキング効果の高い運動と続けるコツ
今回は、室内でウォーキングと同じ効果を出したいと考えている方に向けて、10種類の室内運動とダイエットへの効果を中心にお伝えしてきました。
天候に左右されずに自宅で毎日続けられる運動があれば、脚のむくみの解消や太ももの引き締めなど、うれしい変化を実感しやすくなります。
有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせながら、まずは毎日30分を目安に取り組んでみてください。
楽しいと感じる運動を無理なく選ぶことが、長く続けるための一番のコツです。ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！
昨今は自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるオンラインヨガ教室が人気となっています。
おすすめのオンラインヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。