隂ヨガのポーズ16種類を紹介！ストレス発散や姿勢が整う5の効果
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陰ヨガは、ひとつのポーズを長くキープしながら、体の奥にじんわり働きかけるヨガです。
力を抜いてゆっくり呼吸するだけで、こわばった体も気持ちもほどけていきます。
この記事では、初心者でもできる陰ヨガのポーズを16種類紹介します。
ストレス発散や自律神経が整うなど、5つの効果も合わせてお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
昨今はインテリアやアメニティグッズがおしゃれなヨガスタジオが人気となっています。
おしゃれなヨガスタジオを下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
陰ヨガとは？
陰ヨガは、ひとつのポーズを数分間キープしながら、体の深い部分をじっくりとほぐしていくヨガです。
アシュタンガヨガやヴィンヤサヨガ、パワーヨガなど、体を動かして筋肉を鍛えるタイプのヨガ（陽のヨガ）が動き続けるのに対し、陰ヨガは力を抜いた状態で静かに留まります。
この「動」と「静」のバランスを大切にする考え方は、東洋の陰陽思想がベースになっています。
実際に使うポーズの多くは、合蹠のポーズや子供のポーズなど、ハタヨガでもおなじみの形です。
陰ヨガならではなのは、脱力して長い時間キープするという取り組み方そのものだと言えます。
陰ヨガのポーズ16選
陰ヨガは、ひとつひとつの動きがシンプルなので、初心者でも安心して取り組めます。
- 開いた翼のポーズ
- 合蹠のポーズ
- ワニのポーズ
- スフィンクスのポーズ
- 子供のポーズ
- 座った前屈のポーズ
- ハッピーベイビーのポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- バナナのポーズ
- 三日月のポーズ
- 仰向けの英雄のポーズ
- 靴紐のポーズ
- 針の糸通しのポーズ
- 魚のポーズ
- トカゲのポーズ
- シャバーサナ
陰ヨガのポーズは、上記の16種類です。
ここからそれぞれの効果を詳しく解説していきます。
開いた翼のポーズ
開いた翼のポーズは、うつ伏せから体を横向きに起こし、肩の内側をじんわり伸ばすポーズです。
デスクワークで縮こまった肩や胸まわりが、少しずつ開いていく感覚を味わえます。
呼吸のたびに肩の力が抜けていき、詰まっていた息がふっと深くなることも。
反対側まで行うと、左右で固まり方が違うことに気づく方も多いです。
気持ちのざわつきまで、いつの間にか静かになっていることに気づくはずです。
合蹠のポーズ
合蹠のポーズ（バッダ・コーナ・アーサナ）は、足の裏を合わせて座り、股関節をじんわりゆるめるポーズです。
デスクワークで固まった腰まわりが、じわじわとほどけていくのを感じられます。
膝が床に近づくたび、内腿の緊張がやわらかく緩んでいくのを感じることも。
呼吸を深めながら座っているだけで、忙しく巡っていた思考が静かになっていきます。
一日の終わりにこのポーズをとると、心までゆるんでいくような感覚を味わえるでしょう。
「合蹠のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ワニのポーズ
ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ）は、仰向けで膝を倒し、腰から背中にかけてゆっくりねじるポーズです。
体をねじるたびに、腰まわりの張りがゆるみ、内側から軽くなっていくのを感じられます。
呼吸に合わせて少しずつ角度を深めると、こわばっていた背中がじんわりとほどけていくことも。
お腹まわりが刺激されて、消化がすっきり進むような感覚を覚える方もいます。
反対側も行うと、体全体がすっと軽くなり、一日の終わりに心地よい脱力感を味わえるでしょう。
「ワニのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
スフィンクスのポーズ
スフィンクスのポーズ（サランバ・ブジャンガ・アーサナ）は、うつ伏せから上体を起こし、肘で支えながら胸を開いていくポーズです。
背中がゆるやかに反っていくたび、丸まっていた背骨がすっと伸びていく感覚があります。
デスクワークで縮こまった胸まわりが開き、呼吸が自然と深くなっていくことも。
腰への負担が少ないので、他の反りのポーズより気楽に続けやすいのも魅力です。
数分キープするうちに、猫背気味だった姿勢がふっと軽くなるのを感じられるでしょう。
「スフィンクスのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
子供のポーズ
子供のポーズ（バーラ・アーサナ）は、正座から上体を前に倒し、額を床に預けて休むポーズです。
腕を体の横に伸ばすと、こわばっていた背中がじんわりとゆるんでいくのを感じられます。
呼吸のたびにお腹がやさしく圧迫され、内側から静かに落ち着いていくような安心感も。
反りのポーズの後に行うと、腰の緊張がすっとほどけていくのがよくわかります。
まるで子どもの頃に戻ったような、素直に体を預けられる心地よさを味わえるでしょう。
「子供のポーズ：チャイルドポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
座った前屈のポーズ
座った前屈のポーズ（パスチモッターナ・アーサナ）は、脚を伸ばして座り、上体をゆっくり前に倒していくポーズです。
背中を丸めながら倒れていくと、首から腰まで、背面全体がじんわりと伸びていく感覚があります。
柔軟性に自信がなくても、膝を軽く曲げれば無理なく取り組めるので安心してください。
鼻からゆっくり息を吐くたびに上体が少しずつ沈み、一日のデスクワークで固まった体がゆるんでいくのを感じられます。
心地よく感じるところまで前屈すると、頭の中まで静かになっていくような落ち着きを味わえるでしょう。
ハッピーベイビーのポーズ
ハッピーベイビーのポーズ（アーナンダ・バラ・アーサナ）は、仰向けで両膝を抱え、足の裏を天井に向けるポーズです。
赤ちゃんのように体を揺らすと、こわばっていた股関節や腰まわりがふわっとゆるんでいきます。
背中が床に沈み込むたび、日々の緊張から解放されていくような軽さを感じられます。
ヨガが初めてでも取り組みやすく、仰向けでリラックスするだけでも、忙しい一日の終わりに自分を取り戻せる時間になるでしょう。
「ハッピーベイビーのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の鳩のポーズ
半分の鳩のポーズ（アルダ・カポタ・アーサナ）は、前脚を曲げて座り、後ろ脚をまっすぐ伸ばして股関節を深く開くポーズです。
お尻の外側がじんわりと伸び、座りっぱなしで固まった股関節がゆるんでいくのを感じられます。
このポーズは、体の緊張をゆるやかにほぐしていきます。
朝に行うと、寝ている間にこわばった体がやさしく目覚めていく感覚があります。
夜に行うと一日分の疲れがすっと抜けていくので、寝る前のひとときにもぴったりです。
「半分の鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
バナナのポーズ
バナナのポーズ（カダリ・アーサナ）は、仰向けのまま腰と上半身を横にずらし、体全体で弓なりの弧を描くポーズです。
片側の体側がじんわりと伸び、縮こまっていたわき腹がゆるんでいくのを感じられます。
腕を頭の上に伸ばすと、指先まで気持ちよく引っぱられるような感覚も。
反対側も行うと、左右のバランスが整っていくような心地よさを味わえます。
仰向けで力を抜いたまま行えるので、一日の終わりの脱力にもぴったりです。
三日月のポーズ
三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）は、四つ這いから片足を大きく前に踏み出し、股関節の付け根を深く伸ばすポーズです。
腰を沈めるたびに、太ももの前側から股関節にかけて、じんわりとした伸びが広がります。
デスクワークで固まりがちな脚のつけ根がゆるみ、下半身が軽くなっていくのを感じられます。
呼吸を重ねながら少しずつ重心を沈めると、体の奥から温まっていくような感覚も。
反対側まで行うと、脚全体がすっきりと軽くなり、気持ちまで前向きになっていくでしょう。
「三日月のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
仰向けの英雄のポーズ
仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィラ・アーサナ）は、正座から腰を浮かせて座り、上半身をゆっくり後ろに倒していくポーズです。
太ももの前側から膝にかけて、じわじわとした伸びが広がっていきます。
両膝を折るのがつらいときは、片膝だけ折ってもう片方の脚を伸ばすと、膝への負担を減らせます。
呼吸を重ねるうちに、普段あまり伸ばさない前ももの深い部分がゆるんでいく感覚も。
一日中座りっぱなしだった脚が、じんわりとほどけていくような心地よさを味わえるでしょう。
「仰向けの英雄のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
靴紐のポーズ
靴紐のポーズ（パドゥカバンディニ・アーサナ）は、脚を深く交差させて座り、そのまま上体を前に倒していくポーズです。
お尻の外側から股関節にかけて、じんわりと圧がかかる感覚が広がります。
長時間座りっぱなしで硬くなりやすい股関節が、少しずつ開いていくのを感じられます。
脚を交差させるだけでも十分な刺激になるので、前屈が浅くても問題ありません。
反対側も行うと、お尻まわりがすっきりと軽くなっていく心地よさを味わえるでしょう。
針の糸通しのポーズ
針の糸通しのポーズ（パリヴリッタ・バラ・アーサナ）は、四つ這いから片腕を反対側の下にくぐらせ、肩と背中をねじって倒れ込むポーズです。
肩甲骨のあたりがじんわりと伸び、ガチガチに固まっていた肩まわりがほぐれていくのを感じられます。
腕を動かすたびに重さを感じていた肩が、呼吸のたびに少しずつ軽くなっていく感覚も。
デスクワークで縮こまった背中がほぐれて、呼吸も深くなっていきます。
反対側も行うと、左右の肩の高さが揃っていくような心地よさを味わえるでしょう。
「針の糸通しのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
魚のポーズ
魚のポーズ（マツヤ・アーサナ）は、仰向けから胸を持ち上げ、頭のてっぺんを軽く床につけて喉と胸を開くポーズです。
両腕を体の下でぐっと引き寄せると、肩甲骨まわりがゆるみ、デスクワークで固まった肩や胸まわりも一緒にほぐれていきます。
背中の下にブロックやクッションを入れると、力を使わずに同じ開きを感じられるのでおすすめです。
喉のあたりが伸びるたび、呼吸がすっと通りやすくなっていくことも。
猫背気味だった姿勢が、少しずつ引き上げられていくような心地よさを感じられるでしょう。
「魚のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
トカゲのポーズ
トカゲのポーズ（ウッタン・プリスタ・アーサナ）は、四つ這いから片足を大きく前に踏み込み、股関節を深く開いていく、陰ヨガの中でも難易度が高めのポーズです。
股関節や太ももの柔軟性が必要なので、最初は浅い角度でも十分効果を感じられます。
腰を沈めるたびに、股関節の奥がじんわりと熱を持つような感覚が広がります。
呼吸を重ねるごとに、こわばっていた骨盤まわりがゆるみ、姿勢が整っていくような心地よさも。
無理せず自分のペースで深めていくうちに、下半身全体が少しずつ軽くなっていくのを感じられるでしょう。
「トカゲのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
シャバーサナ
シャバーサナは、仰向けで手足を楽に投げ出し、体のあらゆる力を抜いて完全に休むポーズです。
今までのポーズで動かした体の隅々に、じんわりと呼吸が届いていくのを感じられます。
何もしない時間を過ごすうちに、頭の中の忙しさもすっと静かになっていきます。
これまでのポーズで得た心地よさが、体の奥にゆっくりと染み込んでいくことも。
すべてのポーズの締めくくりとして、数分間しっかりと身をゆだねてみましょう。
「シャバーサナ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
陰ヨガの効果5つ
ここまで紹介したポーズを続けることで、心と体にうれしい変化が表れます。
- ストレス発散になる
- 集中力が高まる
- 自律神経のバランスが整う
- 柔軟性が高まる
- 姿勢が良くなる
陰ヨガの効果は、上記の5つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ストレス発散になる
ポーズの間、深くゆっくりとした呼吸を繰り返すうちに、体の緊張とともに心も穏やかになっていきます。
普段は気づかないうちに肩や奥歯に力が入っていたことに、ふと気づく瞬間も。
その力みが抜けていくたび、頭の中を占めていた考え事が少しずつ静かになっていきます。
何かをがんばる時間ではなく、ただ力を抜いて過ごす時間だからこそ、自然と心がほぐれていくのです。
陰ヨガを終えたあとは、体だけでなく気持ちまで軽くなっているのを感じられるでしょう。
集中力が高まる
ポーズを長くキープしている間、意識が自然と呼吸や体の感覚だけに向いていきます。
気づけばスマホも仕事のことも忘れて、目の前の感覚にすっと集中できている自分に気づくことも。
リラックスした状態とゆったりとした呼吸が重なることで、自然と集中しやすい環境が整っていくのです。
この感覚を繰り返すうちに、日常の作業でも余計な考えに邪魔されにくくなっていきます。
陰ヨガの時間は、集中力を鍛えるというより、集中しやすい状態を思い出す時間だと言えるでしょう。
自律神経のバランスが整う
ゆっくりとした呼吸を繰り返していると、体の力みが少しずつ抜けていくのを感じられます。
息を吐くたびに、心拍がゆるやかに落ち着いていくような感覚も味わえることも。
忙しい毎日で優位になりがちな緊張モードから、じんわりと休息モードへ切り替わっていくようです。
ポーズを終えるころには、呼吸も体もひとまわり落ち着いているのがわかります。
この切り替えを繰り返すことで、日常の中でも力を抜きやすくなっていくでしょう。
柔軟性が高まる
長く同じポーズをキープしていると、伸ばしている場所がじわじわとやわらかくなっていくのを感じられます。
最初は硬く感じた部分も、ポーズを続けるうちに少しずつ深まっていきます。
筋肉を鍛えて伸ばすのではなく、力を抜いて重力に体をゆだねるだけで自然と可動域が広がっていくのです。
毎回同じ深さまで伸ばそうとせず、その日の体の状態に合わせて心地よい伸びを探してみましょう。
続けるうちに、しゃがむ・かがむといった日常の動作も、以前よりらくにできるようになっていくでしょう。
姿勢が良くなる
背中や胸まわりを伸ばすポーズを重ねるうちに、丸まっていた背骨が少しずつ本来の位置に戻っていく感覚があります。
猫背気味だった肩が、自然と引き上がっていくのを感じることも。
無理に胸を張るのではなく、こわばりがゆるむことで、結果として姿勢が整っていくのです。
デスクワークで固まった体には、意識して伸ばす時間そのものが大きな意味を持ちます。
続けるうちに、鏡に映る自分の立ち姿が、少しずつ変わっていることに気づくでしょう。
陰ヨガのポーズQ&A
ここまで陰ヨガのポーズと効果をご紹介してきました。
最後に、陰ヨガに関してよく寄せられる質問にお答えします。
- 下半身にどんな効果があるの？
- ダイエットできる？
- ハタヨガとの違いは？
陰ヨガのポーズQ&Aは、上記の3つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
下半身にどんな効果があるの？
陰ヨガのポーズには、股関節まわりを伸ばすものが多く含まれています。
合蹠のポーズや半分の鳩のポーズ、三日月のポーズなど、座りっぱなしで固まりやすい股関節や太もものつけ根に、じっくりと働きかけられるのが特徴です。
パワーヨガやアシュタンガヨガのようにポーズを次々に変えるのではなく、ひとつの姿勢を長く保つことで、関節まわりの奥深くまでゆっくりとゆるんでいく感覚を味わえます。
むくみやすい脚も、股関節がやわらかくなることで、軽さを感じやすくなることも。
下半身の疲れが気になる方には、特に相性の良いヨガだと言えるでしょう。
ダイエットできる？
陰ヨガだけで大幅に体重が落ちる、というタイプの運動ではありません。
ポーズ中に激しく汗をかいたり、心拍数が上がったりすることはほとんどないからです。
ただ、深い呼吸とリラックスによってぐっすり眠れるようになったり、ストレスからくる暴飲暴食が落ち着いたりすることも。
巡りが良くなることで、体が軽く感じられるようになる方も多くいます。
直接的なダイエット効果というより、痩せやすい生活習慣を整える土台づくりとして向き合うのがおすすめです。
ハタヨガとの違いは？
陰ヨガとハタヨガは、実はまったくの別物というわけではありません。
今回紹介したポーズの多くも、もとはハタヨガのアーサナがベースになっています。
陰ヨガは、数あるハタヨガのポーズの中から、じっくりと味わえるものを選び抜いて生まれたスタイルです。
現代の陰ヨガは「リラックスできるヨガ」として広まっている面が強いのに対し、ハタヨガは解脱を目指す修行として実践する人もいるなど、その先により深い道が続いています。
陰ヨガは、そんなハタヨガの世界への入り口にもなってくれるはずです。
「ハタヨガ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
まとめ：陰ヨガで心も体もリラックスしましょう
今回は、陰ヨガのポーズを知りたいと考えている方に向けて、陰ヨガのポーズ16選と、得られる効果5つを中心にお伝えしてきました。
体が硬い方でも、無理のない範囲で少しずつ取り組めば、緊張は少しずつほどけていきます。
一つひとつのポーズを丁寧に味わうことで、体だけでなく心までゆっくりと軽くなっていくはずです。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！
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