5種類のヨガの消費カロリーの比較と効果を最大化する方法6つを紹介
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送る「ヨガをやっているけど、どれくらいカロリーが消費されているのか気になる…」
「ヨガで本当に痩せられるのかな…」と感じている方も多いでしょう。
ヨガは心身のリフレッシュに効果的ですが、消費カロリーについての理解を深めることで、より効果的に活用することができます。
この記事では、ヨガを通じて健康的にカロリーを消費したいと考えている方に向けて、5種類のヨガの消費カロリーの比較や、ヨガの効果を最大化する方法6つについて、解説しています。
ヨガを通してカロリーを消費し、健康的な体を手に入れたいと考えている方にとって、有益な情報が満載です。
ぜひ参考にしてください。
昨今は健康志向の高まりから、ダイエットやデトックスに効果的なホットヨガスタジオが人気となっています。
おすすめのホットヨガスタジオを下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
５種類のヨガの消費カロリーの比較
ヨガはダイエットに効果的と言われていますが、実際1時間の運動でどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか？
| ヨガの種類 | 消費カロリー/1時間 | 難易度 | 特徴 |
| ハタヨガ | 約150〜200kcal | ★☆☆（初心者向け） | ゆったりとした動きと呼吸法が中心。 基礎を学べる入門的なヨガ。 リラックス効果が高い。 |
| ヴィンヤサヨガ | 約300〜450kcal | ★★☆（中級者向け） | 呼吸に合わせてポーズをテンポよくつなげる。 ダンスのような流動性があり有酸素運動に近い。 |
| ホットヨガ | 約300〜450kcal | ★★☆（中級者向け） | 室温35〜40℃前後で行う。 大量発汗によるデトックス効果や柔軟性向上が期待できる。 |
| パワーヨガ | 約350〜500kcal | ★★☆〜★★★（中級〜上級者向け） | 筋トレ要素が強く、体幹や筋力をしっかり使う。 アメリカ発祥でフィットネス寄りのスタイル。 |
| アシュタンガヨガ | 約400〜500kcal | ★★★（上級者向け） | 決まったポーズを呼吸とともに流れるように行う。運動量が多く筋力・持久力が必要。 |
※消費カロリーは体重や運動強度によって変動します。
ヨガ未経験者や経験が浅い方は、基本的なハタヨガからはじめるのをおすすめします。
一つひとつのポーズを正確にできるようになると、ポーズの効果を十分に発揮することができ、望む結果を得やすくなります。
ヨガに慣れてきたら、ヴィンヤサヨガ～アシュタンガヨガへと、段階を経て運動量が多いヨガを取り組むとよいでしょう。
「ヨガの種類」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ヨガの消費カロリーを最大化する方法6つ
ヨガで効率的にカロリーを消費したいなら、生活習慣を見直すことも欠かせません。
- 正しい食事を心掛ける
- 基礎代謝を上げるために血流を良くする
- 朝か夜のヨガを習慣にする
- 腹式呼吸を意識する
- ヨガの基本ポーズを忠実におこなう
- 毎日10分間から始める
ヨガの消費カロリーを最大化する方法は、上記の6つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
正しい食事を心掛ける
ヨガの効果を高めるためには、正しい食事を心掛けることが大切です。
ヨガでたくさんのカロリーを消費できると思いがちですが、実際は運動強度が低いため、消費カロリーはそれほど多くありません。
例えば、ヨガ60分あたりの消費カロリーは、体重50kgの人で約200kcal～500kcal程度です。
これは、軽食に満たない程度のカロリーです。
そのため、ヨガの効果を最大限に引き出すためには、食事の内容にも気を配り、摂取カロリーを抑えることが重要になります。
具体的には、肉や魚などの動物性の食事を控え、野菜や果物、穀物といった菜食がおすすめです。
「菜食で必要な栄養を摂れるの？」
と考える方もいると思いますが、安心してください。
オートミールと大豆製品の組み合わせで、20種類のアミノ酸（タンパク質）を十分に摂ることができます。
こうした事実からも、安心してカロリーを消費できます。
「ヨガの後の食事」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
基礎代謝を上げるために血流を良くする
基礎代謝を上げるためには血流を良くすることが重要です。
血流が良くなると、体内の酸素や栄養が効率よく全身に運ばれ、基礎代謝が上がります。
これにより、カロリー消費が促進され、ヨガの効果を最大限に引き出すことができます。
「最近、運動してもなかなか痩せない…」と感じている方には、血流改善が鍵となるかもしれません。
血流を良くするためには、まずは体を温めることが大切です。
ヨガを行う前に準備運動や軽いストレッチをして体を内側から温めましょう。
また、ヨガのポーズの中でも特に血流を促進するものを取り入れると効果的です。
例えば、肩甲骨周辺の柔軟性を高めるポーズや足首回しは、血液の循環を促進し、全身の血流を改善します。
さらに、日常生活でも意識的に体を動かすことが大切です。
長時間同じ姿勢でいると血流が滞りやすくなるため、定期的に立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけましょう。
これらの方法を実践することで、基礎代謝を上げ、ヨガのカロリー消費をより効果的にすることができます。
朝か夜のヨガを習慣にする
朝か夜のヨガを習慣にすることで、消費カロリーを効果的に増やすことができます。
朝は体が目覚め、基礎代謝を上げる絶好のタイミングです。
ヨガを行うことで、1日の活動に必要なエネルギー消費を促進できます。
「朝は忙しくて時間がないかもしれない…」と感じる方もいるでしょうが、10分程度の短時間であっても効果は期待できます。
一方、夜のヨガは、1日の疲れを癒し、リラックス効果をもたらします。
ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させることで、翌日の基礎代謝を上げる助けにもなります。
夜のヨガは、深い呼吸とゆったりとした動きが心地よく、心身のバランスを整えるのに最適です。
どちらの時間帯でも、ヨガを習慣化することで、長期的なカロリー消費の増加が期待できます。
朝か夜のヨガを日常に取り入れることで、あなたの健康とカロリー消費に大きな変化をもたらすでしょう。
「ヨガの最適なタイミング」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
腹式呼吸を意識する
ヨガのポーズ中は、深い呼吸を繰り返すことで、より多くの酸素を取り込み、脂肪燃焼効果を高めることができます。
特に、お腹を膨らませたりへこませたりする腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かすため、内臓を刺激して代謝アップに繋がります。
深い呼吸はリラックス効果も高まり、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
1時間のヨガで消費カロリーは200〜300kcalと言われています。
普段運動不足の方は、ぜひヨガで心地よい汗を流してみませんか？
「ヨガの呼吸法」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ヨガの基本ポーズを忠実におこなう
ヨガの効果を最大限に引き出すためには、基本ポーズを忠実に行うことが重要です。
基本ポーズは、ヨガの基礎を形成するものであり、正確に行うことで体の柔軟性や筋力を向上させ、カロリー消費を効果的に促進します。
「正しくできているか不安…」と思う方もいるでしょうが、まずは基本をしっかりと身につけることが大切です。
例えば、猫のポーズや半分の鳩のポーズなどは、体の柔軟性を高める効果があります。
これらのポーズを正確に行うことで、血流が良くなり、基礎代謝が上がるため、自然とカロリーの消費量も増加します。
ヨガを始めたばかりの方は、鏡を使って自分の姿勢を確認したり、ヨガインストラクターの指導を受けたりすることをおすすめします。
これにより、正しいフォームを習得しやすくなります。
基本ポーズをマスターすることで、ヨガの効果を最大限に引き出し、健康的な体作りに役立てましょう。
「ヨガ初心者におすすめの基本ポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
毎日10分間から始める
毎日10分間のヨガを始めることは、カロリー消費を促進する効果的な方法です。
ヨガを日常生活に取り入れることで、無理なく続けられる習慣を作り出すことができます。
「忙しくて時間がない…」という方も、短時間であれば取り組みやすいでしょう。
10分間のヨガでも、基礎代謝を上げ、血流を良くする効果があります。
特に朝行うと、一日のエネルギー消費を高めることができ、夜行うとリラックス効果で質の良い睡眠を促します。
始めるにあたっては、簡単なポーズから始め、少しずつ難易度を上げていくと良いでしょう。
ヨガマット一枚あれば、自宅でも手軽に始められるのも魅力の一つです。
継続することで、体の柔軟性が増し、筋力も向上します。
毎日10分間のヨガを習慣化することで、心身ともに健康的な生活を手に入れましょう。
「毎日10分間のヨガ効果」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
消費カロリーを増やすためのポーズの割合は4：3：2：1理論
消費カロリーを効果的に増やすためには、基礎代謝を向上させることがポイントになります。
その準備として血流を良くするヨガのポーズを4：3：2：1の割合で組み合わせることが有効です。
- 4割：肩甲骨周りを柔らかくするポーズ
- 3割：骨盤周りの柔軟性を高めるポーズ
- 2割：膝の柔軟性を高めるポーズ
- 1割：血流を良くするための足首回し
消費カロリーを増やすためのポーズの割合は4：3：2：1理論は、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
4割：肩甲骨周りを柔らかくするポーズ
肩甲骨周りを柔らかくするポーズは、ヨガにおいて重要な役割を果たします。
肩甲骨は上半身の動きを支える中心的な部分であり、ここを柔軟にすることで全身の動きがスムーズになります。
意外かもしれませんが、肩甲骨の柔軟性は、足の裏や下半身の柔軟性を高め、全身の血流を良くする準備を整えます。
血流を良くすることで基礎代謝を上げ、消費カロリーを高める準備を整えるのです。
具体的なポーズとしては、猫のポーズや体側を伸ばすポーズが効果的です。
肩甲骨を柔らかくすることで、肩こりの軽減や血流の改善にもつながります。
これにより、全身の血流が良くなり、ヨガの効果をより一層高めることができるでしょう。
3割：骨盤周りの柔軟性を高めるポーズ
肩甲骨周辺の柔軟性を高めるポーズの次は、骨盤周りを意識したポーズに移ります。
骨盤は身体の中心に位置し、多くの動きの基点となるため、その柔軟性を向上させることで全身の動きがスムーズになります。
これにより、カロリー消費が効率的に行われ、健康的な体作りに役立ちます。
具体的なポーズとして、合蹠のポーズやローランジが効果的です。
これらのポーズは骨盤周りの緊張を緩め、血流を促進する効果があります。
注意点として、リラックスしてポーズに取り組んでください。
力を入れると腰痛の原因になる可能性があります。
骨盤の柔軟性を高めることは、ヨガの効果を最大限に引き出す鍵となります。
2割：膝の柔軟性を高めるポーズ
膝の柔軟性を高めるポーズは、ヨガにおいて重要な役割を果たします。
膝は日常生活で多くの負担がかかる関節であり、柔軟性を高めることで怪我の予防や動きの改善につながります。
具体的なポーズとしては、半分の鳩のポーズが効果的です。
半分の鳩のポーズは膝に負担がかかりにくく、初心者でも取り組みやすいポーズの一つです。
「膝が固くて不安かもしれない…」と感じる方もいるでしょうが、できる範囲で構いません。
無理なく続けることで柔軟性は徐々に向上します。
半分の鳩のポーズをヨガのルーティンに取り入れることで、膝の柔軟性を高め、カロリー消費を促進する効果が期待できます。
1割：血流を良くするための足首回し
足首回しは、血流を良くするための効果的な方法です。
特に座りっぱなしの生活や立ち仕事をしている方にとって、足首周りの血流を改善することは重要です。
足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血液を心臓に戻す手助けをします。
これにより、むくみが軽減され、疲労感が和らぎます。
実際に、筆者も毎日のヨガのルーティンに取り入れていますが、疲れている時ほど効果を感じやすいです。
絶対に意識してほしいポイントは、「できる限りゆっくり大きく回す」ことです。
足首回しは、ヨガの練習の前後に取り入れると、より効果的です。
足首回しを日常に取り入れることで、基礎代謝を向上させるための血流の改善が期待できます。
ヨガのカロリー消費に関するQ&A
ヨガのカロリー消費に関するよくある質問についてお答えします。
- 太陽礼拝の消費カロリー
- フローヨガの消費カロリー
ヨガのカロリー消費に関するQ&Aは、上記の2つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
太陽礼拝の消費カロリー
太陽礼拝は、ヨガの基本的な一連の動作で、12のポーズを流れるように行います。
呼吸に合わせて体を動かすことで、脂肪燃焼効果も期待できます。
太陽礼拝で消費するカロリーは、体重や運動強度によって個人差がありますが、1回（約1分）あたり約3～5kcalと言われています。
10回行えば30～50kcalとなり、これは軽いジョギング5分に相当します。
太陽礼拝は、ダイエット効果だけでなく、
- 体幹強化
- 柔軟性の向上
- 血行の改善
- 精神安定
など、様々な効果が期待できるポーズです。
朝晩行うことで、心身ともにリフレッシュできるでしょう。
「太陽礼拝の12ポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
フローヨガの消費カロリー
フローヨガは、呼吸に合わせてポーズを流れるように続けていくヨガの一形態です。
1時間の消費カロリーはおおよそ150キロカロリーとされています。
一般的なヨガの消費カロリーは1時間で200～300キロカロリーとされ、ホットヨガなどと比べるとフローヨガはやや低めです。
ただし、消費カロリーは個人の体重や筋肉量、レッスンの強度によって変動します。
カロリーを上手に消費するには、体力レベルや参加するクラスの内容によっても変化するため、自分に合ったレッスンを選ぶことが重要です。
「フローヨガ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
まとめ：ヨガでカロリー消費を効果的に
今回は、ヨガでカロリー消費を考えている方に向けて、5種類のヨガの消費カロリーの比較と、ヨガの効果を最大化する方法6つを中心にお伝えしてきました。
ヨガは身体を柔軟にしながら、効率的にカロリーを消費できる運動です。
種類によって消費カロリーが異なるため、自分に合ったヨガを選ぶことが大切です。
あなたがヨガを始めることで、健康的なライフスタイルを手に入れる一歩を踏み出すことができるでしょう。
ヨガを取り入れることにより、日々の生活に活力を与え、ストレスを軽減する効果も期待できます。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！
昨今は健康志向の高まりから、ダイエットやデトックスに効果的なホットヨガスタジオが人気となっています。
おすすめのホットヨガスタジオを下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。