ヨガのブリッジとは？効果とできない理由・やり方を難易度つきで解説
はてブ
送るヨガのブリッジに挑戦してみて、
「腕が伸びきらない」
「頭が床から上がらない」
「そもそも背中が反らない」
と、途中で止まってしまったことはありませんか？
ブリッジと呼ばれるヨガのポーズは、1つではありません。
橋のポーズから上向きの弓のポーズまで、難易度がまったく違うポーズがあります。
この記事では、ヨガのブリッジの効果とできない理由、始める前の準備運動、5つのポーズのやり方を難易度つきで紹介します。
準備運動をしてから、自分ができるブリッジに挑戦しましょう。
ヨガのブリッジとは？
ヨガのブリッジは、体を持ち上げて背中を反らせる後屈のポーズの総称です。
仰向けで肩を床につけたまま腰を持ち上げる「橋のポーズ」から、両手で床を押して体を高く持ち上げる「上向きの弓のポーズ（車輪のポーズ）」まで、形も難しさもさまざまです。
橋のポーズは肩を床に残すので、ブリッジが難しい人でも取り組みやすいポーズです。
一方、体操で見るブリッジに近い形は、ヨガでは上向きの弓のポーズにあたります。
この後、橋のポーズをはじめ、5つのブリッジのポーズを紹介します。
ブリッジポーズの効果5つ
ブリッジに挑戦するなら、体にどんな変化があるのか、先に知っておきたいですよね。
- 姿勢が良くなる
- 肩こりが改善される
- ストレス発散になる
- 自律神経が整う
- 疲れが和らぐ
ブリッジポーズの効果は、上記の5つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
姿勢が良くなる
ブリッジを続けていると、歩いている途中で「あれ？」と感じることがあります。
骨盤の上に、上半身がすっと乗っている感覚です。
背すじを意識して頑張らなくても、体が自然と起きていて、足腰まで楽に感じます。
ブリッジは、背中を大きく反らせて、体の前側を伸ばすポーズです。
丸まりがちな胸まわりの緊張ががほぐれると、上半身が骨盤の上にまっすぐ収まります。
スマホやパソコンで前かがみの時間が長い人ほど、この感覚は分かりやすいです。
ブリッジで胸まわりをゆるめて、骨盤に上半身が乗る感覚を味わいましょう。
肩こりが改善される
ブリッジのあとに立ち上がると、肩がすとんと落ちて、首まわりが軽くなっています。
背中を大きく反らせるブリッジは、背中全体の緊張をほぐします。
デスクワークで背中が丸まったまま、肩にずっと力が入っている、という人は多いです。
背中の緊張がほぐれると、つられるように肩の力もふっと抜けます。
「肩の力が抜けた自然な状態」とは、ほんの少し肩が前に出るくらいの位置です。
肩が重い日は、ブリッジで背中をほぐして、肩を自然な位置に戻しましょう。
ストレス発散になる
ブリッジを終えて仰向けに戻ると、肩甲骨のまわりから背中にかけて、じんわりゆるんでいます。
ストレスがたまっているとき、肩甲骨のまわりから背中にかけては、無意識に力が入ったままです。
ブリッジで背中を大きく反らせると、その緊張がほぐれ、心の緊張も一緒に解けていきます。
その結果、モヤモヤしていた気持ちがスッと軽くなります。
気持ちが晴れない日は、ブリッジで肩甲骨まわりから背中をほぐしましょう。
自律神経が整う
ブリッジのあと、ふーっと長く息を吐いていることに気づきます。
背中の緊張がほぐれると、呼吸もしやすくなります。
忙しい毎日で、緊張したままスイッチが切り替わらない、という人は多いです。
体がゆるんで呼吸が深くなると、気持ちも落ち着いて、体が休むモードに切り替わっていきます。
これが、いわゆる「自律神経が整う」感覚です。
「気持ちが落ち着かない」と感じたときは、ブリッジで背中をほぐしましょう。
疲れが和らぐ
夕方、ぐったりして帰ってきた日でも、ブリッジのあとは体が軽くなっています。
一日中デスクに座っていると、背中を丸めた同じ姿勢が続くものです。
疲れた体は、背中や肩まわりがこわばっています。
ブリッジで背中を反らせると、丸まったまま固まっていた背中がほぐれて、重だるかった体が軽くなり、疲れがすっと和らぎます。
疲れが抜けない日は、ブリッジで背中をほぐしましょう。
ブリッジポーズができない理由4つ
ブリッジができないとき、体のどこが邪魔をしているのか、知りたいですよね。
- 肩甲骨周りが緊張している
- 胸・背中が硬い
- 股関節周りが硬い
- 筋力が不足している
ブリッジポーズができない理由は、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
肩甲骨周りが緊張している
「手で床を押しているのに、腕が伸びきらない」
ブリッジで多い悩みです。
腕で体を持ち上げるときは、肩甲骨のまわりがやわらかく動くことが欠かせません。
ところが、肩が凝っているときは、肩甲骨のまわりも一緒に緊張しているものです。
肩が凝ったまま体を持ち上げようとすると、腕が思うように伸びず、体が途中で止まってしまいます。
肩の凝りがほどければ、腕が伸びて、体がすっと上がります。
この後の準備運動で、首と肩まわりをほぐしておきましょう。
胸・背中が硬い
「背中を反らせようとしても、反らない」
こう感じる人は、胸と背中が硬くなっています。
ブリッジは、背中を大きく反らせるポーズです。
背中が丸まった姿勢が長く続くと、胸も背中もこわばって、反る動きが小さくなります。
胸と背中が硬いままだと、腰だけで反ろうとして、腰に負担がかかります。
胸と背中をほぐしてから、少しずつ反らせていきましょう。
股関節周りが硬い
「腰を持ち上げようとしても、途中で上がらない」
こんなときは、股関節まわりが硬くなっています。
ブリッジは、腰を持ち上げるときに、脚の付け根の前側がぐっと伸びるポーズです。
座っている時間が長いと、脚の付け根は縮んだまま固まっています。
脚の付け根が伸びないぶん、腰がかわりに頑張ってしまいます。
股関節まわりをゆっくりほぐしてから、腰を少しずつ持ち上げましょう。
筋力が不足している
「体を持ち上げたとたん、腕が震えて支えきれない」
こんなときは、体を支える力が足りていません。
ブリッジは、体を持ち上げて、その形をキープするポーズです。
力が足りないと、持ち上げた体が下がってきたり、そもそも持ち上がらなかったりします。
体は硬くないのにできない人は、この力が足りていないことが多いです。
まずは、いちばん取り組みやすい橋のポーズから始めましょう。
ブリッジポーズを始める前の準備運動
ブリッジの前に、肩まわりと股関節まわりをほぐしておきましょう。
準備運動をしてから挑戦すると、体がブリッジの動きについてきます。
まずは、首と肩をほぐす準備運動です。
座ったままでも立ったままでもできます。
首をゆっくり前後左右に倒して、それぞれ5秒キープします。
力を抜いて、やさしく倒しましょう。
次は、股関節をほぐす準備運動です。
仰向けで、両膝を揃えたまま左右に倒して、それぞれ10〜15秒キープします。
数回繰り返しましょう。
股関節まわりは、時間をかけてゆっくりほぐしてください。
最後は、シャバーサナで体をゆっくり休ませます。
仰向けになって、手足を体から少し離し、全身の力を抜きましょう。
5〜10分を目安にキープします。
ブリッジポーズ5つの種類とやり方
ブリッジに挑戦するなら、自分ができるポーズから始めたいですよね。
- 橋のポーズ
- 片脚の橋のポーズ
- 上向きの弓のポーズ
- 頭で支えるブリッジ
- 逆転の杖のポーズ
ブリッジポーズは、上記の5つです。
ここからそれぞれのやり方について詳しく解説していきます。
橋のポーズ
難易度★☆☆☆☆
仰向けで両膝を立てて、お尻をふわっと持ち上げます。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）は、肩を床につけたまま行うので、腕で体を支える必要がありません。
ブリッジの入口になるポーズです。
- かかとをお尻に近づけて、足をしっかり固定する
- 息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げる
- 5〜8呼吸を目安にキープする
- 膝が外に開かないようにする
- 首に力を入れず、視線は天井に向ける
「橋のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
片脚の橋のポーズ
難易度★★☆☆☆
仰向けから腰を持ち上げて、そのまま片脚を天井へ伸ばします。
片脚の橋のポーズ（エーカ・パーダ・セツ・バンダ・アーサナ）は、橋のポーズから脚を1本上げる形です。
片脚で体を支えるぶん、腰が傾きやすく、バランスをとる難しさが加わります。
橋のポーズに慣れたら挑戦しましょう。
- 先に橋のポーズで腰を持ち上げてから、片脚を上げる
- 床に残した足で、しっかり床を押す
- 腰が左右に傾かないようにする
- 反対側の脚も同じように行う
上向きの弓のポーズ
難易度★★★☆☆
仰向けで両手を頭の横につき、手と足で床を押して、体を高く持ち上げます。
上向きの弓のポーズ（ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ）は、「車輪のポーズ」とも呼ばれる、体操のブリッジに近い形です。
腕で体を支えるので、肩や背中の硬さ、腕の力がそのまま出ます。
準備運動をしてから挑戦しましょう。
- 手のひらと足裏で、しっかり床を押す
- 腕と脚の力で、体を持ち上げる
- 肩と背骨全体を、やわらかく使う
- 脇を締めて、腕にしっかり体重を乗せる
- 3〜5呼吸を目安にキープする
頭で支えるブリッジ
難易度★★★★☆
仰向けから腰を持ち上げて、頭のてっぺんを床につけ、頭と足で体を支えます。
頭で支えるブリッジ（グリーヴァ・アーサナ）は、首に体重がかかるので、ブリッジの中でも難しいポーズです。
準備運動をしてから、首に不安のないときだけ行いましょう。
- 首だけで支えず、足と背中でも体を支える
- 膝と足先を外へ向けない
- 猫背が強いときは行わない
- 首に痛みや違和感があるときは行わない
逆転の杖のポーズ
難易度★★★★☆
仰向けでブリッジの形をつくり、頭のてっぺんを床につけたまま、肘を下ろして頭の後ろで手をつなぎます。
逆転の杖のポーズ（ヴィパリータ・ダンダ・アーサナ）は、ブリッジから肘を下ろして、さらに膝も伸ばしていく後屈のポーズです。
頭立ちのポーズ（シールシャ・アーサナ）から入る方法もありますが、ブリッジから入れば、頭立ちができなくても挑戦できます。
肩甲骨まわり、背中、股関節まわりが硬いままだと、このポーズは難しくなります。
力を抜けなくなって、筋トレのように力んで行うことになるからです。
準備運動で、肩甲骨まわりと股関節まわりをしっかりほぐしてから行いましょう。
- 足幅は腰幅にして、つま先をまっすぐ前に向ける
- 顔の横に手をつき、指先は体のほうへ向ける
- 吸う息でお尻を上げ、頭のてっぺんを床につける
- 肘を下ろして、頭の後ろで手をつなぐ
- 足を伸ばして、足で踏ん張る
まとめ：準備運動をしてからブリッジに挑戦しよう
今回は、ヨガのブリッジを知りたいと考えている方に向けて、ブリッジポーズの効果とできない理由、それぞれのやり方を中心にお伝えしてきました。
ブリッジを続けると、姿勢が楽になって、肩や背中の緊張がほぐれ、気持ちも軽くなります。
できない理由は、肩甲骨まわりの緊張、胸・背中と股関節まわりの硬さ、体を支える力の不足です。
まずは準備運動でほぐして、いちばん取り組みやすい橋のポーズから始めましょう。
慣れてきたら、片脚の橋のポーズや上向きの弓のポーズへ、少しずつ進んでいきましょう。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！