すごいヨガポーズとは？上級者もチャレンジ！難易度高めの12ポーズ
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すごいヨガポーズと評価されるアーサナのほとんどは、倒立などの逆転系やアームバランス系です。
他には鳩のポーズなどの後屈系や、ねじり・開脚系です。
これらのポーズは、上級者がチャレンジする難易度の高さが特徴で、初心者がすぐできるポーズは極めて少ないです。
それでも、コツをつかめば、できるようになります。
今回はすごいヨガポーズ12選と、できるようになるコツをお伝えします。
ぜひ、あなたのヨガライフの参考にしてください。
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おすすめのオンラインヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
すごいヨガポーズとは難易度が高いポーズ
ヨガには、長年練習を重ねた上級者がようやく習得できる難しいポーズが存在します。
その中で「すごい」と感じさせるポーズに共通しているのは、高い集中力と柔軟性、バランス感覚、細やかな身体操作が同時に求められる点です。
一見、特別な人しかできないように見えますが、正しい順序で練習を続ければ、できるようになります。
はじめに、「すごいヨガポーズ」には、一体どんなポーズがあるのか、一緒に見ていきましょう。
逆転系
逆転系のポーズは、体を逆さにするため、見た目のインパクトが最も大きいカテゴリです。
- 頭立ちのポーズ
- 孔雀の羽のポーズ
- サソリのポーズ
逆転系のすごいヨガポーズは、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
頭立ちのポーズ・・・難易度S
頭立ちのポーズ（シールシャ・アーサナ）は、「ポーズ（アーサナ）の王様」と呼ばれるほど難易度が高いポーズです。
筋力で逆転できたとしても、本当の意味でこのポーズができたとは言えません。
両肘と頭頂でバランスを取り、頭頂部から足先まで一直線に近い状態で保つ「バランスのポーズ」だからです。
そして、リラックスした状態でポーズを3分間は保つ。
頭立ちのポーズ、筋力より高い集中力とバランスが求められます。
こうしたことが、「ポーズ（アーサナ）の王様」と呼ばれる所以です。
「頭立ちのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
孔雀の羽のポーズ・・・難易度S
孔雀の羽のポーズ（ピンチャ・マユーラ・アーサナ）は、両手だけで支えるポーズよりも前腕を使う分、細やかなバランス感覚が求められます。
このポーズは、上級者でもバランスを保つのが難しく、上げた両足がフラつくことがあります。
それだけ繊細なコントロールが必要なポーズです。
練習の際は、壁を使っても良いです。
壁に足をかけた状態で前腕で体を支える感覚に慣れることを優先しましょう。
注意点として、壁に着けるのは踵だけにしましょう。
足裏を着けると、ポーズを保つバランス感覚が得にくくなるからです。
踵が着いたら、すぐ離す、そしてバランスを取る、難しくなったら壁に着ける、を繰り返してください。
サソリのポーズ・・・難易度S
サソリのポーズ（ヴルスチカ・アーサナ）には、頭を床につける頭立ちベースと、前腕だけで体を支える前腕立ちベースの2種類があります。
ここでは前腕立ちベース、つまり孔雀の羽のポーズからさらに背中を大きく反らせて足先を頭に近づけるポーズをご紹介します。
高い集中力とバランス感覚、柔軟性、洞察力、筋力が求められます。
このポーズに挑戦するには、まず孔雀の羽のポーズが安定してできるまで練習しましょう。
そこまで上達したら、サソリのポーズができるようになっているでしょう。
バランス系
バランス系のポーズは、腕の力で体を支えながらバランスを取る、見た目にもインパクトのあるカテゴリです。
- カラスのポーズ
- 八曲がりのポーズ
- 孔雀のポーズ
バランス系のすごいヨガポーズは、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
カラスのポーズ・・・難易度A
カラスのポーズ（カカ・アーサナ）は両手を床につき、膝を二の腕に乗せて足を浮かせるポーズです。
両腕で全身のバランスを取るところが特徴で、腕力だけでなく、繊細な身体操作も求められます。
初めのうちは、足を置く位置を、肘のほんの少し上くらいを目安にするとやり易いでしょう。
理想はポーズを30秒～1分ほど保てたら良いです。
できない場合は、5秒でも10秒でも構いません。
慣れてきたら、両足を二の腕に乗せるカラスのポーズに挑戦してみてください。
「カラスのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
八曲がりのポーズ・・・難易度S
八曲がりのポーズ（アシュタヴァクラ・アーサナ）は、両手で体を支えながら、両足を体の横で組んで横方向に伸ばすポーズです。
腕力に加えて、体をねじりながらバランスを保つ繊細なコントロールが求められます。
コツは、呼吸を意識して続けることです。
鼻から息を吸い腹式呼吸をし、鼻から息を吐く。
この呼吸をゆっくり、確実に行うことが、高い集中力と適度なリラックス状態を生み出します。
また、両肩を水平に保つことで、姿勢を維持しやすくなります。
練習の前には、肩甲骨周りをほぐし、太ももや股関節のストレッチ、足首回しを取り入れておくと、体がスムーズに動いてくれます。
まずはカラスのポーズで腕に体重を乗せる感覚をつかんでから取り組むと、少しずつ近づいていきます。
「八曲がりのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
孔雀のポーズ・・・難易度S
孔雀のポーズ（マユーラ・アーサナ）は、両手を床につき、両肘をお腹に当てて体を支え、全身を床と平行に浮かせるポーズです。
両肘一点で全体重を支えるため、適度な筋力と体幹、そして繊細なバランス感覚が求められます。
このポーズのポイントは、丸くなりやすい背中を、いかに前へ伸ばすかにあります。
意識したいのは、上半身と下半身を前後に引っ張り合うように体を使うことです。
初心者は、体が横に長いとバランスを取りにくいので、両脚を組む蓮華座の姿勢で体を少し短くして行うと、動きの感覚をつかみやすくなります。
その際、視線は斜め前に向けるとやりやすくなりますよ。
「孔雀のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
後屈系
後屈系のポーズは、背中を大きく反らせて胸を開く、しなやかさが際立つカテゴリです。
- 鳩のポーズ
- 弓のポーズ
- 上向きの弓のポーズ
後屈系のすごいヨガポーズは、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
鳩のポーズ・・・難易度A
鳩のポーズ（カポタ・アーサナ）は、片脚を前に折り畳み、もう片脚を後ろに伸ばして股関節を大きく開くポーズです。
肩甲骨周りと股関節周りの柔軟性が求められることから、難易度が高いポーズの一つに挙げられます。
特に、股関節周りが固いと、このポーズはできません。
- 股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- 合蹠のポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- 半分の魚の王のポーズ
などを、毎日のヨガに取り入れ、柔軟性を高めるところからはじめましょう。
座った状態で両足を前後に伸ばせるようになれば、鳩のポーズもできるようになっています。
「鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
弓のポーズ・・・難易度B
弓のポーズ（ダヌラ・アーサナ）は、うつ伏せの状態から両足を持ち上げ、手で足首をつかんで体を弓のようにしならせるポーズです。
このポーズは、「すごいヨガポーズ」の中で比較的はじめやすいポーズです。
背中が反らない原因の多くは、骨盤周りがガチガチに固くなっていることです。
弓のポーズができない場合、はじめに
- 股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- 半分の鳩のポーズ
などで、骨盤周りをほぐすことからはじめましょう。
そして、片足だけ折り曲げて、手で足首を掴む、出来たら反対の足も同様におこなう。
このやり方を繰り返すうちに少しずつ背中が反るようになります。
「弓のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
上向きの弓のポーズ・・・難易度B
上向きの弓のポーズ（ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ）は、仰向けの状態から両手と両足で床を押し上げ、体を弓のようにアーチ状に反らせるポーズです。
バックブリッジと同じ姿勢になります。
体を両手で支えるところも特徴です。
できない場合は、両腕全体を床に着けて、腰を浮かせるところまで進めてみてください。
繰り返すことで、ポーズの成功体験を得られます。
もっと上手にしたい場合は、肩甲骨周りと背中全体の柔軟性を高める練習をしてから、上向きの弓のポーズに取り組んでみてください。
ねじり・開脚系
ねじり・開脚系のポーズは、体を大きくねじったり、股関節を限界まで開いたりする、柔軟性の高さが際立つカテゴリです。
- 足を頭にかけるポーズ
- ねじった三角のポーズ
- 猿王のポーズ
ねじり・開脚系のすごいヨガポーズは、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
足を頭にかけるポーズ・・・難易度S
足を頭にかけるポーズ（エーカ・パーダ・シルシャーサナ）は、片足を肩の後ろから頭の後ろに回して固定し、残った片足を前に伸ばして座るポーズです。
股関節を極限まで外側に開く必要があり、柔軟性という点では最高難易度のポーズのひとつです。
できない理由の多くは、股関節周辺の柔軟性が足りないこと、背中や肩甲骨周りが硬いこと、腹筋が弱いことが原因です。
まずは、骨盤周りをほぐすヨガの準備運動や、合蹠のポーズ、半分の鳩のポーズで股関節をじっくりほぐし、同時に肩甲骨周りをほぐすポーズと腹筋を意識したポーズを日課にしましょう。
毎日少しずつ可動域を広げていくことで、足が上がるようになっていきます。
「足を頭にかけるポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ねじった三角のポーズ・・・難易度A
ねじった三角のポーズ（パリヴルッタ・トリコナ・アーサナ）は、両脚を大きく開いて上半身を深くねじるポーズです。
立位とねじりが合わさるため、高いバランス感覚と集中力、正しい骨盤の位置がポーズをできるようになるために欠かせないことです。
姿勢が不安定になりやすい原因は、骨盤がズレるからです。
- 体をねじることに意識を向けすぎる
- 無理をして手のひらを床に着ける
この2つが姿勢を不安定にさせる大きな原因です。
姿勢を安定させるために、
- 右手を左足の親指側に置く
- 手のひらが床に着かない場合は指で床に触れる
- 反対の手を腰に当てる
- 後ろ足の足裏を強く床に着ける
を意識することで、姿勢が安定しやすくなります。
もし、手を床に着けられない場合は、ヨガブロックを使うのも良いでしょう。
猿王のポーズ・・・難易度A
猿王のポーズ（ハヌマーン・アーサナ）は、両脚を前後に大きく開いて床に着けるポーズで、いわゆる「縦の開脚」です。
ヨガの中でも開脚系の代表的なポーズとして知られています。
開脚ができることが前提のポーズのため、骨盤周辺がガチガチに固まっている方には難しいポーズです。
できない理由の多くは、ハムストリングス（太ももの裏）と股関節周りの柔軟性が足りないからです。
まずは
を日課にして、骨盤周辺の柔軟性を高めるところから始めましょう。
毎日少しずつ可動域を広げていくことで、美しい猿王のポーズができるようになります。
「猿王のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
すごいヨガポーズを習得するためのコツ
すごいヨガポーズを習得するための前提は、骨盤が正しい位置にあることです。
そのうえで、肩甲骨周りの可動域が広いことが求められます。
まずは以下の基礎ポーズを日課に取り入れて、土台を整えていきましょう。
- 首と肩をほぐすヨガの準備運動
- 股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- 半分の鳩のポーズ
- 半分の魚の王のポーズ
- 片足前屈のポーズ
- 体側を伸ばすポーズ
すごいヨガポーズに関するQ&A
すごいヨガポーズに関してよく寄せられる質問にお答えします。
- ヨガで一番難しいポーズは？
- ヨガのポーズの王様は？
すごいヨガポーズに関するQ&Aは上記の2つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
ヨガで一番難しいポーズは？
ヨガで一番難しいポーズは、一概には言えませんが、逆転系とバランス系がそれに当たります。
サソリのポーズや孔雀の羽のポーズなどです。
共通しているのは、高い集中力とバランス感覚、繊細な身体操作が求められることです。
ヨガのポーズの王様は？
ヨガのポーズの王様は、頭立ちのポーズ（シールシャ・アーサナ）です。
体を逆さにして頭頂と両腕でバランスを取るこのポーズは、筋力だけでなく高い集中力と繊細なバランス感覚が求められます。
上級者はこのポーズをしながら瞑想状態に入ることができます。
逆さになった状態で、それほど深く落ち着いた境地に達せられる。
それだけの高い集中力と繊細な身体操作が求められるからこそ、「ポーズの王様」と呼ばれるのです。
まとめ：すごいヨガポーズとは難易度が高いポーズのこと
今回はすごいヨガポーズとはどんなポーズなのか知りたいと考えている方に向けて、逆転系・バランス系・後屈系・ねじり開脚系を中心にお伝えしてきました。
どのポーズも、高い集中力と柔軟性、繊細な身体操作が求められます。
骨盤を正しい位置に整え、肩甲骨周りの可動域を広げる練習を続けることで、少しずつできるようになります。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！
昨今は自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるオンラインヨガ教室が人気となっています。
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