ぽっこりお腹を引き締めるヨガポーズ8選【初心者におすすめ】
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送る「お腹周りのぽっこりが気になるけど、何から始めればいいかわからない」
そんなお悩みを持つ方は、多いものです。
厳しい食事制限や激しい運動は長続きしない、でもぽっこりお腹はなんとかしたい。
その気持ち、よくわかります。
実は、ヨガなら自宅で無理なく始めることができます。
腹式呼吸とポーズを組み合わせることで、お腹の深層部にある筋肉を動かし、内側からぽっこりお腹を引き締めることができます。
この記事では、初心者の方でも取り組みやすいヨガポーズを8つご紹介します。
今日からぜひ試してください。
目次
ぽっこりお腹になる原因は？
ぽっこりお腹の主な原因は、お腹の内部の筋肉が使われなくなることです。
お腹の内側には、内臓を支えたり姿勢を保ったりするために働く筋肉があります。
しかし、運動不足や長時間のデスクワークが続くと、これらの筋肉がほとんど動かない状態が続いてしまいます。
内部の筋肉が使われなくなると、内臓を支える力が低下し、内臓が前に押し出されてお腹がぽっこりと出てしまいます。
また、姿勢も崩れやすくなり、骨盤が前に傾くことでさらにお腹が出て見えます。
ヨガは、この内部の筋肉を無理なく動かすことができるため、ぽっこりお腹の解消に役立ちます。
ぽっこりお腹を解消するポイントは？
ぽっこりお腹を解消するには、毎日の生活の中でいくつかのことを意識することが効果的です。
- 姿勢を良くする
- 通じを良くする
ぽっこりお腹を解消するポイントは、上記の2つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
姿勢を良くする
姿勢が崩れると、骨盤が前に傾き、お腹が前に突き出た状態になります。
この状態が続くと、お腹の内部の筋肉がうまく動かなくなり、内臓を支える力が低下します。
その結果、内臓が前方に垂れ下がり、ぽっこりお腹がさらに目立つようになります。
反対に、姿勢を整えることで骨盤が正しい位置に戻り、内部の筋肉が自然と動くようになります。
ヨガのさまざまなポーズは、体のバランスを整えながら、姿勢が良くなる下地を少しずつ作っていきます。
背筋を伸ばしてお腹を軽く引き込む意識を持つだけで、毎日の姿勢は少しずつ変わっていきます。
まずは鏡の前で自分の姿勢をチェックすることから始めてみてください。
通じを良くする
腸の働きが低下すると、便やガスがお腹の中に溜まり、ぽっこりお腹の原因になることがあります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、全身の健康に深く関わっています。
腸の働きが活発になると、通じが改善されてお腹の張りが解消され、見た目のぽっこり感も和らいでいきます。
ヨガのさまざまなポーズは、腸をやさしく刺激して、通じが良くなる下地を整えていきます。
特にねじりのポーズや前屈系のポーズは、腸に適度な刺激を与えるとされています。
毎日少しずつヨガを続けることで、腸の動きが活性化され、すっきりとしたお腹に近づいていきます。
ぽっこりお腹が気になる方はぜひ意識してみてください。
ここまでぽっこりお腹を解消するポイントをお伝えしました。
次は、なぜヨガがぽっこりお腹の解消におすすめなのか、その理由をご紹介します。
お腹引き締めにヨガをおすすめする3つの理由
お腹を引き締める方法はいくつかありますが、なかでもヨガは初心者の方にとって取り組みやすい運動です。
- 腹式呼吸でお腹の深層部にアプローチできる
- ポーズでインナーマッスルを動かす
- 初心者でも無理なく始められる
お腹引き締めにヨガをおすすめする理由は、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
腹式呼吸でお腹の深層部にアプローチできる
ヨガでは、呼吸と動きを連動させることを大切にします。
特に腹式呼吸は、お腹を大きく膨らませたりへこませたりすることで、深層部にある腹横筋に働きかけます。
腹横筋は、お腹の内側からコルセットのように内臓を支えている筋肉です。
この筋肉を呼吸で動かすことで、内臓が正しい位置に戻り、お腹のぽっこり感が和らいでいきます。
腹式呼吸はポーズ中だけでなく、日常生活の中でも意識できるため、毎日少しずつ習慣にすることができます。
まずは安楽座で、お腹に手を添えて深呼吸するところから練習してみてください。
深い呼吸を繰り返すだけで、お腹の奥に働きかける感覚を少しずつ感じることができます。
慣れてきたら、毎日の習慣にカパーラ・バーティ・クリヤーを取り入れてみてください。
お腹の奥の筋肉に直接働きかける感覚を体験するでしょう。
「腹式呼吸」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ポーズでインナーマッスルを動かす
ヨガにはさまざまなポーズがあり、それぞれ異なる体の使い方をします。
このさまざまな動きが、普段あまり動かさないお腹の内部の筋肉に働きかけ、姿勢や通じが良くなる下地を少しずつ作っていきます。
40代・50代になると、ジムでの筋トレはケガのリスクが伴うことがあります。
一方、ヨガは体に無理な負荷をかけないため、年齢に関係なくお腹の内部の筋肉を動かすことができます。
毎日のポーズを続けることで、内部の筋肉が少しずつ動きやすくなり、お腹の引き締まりを実感できるようになります。
焦らず、自分のペースでゆっくりと続けてみてください。
初心者でも無理なく始められる
ヨガは、無理をしなければケガをすることがほぼありません。
特にねじりのポーズは、力を入れてやろうとすると関節が痛くなることがあります。
体を締め付けず、できるところまで気持ちよく動かすことがポイントです。
体が硬い方は、無理に深くポーズを取ろうとせず、自分がいちばん気持ちよいと感じる範囲で行ってください。
回数も無理のない範囲に抑えることで、体への負担を防ぐことができます。
これがヨガでぽっこりお腹を引き締めるコツです。
ヨガマット1枚あれば自宅でいつでも始めることができます。
気軽に始めて、楽しみながら続けてみてください。
お腹を引き締めるヨガポーズ8選
ここからは、お腹の引き締めに効果が期待できるヨガポーズをご紹介します。
まずポーズを始める前に、股関節をほぐす準備運動を行いましょう。
- 【はじめに】股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- 板のポーズ
- 舟のポーズ
- 猫のポーズ
- 橋のポーズ
- 半分の魚の王のポーズ
- 体側を伸ばすポーズ
- ワニのポーズ
お腹を引き締めるヨガポーズは、上記の8つです。
ここからそれぞれのポーズについて詳しく解説していきます。
【はじめに】股関節を柔軟にするヨガの準備運動
股関節はお腹まわりの筋肉と深くつながっているため、ここが硬いままポーズに入ると体の動きが制限され、お腹の内部の筋肉に十分に働きかけることができません。
股関節をほぐしておくことで、続くポーズでお腹まわりの筋肉がスムーズに動くようになり、引き締め効果を感じやすくなります。
また、骨盤まわりの柔軟性が高まると骨盤が正しい位置に戻りやすくなり、自然とお腹が引き締まる姿勢へと近づいていきます。
YouTubeチャンネル「yogaholic」では初心者向けの準備運動動画を公開していますので、ポーズ前にぜひ取り入れてみてください。
板のポーズ
板のポーズ（クンバカ・アーサナ）は、体を一直線に保つことでお腹全体に働きかけます。
手とつま先で体を支えてキープする姿勢の中で、お腹の内部の筋肉が自然と使われるようになります。
この状態を続けることで、内臓を支える力が少しずつ高まり、姿勢が整うとともにお腹まわりが引き締まる下地が作られていきます。
腰が落ちたりお尻が上がりすぎると効果が下がるため、体をまっすぐに保つ意識を持ちましょう。
自然な呼吸を続けながら行うことで、お腹の奥への働きかけをより感じることができます。
最初は5〜10秒から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
「板のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
舟のポーズ
舟のポーズ（ナーヴァ・アーサナ）は、体をV字型に保つことで下腹部やお腹まわりに集中して働きかけるポーズです。
足を持ち上げてバランスを取ろうとする動きの中で、お腹の内部の筋肉が自然と使われるようになります。
この筋肉が動き始めることで、内臓を支える力が少しずつ高まり、お腹が内側から引き締まっていく下地が作られます。
下腹部のぽっこり感が気になる方に特に取り組んでいただきたいポーズです。
膝を曲げた状態から始めると初心者でも無理なく挑戦でき、呼吸を止めずに行うことがお腹への働きかけを高めるポイントです。
「舟のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
猫のポーズ
猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）は、背骨をゆっくり動かすことで腸に自然な刺激を与えるポーズです。
息を吸いながら背中をそらし、息を吐きながら丸める動きを繰り返すことで、腸の動きが活発になり、通じが良くなる下地が整っていきます。
通じが改善されるとお腹の張りや膨らみが和らぎ、ぽっこりお腹の解消につながっていきます。
激しい動きがなく体に無理な負荷がかからないため、ヨガを始めたばかりの方でも安心して取り組めます。
朝起きたときに行うと腸をやさしく目覚めさせることができ、一日を気持ちよくスタートできます。
「猫のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
橋のポーズ
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）は、仰向けから腰を持ち上げることでお腹まわりと骨盤まわりに働きかけるポーズです。
腰を上げる動きで骨盤が自然と動き、正しい位置に戻る感覚を得ることができます。
骨盤のゆがみが整うと前に出ていたお腹が自然と引き込まれ、姿勢が改善されてお腹の引き締まりを感じやすくなります。
また、腸を上から適度に刺激することで通じが良くなる効果も期待できます。
ゆっくりとした動きと深い呼吸を組み合わせることで、お腹の内部の筋肉がより動きやすくなります。
「橋のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズ（アルダ・マッツェンドラ・アーサナ）は、上体をねじることでお腹まわりに横からアプローチするポーズです。
ねじりの動きが腸に適度な刺激を与えて腸の働きを活発にし、通じが良くなる下地を整えます。
腸の働きが高まることでお腹の張りが和らぎ、ぽっこり感が解消されやすくなります。
また、脇腹の筋肉も動かされるため、横からのお腹の引き締めにも役立ちます。
力を入れすぎず呼吸に合わせてゆっくりとねじることで、お腹全体への働きかけを感じることができます。
左右交互に行うことで、体のバランスも整えることができます。
「半分の魚の王のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
体側を伸ばすポーズ
体側を伸ばすポーズ（ウティタ・パールシュヴァ・コナ・アーサナ）は、脇腹をじっくり伸ばすことで普段あまり動かされない脇腹の筋肉に働きかけるポーズです。
脇腹の筋肉が動くようになると、お腹まわり全体の筋肉が使われやすくなり、横からの引き締めにつながっていきます。
また、体を横に傾けることで、腸の動きが活発になる効果も期待できます。
左右バランスよく行うことで体のゆがみが整い、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。
骨盤が安定するとお腹まわりの筋肉が動きやすくなるため、引き締めの効果をより感じやすくなります。
「体側を伸ばすポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ワニのポーズ
ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ）は、仰向けの状態で膝を左右に倒すことで、お腹まわりと腸にやさしく働きかけるポーズです。
膝をゆっくりと倒す動きが腸をやさしくねじり、腸の働きを活発にします。
腸の動きが高まることで通じが改善され、お腹の張りや膨らみが和らいでいきます。
また、ねじりの動きが骨盤まわりのゆがみを整え、お腹が引き締まる正しい姿勢へと近づく下地を作ります。
仰向けで行うため体への負荷がほとんどなく、初心者の方や体が硬い方でも無理なく取り組めます。
左右交互に行い、呼吸に合わせてゆっくり動かすことがポイントです。
「ワニのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
お腹引き締めヨガに関するQ&A
ぽっこりお腹とヨガに関してよく寄せられる質問にお答えします。
- まりこさんのヨガでぽっこりお腹は解消できますか？
- 片岡鶴太郎さんのお腹を凹ますヨガとは何ですか？
お腹引き締めヨガに関するQ&Aは、上記の2つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
まりこさんのヨガでぽっこりお腹は解消できますか？
まりこさんはYouTubeでヨガ動画を発信されているインストラクターです。
ぽっこりお腹の解消を目的とした動画が多く、初心者でも取り組みやすい内容になっています。
特におすすめの動画は、「【1日7分】ぽっこりお腹解消！ 美腹筋をつくるエクササイズ」です。
7分という短い時間でしっかりとお腹に働きかけるプログラムになっており、毎日続けやすいのが魅力です。
動画に合わせて一緒に動くだけで、正しいフォームで取り組むことができます。
まずは1週間、毎日続けることを目標にしてみてください。
ぽっこりお腹が気になる方はぜひチェックしてみてください。
片岡鶴太郎さんのお腹を凹ますヨガとは何ですか？
片岡鶴太郎さんが実践しているのは、ヨガの呼吸法と伝統的な浄化法である「ナウリ」です。
お腹を極限まで凹ませ、腹直筋を波のように動かすことで内臓をマッサージします。
この動きにより、驚異的なお腹の引き締めと健康効果が生まれるとされています。
ナウリは高度なテクニックを要するため、いきなり実践するのは難しいですが、まずはお腹を大きく凹ませる「ドローイン」から練習することをおすすめします。
息を吐きながらお腹を思いっきりへこませ、その状態を数秒キープするだけでも、腹部への働きかけを感じることができます。
毎日の呼吸法を意識するところから始めてみてください。
まとめ：ヨガポーズでぽっこりお腹を引き締めよう
今回は、ぽっこりお腹を引き締めるヨガポーズを知りたいと考えている方に向けて、ぽっこりお腹になる原因と、お腹を引き締める8つのヨガポーズを中心にお伝えしてきました。
ぽっこりお腹には原因がありますが、毎日ヨガのポーズを取り入れることで、体の内部の筋肉を無理なく動かし、姿勢や通じが良くなる下地を少しずつ作ることができます。
ジムのような激しい運動が難しい40代・50代の方にも、ヨガは無理なく取り組める運動です。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！