ヨガで筋肉痛になる理由4つ！休んだ方がいい？対処法と予防法を紹介
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「ゆったりしたポーズなのに、筋肉痛になった」
「休んでいいのか、続けたほうがいいのか分からない」
そんな状態で、次のレッスンを迷っていませんか？
ヨガで筋肉痛になるのは、珍しいことではありません。
この記事では、ヨガで筋肉痛になる理由4つと、筋肉痛の日は休んだ方がいいのか、を解説します。
筋肉痛になりやすい体の部位や、和らげる対処法、なりにくくする予防法もお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
ヨガで筋肉痛になる4つの理由
ヨガの翌日に筋肉痛が出るときは、次のような理由が重なっています。
- 普段使わない筋肉を使う
- 準備運動が不足している
- ポーズを取る際に力んでいる
- 難易度が高いポーズで体に負荷がかかる
ヨガで筋肉痛になる理由は、上記の4つです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
普段使わない筋肉を使う
ヨガの筋肉痛の主な理由は、日常生活であまり使わない筋肉を動かしたことです。
デスクワーク中心の生活では、背中やお尻、内ももの筋肉を使う機会がほとんどありません。
ヨガではこれらの筋肉をポーズの中で動かすため、普段と違う負担がかかるのです。
いつも使っている筋肉は動きに慣れていますが、使っていない筋肉ほど、ヨガの動きに反応して翌日に痛みが出ます。
特にバランスを取るポーズや体幹を使うポーズでは、普段意識しない筋肉が次々に働きます。
「こんなところが痛くなるなんて…」と驚く場所に筋肉痛が出るのも、このためです。
準備運動が不足している
準備運動をせずにヨガを始めると、筋肉痛が出やすくなります。
体が硬いままいきなりポーズを取ると、筋肉に普段以上の負担がかかるからです。
ヨガはゆったりした動きに見えても、体を伸ばしたり支えたりと、全身の筋肉をしっかり使います。
特にふだん運動をしない方は、体が動く準備のないまま前屈や開脚のように大きく伸ばすポーズをすることになり、翌日に痛みが残りやすいのです。
準備をしないまま動かした分が、そのまま翌日の筋肉痛として現れます。
ポーズを取る際に力んでいる
ポーズを取るときに力んでしまうことも、筋肉痛の理由です。
「きれいに形を決めたい」と思うほど、肩や首、太ももなど、本来は働かなくていい場所にまで力が入ります。
力んだ筋肉は緊張したまま働き続けるので、ポーズをキープするほど疲れがたまっていきます。
とくにヨガを始めたばかりの方は、息を止めたり、ぐっと踏ん張ったりしがちです。
力を抜いて体を預けるはずのポーズでも、力んだ分だけ、翌日の筋肉痛として現れやすくなります。
難易度が高いポーズで体に負荷がかかる
難易度が高いポーズは、体への負荷が大きいぶん、筋肉痛が出やすくなります。
八曲がりのポーズや鳩のポーズでは、体幹に大きな負荷がかかります。
体を支えたり、形を保ったりするために、いつもより多くの筋肉が一度に働くからです。
とくに初心者の方は、こうしたポーズにまだ慣れていないため、筋肉が受ける負荷はさらに大きくなります。
新しいポーズに挑戦した翌日に筋肉痛になるのは、こうした負荷が原因です。
ヨガで筋肉痛になりやすい体の部位3つ
ヨガの翌日に筋肉痛を感じやすい部位は、ある程度決まっています。
- 肩甲骨周り
- 太もも
- お尻周り
ヨガで筋肉痛になりやすい体の部位は、上記の3つです。
ここからそれぞれの部位について詳しく解説していきます。
肩甲骨周り
肩甲骨周りは、ヨガで筋肉痛が出やすい部位のひとつです。
ヨガのポーズでは、肩甲骨を意識して動かす場面が多くあります。
肩甲骨を開いたり閉じたりする動きは、普段の生活ではあまりしません。
普段あまり動かさない筋肉なので、ヨガの動きに反応しやすいのです。
そのため、ヨガで動かした肩甲骨周りの筋肉が、翌日に痛みとして現れます。
- 肩甲骨を開いたり閉じたりする動きで、普段使わない筋肉が働く
- ヨガの翌日に、肩甲骨のあたりが痛くなる
「肩甲骨周りをほぐすヨガポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
太もも
太ももは、ヨガで筋肉痛が出やすい部位のひとつです。
太陽礼拝や三角のポーズでは、脚で体を支えながら動くため、太ももの筋肉をしっかり使います。
脚で体を支えながら、何度も動いたり、そのままキープしたりする動きは、普段の生活ではあまりしません。
いつもは使わない太ももの筋肉に、ポーズをくり返したりキープしたりする負担がかかります。
そのため、ヨガの翌日になって太ももの痛みに気づくのです。
お尻周り
お尻周りは、ヨガで筋肉痛が出やすい部位のひとつです。
橋のポーズのようにお尻を持ち上げて支えるポーズや、半分の鳩のポーズのように股関節を動かすポーズでは、お尻周りの筋肉を集中的に使います。
お尻を持ち上げたり、股関節を大きく動かしたりする動きは、普段の生活ではあまりしません。
普段あまり使わないお尻の筋肉が、ポーズをキープするあいだ働き続けます。
そのため、ヨガの翌日に、お尻のあたりが痛くなります。
ヨガで筋肉痛になった際の対処法3つ
ヨガの後に筋肉痛が出たら、次の3つで体をいたわりましょう。
- ストレッチを十分にする
- ぬるめのお風呂に入る
- 睡眠時間を十分に取る
ヨガで筋肉痛になった際の対処法は、上記の3つです。
ここからそれぞれの対処法について詳しく解説していきます。
ストレッチを十分にする
ヨガの後は、時間をかけてストレッチをしましょう。
軽く体を伸ばすと、こわばりがほどけて楽になります。
ポーズは、チャイルドポーズや猫のポーズ、片足前屈のポーズのように、力を抜いて体を預けられるものを選びます。
痛みを感じる手前で止めて、ゆっくり呼吸をしながら伸ばしましょう。
無理に伸ばすと、筋肉がかえって緊張します。
ヨガ後のストレッチは、次のヨガの準備にもなります。
ぬるめのお風呂に入る
ヨガの後は、ぬるめのお風呂にゆっくり入りましょう。
熱いお湯ではなく、38〜40度ほどのお湯が目安です。
ぬるめのお湯に浸かると、力が抜けて、体のこわばりがほどけていきます。
入浴時間は15〜20分ほどにして、のぼせる前に上がりましょう。
長く入りすぎると、かえって体に負担がかかります。
重曹を入れると、お湯がやわらかくなって、温泉のような入り心地になりますよ。
湯上がりの体が軽く感じられるので、疲れた日に試してみてください。
重曹は大さじ2〜3杯の少なめから入れて、肌の様子を見ながら量を調整しましょう。
- 38〜40度のぬるめのお湯
- 15〜20分ほど
- 重曹は大さじ2〜3杯から（肌の様子を見て調整）
睡眠時間を十分に取る
ヨガをした日は、いつもより早めに布団に入りましょう。
筋肉痛が出やすい翌日に向けて、体を休ませる時間をしっかり作ります。
寝る前は、部屋の明かりを落として、ゆったり呼吸を整えます。
スマホは、できる限り離して置きましょう。
音やバイブレーションの通知も、オフにしてください。
寝室は、暑すぎたり寒すぎたりしないように整えましょう。
寝具が体に合っていると、ぐっすり眠りやすくなります。
- ヨガをした日は早めに布団に入る
- 寝る前は明かりを落として、ゆったり呼吸する
- スマホはできる限り離し、音やバイブレーションの通知もオフにする
- 寝室の温度と寝具を整える
筋肉痛になったらヨガを休んだ方がいい？
筋肉痛がつらい日は、ヨガを休んで大丈夫です。
動かすと少し気になる程度なら、ポーズを軽めにして続けましょう。
痛む部位を使うポーズは避けて、陰ヨガやリストラティブヨガのように、力を抜いて体を預けるヨガを選びます。
動かさなくても筋肉がズキズキする、熱っぽいといった場合は、ぬるめのお風呂に浸かってしっかり休みましょう。
- つらい日は、休んで大丈夫
- 少し気になる程度なら、痛む部位を避けて軽めのポーズで続ける
- 筋肉が、ズキズキする、熱っぽいときは、ぬるめのお風呂で休む
ヨガで筋肉痛にならないための予防法3つ
ヨガの筋肉痛は、体を少しずつ慣らしていくと出にくくなっていきます。
- 準備運動で体を温める
- シンプルなポーズから始める
- 毎日10分の短い時間から始める
ヨガで筋肉痛にならないための予防法は、上記の3つです。
ここからそれぞれの予防法について詳しく解説していきます。
準備運動で体を温める
ヨガを始める前に、まず体を温めましょう。
首、肩、腰、膝など、体の関節をゆっくり回しましょう。
力を入れず、息を止めずに動かすと、体の緊張が緩んできます。
体が動きやすくなってからポーズに入ると、いきなり動くよりもポーズを取りやすくなります。
ヨガの前の準備運動は、数分でかまいません。
- 首、肩、腰、膝などの関節をゆっくり回す
- 力を入れず、息を止めずに動かす
- 数分でOK
シンプルなポーズから始める
ヨガを始めたばかりの方や久しぶりに再開する方は、シンプルなポーズから始めましょう。
いきなり難しいポーズに挑戦すると、体への負荷が大きくなって筋肉痛がひどくなり、ヨガが続けにくくなります。
山のポーズや半分の魚の王のポーズ、半分の鳩のポーズなど、体に負担の少ないポーズで、まず体を慣らしましょう。
同じポーズをくり返すうちに、体が動きに慣れて、正しい姿勢や呼吸が身についていきます。
物足りなく感じても、焦らず基本のポーズから進めましょう。
- いきなり難しいポーズに挑戦しない
- 山のポーズ、半分の魚の王のポーズ、半分の鳩のポーズから始める
- 基本のポーズをくり返して体を慣らす
毎日10分の短い時間から始める
ヨガを始めたばかりの頃は、毎日10分ほどの短い練習から始めましょう。
久しぶりに再開する方も同じです。
長い時間を一度にやると、体への負担が大きくなります。
簡単なポーズを10分ほど続けるだけで、体は少しずつ動きに慣れていくのです。
毎日少しずつ続けると、ヨガが生活の一部になって、体の僅かな変化にも気づきやすくなります。
慣れてきたら、ポーズや時間を少しずつ増やしましょう。
- 毎日10分ほどの短い練習から始める
- 簡単なポーズを選ぶ
- 慣れてきたら、ポーズや時間を少しずつ増やす
「毎日10分間のヨガの効果」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ヨガと筋肉痛に関するQ&A
ヨガの筋肉痛について、よくある疑問にお答えします。
- ヨガの後に筋肉痛でだるいのは普通？
- ヨガで筋肉痛になるのは「効いてる」証拠？
- ヨガをすると毎日筋肉痛になるのはなぜ？
ヨガと筋肉痛に関するQ&Aは、上記の3つです。
ここからそれぞれの疑問について詳しく解説していきます。
ヨガの後に筋肉痛でだるいのは普通？
ヨガの後に筋肉痛でだるくなるのは、特に初心者や久しぶりにヨガをした方によくあることです。
普段使わない筋肉を動かしたり、ポーズで無意識に力が入ったりすると、体が疲れてだるく感じます。
だるい日は、無理をせず体を休めましょう。
ぬるめのお風呂に浸かって、いつもより早めに布団に入ってください。
- 初心者や久しぶりのヨガでは、だるくなりやすい
- だるい日は、無理をせず休む
- ぬるめのお風呂と、早めの就寝で体を休める
ヨガで筋肉痛になるのは「効いてる」証拠？
筋肉痛が出たからといって、ヨガが効いている証拠とは限りません。
筋肉痛は、普段使わない筋肉を動かしたときや、急に負荷をかけたときに出るものです。
ヨガの目的は、体の柔軟性を高めたり、心と体をリラックスさせたりすることです。
筋肉痛が出なくても、ヨガの効果を実感できますよ。
力を抜いて無理なく続けるうちに、体も気持ちもゆるんでいきます。
筋肉痛が気になるときは、初歩的なポーズをするなど、体の負担を減らしましょう。
それでも疲れる場合は、しっかり休みましょう。
- 筋肉痛が出ても、効いている証拠とは限らない
- 筋肉痛が出なくても、ヨガの効果を実感できる
- 気になるときは、初歩的なポーズで負担を減らし、疲れたら休む
ヨガをすると毎日筋肉痛になるのはなぜ？
毎日筋肉痛になる主な理由は、前回の筋肉痛が残ったまま、次のヨガをしているからです。
慣れないうちは、数日かけて少しずつ痛みが軽くなっていきます。
ヨガで動かすのが、普段あまり使わない筋肉だからです。
痛みが残っているうちに同じ筋肉を使い続けると、体が回復する間がありません。
ポーズの難易度が高すぎたり、力みが強かったりすることも、筋肉痛が続く原因です。
毎日続けるなら、ポーズを軽めにして、1回の時間を短くしましょう。
1日おきに休みを入れて、頻度を調整しましょう。
- 普段使わない筋肉は、慣れるまで痛みが残りやすい
- 前回の筋肉痛が残ったまま続けると、毎日痛くなりやすい
- ポーズを軽めにして、時間を短くする
- 1日おきに休みを入れる
まとめ：筋肉痛とうまく付き合いながら、ヨガを楽しみましょう
今回は、ヨガで筋肉痛になる理由や、休んだ方がいいのかを知りたいと考えている方に向けて、ヨガで筋肉痛になる4つの理由と、対処法や予防法を中心にお伝えしてきました。
筋肉痛は、普段使わない筋肉が動いたときに出るもので、始めたばかりの方や、久しぶりに再開した方に起こりやすいものです。
つらい日は休んで大丈夫です。
痛みが軽ければ、ポーズを軽めにして続けましょう。
ぬるめのお風呂や睡眠で体をいたわりながら、シンプルなポーズから少しずつ体を慣らしていきましょう。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！