アシュタンガヨガのポーズの順番と正しいやり方で得られる効果を解説
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送るアシュタンガヨガは、身体と心を強化し、内面の平穏をもたらす効果が期待される人気のヨガの一つです。
この記事では、アシュタンガヨガのポーズの順番と正しいやり方について詳しく解説します。
アシュタンガヨガのポーズは、特定の順番で行うことで効果が最大化されます。
また、正しいやり方を守ることで怪我を防ぎ、効果的にヨガを楽しむことができます。
アシュタンガヨガのポーズを正しく理解し、効果を最大限に引き出すためのポイントを押さえて、日々のヨガの練習に取り入れてみましょう。
昨今は自宅にいながらヨガのレッスンが受けられるオンラインヨガ教室が人気となっています。
おすすめのオンラインヨガ教室を下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
目次
アシュタンガヨガ入門：基本から理解する
アシュタンガヨガは、ポーズを通じて心身を整えるヨガの一種です。
基本的なポーズや流れを理解することで、効果的にヨガを行うことができます。
- アシュタンガヨガとは？その歴史と特徴
- アシュタンガヨガの基本ルールと八支則
アシュタンガヨガ入門：基本から理解するは、上記の2つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
アシュタンガヨガとは？その歴史と特徴
アシュタンガヨガ、古代インド発祥のこのヨガ形式は、心と体を結びつけるための強力なツールとして知られています。
サンスクリット語で「八肢のヨガ」と訳されるこのスタイルは、パタンジャリの哲学に基づき、
- 身体のポーズ（アーサナ）
- 呼吸法（プラーナヤーマ）
- 道徳的規範（ヤマ・ニヤマ）
など、八つの重要な要素から成り立っています。
アシュタンガヨガの独特な特徴は、ヴィンヤーサと呼ばれる流れるような動きにあります。
これは、特定の順序で配置されたポーズを、呼吸と同期させて行うことで、身体の柔軟性や筋力を高め、心を集中させる効果があるのです。
このヨガは、太陽礼拝や山のポーズ、蓮華坐など、一連のポーズを特定の順序で実践することにより、身体を温め、力強さやバランスを養います。
パタンジャリによって体系化されたアシュタンガヨガは、その順番を守ることで、身体と心のバランスを整え、ヨガの効果を最大限に引き出します。
このヨガ形式は、初心者から上級者まで、あらゆるレベルの実践者に適しており、個々のペースで進めることが可能です。
アシュタンガヨガを通じて、自己観察や集中力の向上、ストレスの軽減など、多岐にわたる効果を体験することができるでしょう。
アシュタンガヨガの基本ルールと八支則
アシュタンガヨガは、インドの古代から伝わる、心と体の調和を目指すヨガの形式です。
このヨガは「8つの部分からなるヨガ」という意味を持つサンスクリット語、アシュタンガヴィンヤサヨガから名付けられました。
八支則は、
- ヤマ Yama（禁戒）
- ニヤマ Niyama（勧戒）
- アーサナ Asana（坐法）
- プラーナヤーマ Pranayama（呼吸）
- プラーティヤハーラ Pratyahara（制感）
- ダーラナー Dharana（集中）
- ディヤーナ Dhyana（瞑想）
- サマーディ Samadhi（悟り）
で構成されます。
アシュタンガヨガの実践では、ポーズ（アーサナ）を一連の流れで実行し、それに呼吸法や視点の制御を組み合わせることが特徴です。
このヨガは、身体の柔軟性や筋力を向上させることはもちろん、心の集中力を高め、ストレスを軽減する効果があります。
また、瞑想的な要素も含まれており、心身のバランスを整えることができます。
アシュタンガヨガを継続的に実践することで、健康な体だけでなく、精神的な安定も得られるでしょう。
そのため、日々の生活においても、このヨガの八支則を取り入れ、心身の調和を目指すことが大切です。
流れるような動きと強度の高いポーズを通じて、自己の内面と向き合い、心身の健康を追求するアシュタンガヨガ。
それは、古代インドの知恵が今日にもたらす、豊かな心と健やかな体への道しるべです。
「ヨガの八支則」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
アシュタンガヨガのさらなる探求
アシュタンガヨガは、体力や柔軟性を高めるポーズを中心にしたヨガの一種です。
アシュタンガヨガは、日常のストレス解消や健康維持にも効果的なので、興味がある方はぜひ挑戦してみてください。
- アシュタンガヨガの歴史
- アシュタンガヨガとハタヨガの違い
アシュタンガヨガのさらなる探求は、上記の2つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
アシュタンガヨガの歴史
アシュタンガヨガは、約100年前にスリ・クリシュナマチャリアが創始したヨガの一派です。
その後、彼の弟子であるパタビ・ジョイスが発展させ、現在の形になりました。
アシュタンガヨガは、ポーズ（アーサナ）と呼ばれる動きを連続して行うことで、身体の柔軟性や筋力を鍛えることが特徴です。
ポーズの連続は、呼吸法（プラーナーヤーマ）と共に行われ、心身のバランスを整える効果があります。
アシュタンガヨガは、瞑想や精神的な成長を目指す伝統的なヨガの一つであり、ポーズを通じて内面の探求を促すことも大切です。
アシュタンガヨガの歴史と発展には、それぞれのポーズが持つ意味や効果、瞑想の重要性などが深く関わっています。
アシュタンガヨガとハタヨガの違い
アシュタンガヨガとハタヨガ、これら二つのヨガスタイルはそれぞれ独自の特徴を持ち、ヨガの実践者に異なる体験を提供します。
アシュタンガヨガは、一連の固定されたポーズを流れるように実行することが特徴で、このスタイルではウジャイ呼吸と呼ばれる特殊な呼吸法が用いられます。
「ヨガの呼吸法」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
一方で、ハタヨガはポーズを一つ一つゆっくりと実行し、その間に深い呼吸や瞑想を取り入れることが特徴です。
ハタヨガでは、片鼻呼吸法という独特の呼吸法がしばしば用いられます。
「ナディショーダナ：片鼻呼吸法」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
アシュタンガヨガがエネルギッシュでダイナミックなポーズの連続であるのに対し、ハタヨガはより静的で、内観とリラクゼーションに焦点を当てたアプローチを取ります。
| アシュタンガヨガ | ハタヨガ | |
| ポーズ | 一連の固定されたポーズを流れるように実行する | ポーズを一つ一つゆっくりと実行する |
| 呼吸法 | ウジャイ呼吸 | 片鼻呼吸法 完全呼吸法 など |
| 目的 | 体力を高め、集中力を養うこと | 心と体の調和を目指す |
アシュタンガヨガは、体力を高め、集中力を養うことに重点を置いているのに対して、ハタヨガは心と体の調和を目指し、深いリラクゼーションを促します。
どちらのスタイルもヨガの実践において重要な役割を果たし、それぞれの呼吸法はヨガのポーズをより深く、効果的に行うための鍵となります。
自分の目的や体の状態に合わせて、アシュタンガヨガとハタヨガのどちらか、あるいは両方を実践することで、ヨガの多様な恩恵を受けることができるでしょう。
「アシュタンガヨガとハタヨガの違い」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
アシュタンガヨガの健康と美容への効果
アシュタンガヨガは、ポーズを通じて身体の柔軟性や筋力を高めることができるエクササイズです。
このヨガは、呼吸法と動きを組み合わせることで、心身のバランスを整える効果があります。
- ダイエットに有効
- スタイルアップ：美姿勢に貢献
- 集中力が向上する
- 自己肯定感が向上する
アシュタンガヨガの健康と美容への効果は、上記の4つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
ダイエットに有効
アシュタンガヨガは、ポーズを通じて体を動かし、筋力や柔軟性を高めることができるエクササイズです。
このヨガは、体幹を鍛えることで姿勢を改善し、代謝を促進する効果があります。
呼吸とポーズを一連の流れで行うため、心拍数が上がりやすく、有酸素運動の要素が強いヨガです。
そのため、他のヨガに比べて運動量が多く、消費エネルギー量も比較的多く見込めるため、ダイエット中には最適です。
アシュタンガヨガは、呼吸とポーズを正しく行うことで、ダイエットに効果が期待でき、健康的な体型を手に入れることができるでしょう。
スタイルアップ：美姿勢に貢献
美しい姿勢を保つためには、アシュタンガヨガのポーズが効果的です。
特に、山のポーズや上向きの弓のポーズなどは背筋を伸ばし、姿勢を正しい位置に保つのに役立ちます。
さらに、アシュタンガヨガのアーサナはインナーマッスルを鍛え、しなやかで引き締まった体型を手に入れることができます。
お腹のインナーマッスルも鍛えられるため、ウエストラインの引き締めも期待できます。
日常生活での姿勢改善に取り入れることで、美しい姿勢を手に入れ、自信を持ち、健康的なイメージを演出することができます。
ぜひ、アシュタンガヨガのポーズを取り入れて、美しい姿勢を手に入れましょう。
集中力が向上する
アシュタンガヨガは、集中力を高める効果があることで知られています。
このヨガは特定のポーズを一定の順序で行うことにより、心と体の調和を図ります。
ポーズを正確に実行することで、内なる集中力を養うことが可能です。
例えば、立位のポーズではバランスを取ることが求められ、これが集中力向上に直結します。
また、呼吸法とポーズの組み合わせは、心を落ち着かせ、集中力を保つのに役立ちます。
アシュタンガヨガを習慣にすることで、日常生活での集中力の向上が期待できるでしょう。
このヨガを始めることで、あなたもより集中力のある生活を送ることが可能になります。
自己肯定感が向上する
アシュタンガヨガを実践することにより、自己肯定感を高めることが可能です。
このヨガ形式は、身体だけでなく心の柔軟性も促進し、精神的なバランスを整える効果があります。
特に、アシュタンガヨガの特徴である決まった順番でのポーズ実践は、日々の成長を肌で感じることができるため、自信の向上に繋がります。
アシュタンガヨガの練習を通じて、自分自身の小さな変化や進歩に気づくことができるのです。
このように自己の成長を認識することは、モチベーションの向上にも役立ち、日常生活で直面するストレスや不安への対処能力を高めることにも繋がります。
ただし、アシュタンガヨガは挑戦的な側面もあり、継続することが難しいと感じる人もいるかもしれません。
そこで重要なのは、練習を続けるための工夫を見つけることです。
例えば、自分に合ったペースで練習を進める、ポーズの難易度を徐々に上げていく、または仲間と一緒に練習することなどが挙げられます。
アシュタンガヨガを継続することで得られる自己肯定感の向上は、ただ身体を動かすだけではない、深い精神的な満足感に繋がります。
このヨガを通じて、日々の生活においても自分自身を肯定する力を育むことができるでしょう。
アシュタンガヨガが向いている人
アシュタンガヨガは、太陽礼拝からムリタ・アーサナに至るまで、休むことなく連続してポーズを取ることが特徴です。
この流れるような動きは、身体を動かすことへの喜びを感じる人や、日常的に運動を楽しむ人に最適です。
難易度の高いポーズが多いため、体力と柔軟性が求められますが、それだけに心身のバランスを整え、ストレス解消にも効果的です。
また、アシュタンガヨガは瞑想や呼吸法も重要な要素であり、これらを通じて自己成長や内面の探求を目指す人にも適しています。
集中力を養い、日常の疲れをリフレッシュしたい人にも、アシュタンガヨガは理想的な選択肢となるでしょう。
自分自身と向き合い、健康を意識するライフスタイルを求める人にとって、アシュタンガヨガは貴重な時間を提供します。
ポーズの一つ一つに集中することで、日々の忙しさから離れ、自身の内面と深く繋がることができるのです。
アシュタンガヨガのポーズ一覧
アシュタンガヨガは、古代のヨガの一つで、ポーズや呼吸法を組み合わせた瞑想的な練習です。
アシュタンガヨガのポーズ一覧を見ると、フルプライマリー順番に従って、順番通りにポーズを行うことができます。
また、アシュタンガヨガの動画を見ながら、正しい順番でポーズを行うことで効果的な練習ができます。
- 始めのマントラ（チャンティング）
- 太陽礼拝
- 立位のアーサナ
- 坐位のアーサナ
- エンディングシークエンス
- ムリタ・アーサナ
アシュタンガヨガのポーズ一覧は、上記の6つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
始めのマントラ（チャンティング）
アシュタンガヨガのポーズを行う際には、始めのマントラ（チャンティング）が重要です。
マントラは、心を整え、集中力を高めるための儀式的な言葉や音の繰り返しです。
ポーズを行う前にマントラを唱えることで、心と体をリラックスさせることができます。
アシュタンガヨガでは、「オーム」というマントラが使われます。
このマントラは、宇宙のエネルギーを感じることや内なる平和を促す効果があります。
マントラを唱えながらポーズを行うことで、心と体のバランスを整え、より効果的なヨガの練習ができます。
ぜひ、始めのマントラを取り入れて、アシュタンガヨガのポーズを行ってみてください。
太陽礼拝
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）は、アシュタンガヨガの基本的なポーズの1つで、身体を伸ばし、柔軟性を高める効果があります。
朝に行うことで体を目覚めさせ、エネルギーを高めるのに最適です。
正確なポーズの流れと呼吸法を意識しながら行うことで、心身のバランスを整えることができます。
毎日の練習に取り入れてみると、心地よいリラックス効果も期待できます。
太陽礼拝は、身体を温め、エネルギーを高める効果があり、ポーズの流れを正確に行うことで心身のバランスを整えることができます。
正しいポーズと呼吸法を意識しながら、毎日の練習に取り入れてみましょう。
「太陽礼拝の12ポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
立位のアーサナ
立位のアーサナは、アシュタンガヨガの基本的なポーズの一つです。
このポーズは、身体のバランスを保つ力や集中力を養うことができます。
まずは、山のポーズ（タダ・アーサナ）から始めましょう。
足を揃えて立ち、背筋を伸ばし、頭を天井に向けます。
次に、上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァ・ダヌラ・アーサナ）では、両手を天井に向け、胸や肩の筋肉を伸ばす効果があります。
さらに、前屈のポーズ（ウッタ・アーサナ）では、背中やハムストリングを伸ばす効果があります。
立位のアーサナを定期的に行うことで、体のバランスや柔軟性を高めることができます。
正しい姿勢を保ち、ゆっくりと呼吸をしながらポーズをとりましょう。
アシュタンガヨガのポーズの中でも、立位のアーサナは初心者から上級者まで幅広く行うことができるので、是非取り入れてみてください。
「ヨガの前屈」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
坐位のアーサナ
アシュタンガヨガにおいて、坐位のアーサナは、心と体の調和を図る上で欠かせない要素です。
このポーズ群は、床に座って実行され、内臓機能の活性化や筋肉の伸張に大きく寄与します。
特に、蓮華坐（パドマ・アーサナ）や半蓮華坐といったポーズは、下半身の柔軟性を高めるだけでなく、深い呼吸を促進し、精神的な平穏をもたらす効果があります。
心身のバランスを整えるためには、坐位のアーサナを正確に、かつ意識的に行うことが重要です。
これらのポーズに取り組むことで、日々のストレスが緩和され、集中力や体の柔軟性が向上することが期待できます。
アシュタンガヨガの練習において、これらのポーズを継続的に行うことは、心と体の健康を維持し、日常生活の質を高めるためにも極めて有効です。
坐位のアーサナは、初心者から経験者まで、幅広いレベルの実践者に適しています。
これらのポーズを取り入れることで、アシュタンガヨガの順番をマスターし、より高度な技術へと進むための土台を築くことができます。
心を落ち着かせ、深い呼吸と共に、自身の内面と向き合う時間を持つことで、日々の生活においても大きな変化を体験することができるでしょう。
エンディングシークエンス
アシュタンガヨガの練習を終える際には、エンディングシークエンスが不可欠です。
この瞬間は、日々の練習を通じて得た成果を結実させ、心身の調和を図るためのもの。
エンディングシークエンスを始めるにあたり、まずは死者のポーズ（ムリタ・アーサナ）で全身をリラックスさせます。
床に仰向けになり、深い呼吸を通じて、精神的、肉体的な緊張を手放すのです。
次に、ウジャイ呼吸、いわゆる勝利の呼吸法に移ります。
この呼吸法は、集中力を増し、心を落ち着かせる効果が期待できます。
「ヨガの呼吸法」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
そして、エンディングシークエンスの締めくくりとして、オーム（OM）のマントラを唱えます。
この古代から伝わる音は、宇宙のすべてを表しており、心を清め、内なる平和へと導く力があるとされています。
エンディングシークエンスは、アシュタンガヨガの練習を完結させる重要なプロセス。
この時間を利用して、自己と深く繋がり、日常生活での活力や平和を内面から養うことができます。
心と体のバランスを整え、柔軟性や筋力の向上にも寄与するこのシークエンスは、継続的な実践を通じて、より豊かな人生へと導く鍵となり得るでしょう。
ムリタ・アーサナ
ムリタ・アーサナ（死者のポーズ）は、アシュタンガヨガのセッションを締めくくる重要なポーズです。
この静かで安らぎに満ちたポーズは、床に仰向けになり、全身をリラックスさせることで、一日の緊張やストレスから解放される瞬間を提供します。
特に、活動的なセッションの後にムリタ・アーサナに取り組むことで、心身ともにクールダウンし、内なる平和へと導かれます。
このポーズでは、深い呼吸を意識することが鍵となり、それによってリラックス効果が増すでしょう。
リラックスすることで、心の平静さと集中力が高まり、日常生活でのマインドフルネスや瞑想の練習にも役立ちます。
体の特定の部位に緊張を感じる場合は、その部分に意識を向けてゆっくりと緩めていくことで、さらなるリラクゼーションを得ることができます。
ムリタ・アーサナは、アシュタンガヨガのセッションの終わりに位置づけられることで、実践者にとって体と心のリセットの機会を提供するものです。
このポーズを通じて得られる深いリラックスと休息は、日々の生活においても大きな恩恵をもたらします。
心身の疲れを癒し、新たなエネルギーを充填するために、ムリタ・アーサナの実践を取り入れてみてはいかがでしょうか。
アシュタンガヨガの難しいポーズ
アシュタンガヨガは、心と体の調和を目指す古典的なヨガスタイルの一つで、高度な柔軟性と筋力を必要とするポーズが数多く存在します。
中でも、
- ダンサーポーズ
- 鳩の王様のポーズ
- 上向きの弓のポーズ
は、その代表例です。
これらのポーズは、バランスと集中力を要求されるため、実践するには相応の経験と体の準備が必要になります。
ダンサーポーズ（ナタラージャ・アーサナ）は、優雅さと力強さを兼ね備え、バランスと柔軟性が試されます。
「ダンサーポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
一方、鳩の王様のポーズ（ラージャ・カポタ・アーサナ）は深いヒップオープナーであり、股関節の柔軟性だけでなく、心の開放にも役立ちます。
「鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
上向きの弓のポーズ（ウルドゥヴァ・ダヌラ・アーサナ）では、全身のストレッチと背骨の柔軟性が必要とされます。
これら全てのポーズがアシュタンガヨガの奥深さを示しています。
これらのポーズに挑戦する際は、体を急に動かすのではなく、ゆっくりとした動きでポーズに入ることが重要です。
また、自分の体の限界を理解し、無理をせず、徐々にポーズの深みを増していくことが肝心です。
特に初心者の方は、専門のインストラクターの指導のもと、安全にポーズを練習することをおすすめします。
アシュタンガヨガの難しいポーズをマスターすることは、時間と忍耐を要します。
それでも、継続的な練習を通じて、体の柔軟性や筋力の向上はもちろん、心の平穏や集中力の向上にもつながります。
それぞれのポーズが持つ美しさと挑戦を楽しみながら、自分自身のヨガの旅を深めていくことができるでしょう。
アシュタンガヨガの順番の覚え方
アシュタンガヨガの順番を覚えるためのポイントは、まず基本的なポーズから始めることです。
最初に太陽礼拝、立位のポーズから始め、次に座位のポーズに移ります。
そして最後に仰向けのポーズという順番で行います。
この順番を覚えることで、効果的にアシュタンガヨガを練習することができます。
ポーズごとに呼吸法やポーズの保持時間なども異なるので、正しい順番で行うことが重要です。
覚えるまで時間がかかるかもしれませんが、順番を覚えるコツは、「ポーズを実践すること」です。
アシュタンガヨガは体と心を整える効果がありますので、正しい順番で練習を続けることで、効果を最大限に引き出すことができます。
アシュタンガヨガの実践：クラスと自宅での練習
アシュタンガヨガは、体の柔軟性や筋力を高めるのに効果的なヨガの一種です。
アシュタンガヨガを通じて、日々のストレスや疲れをリフレッシュし、心身ともに健康な状態を保つことができます。
- 2種類のクラス：レッドクラスとマイソールクラス
- 自宅ヨガのおすすめアイテム
アシュタンガヨガの実践：クラスと自宅での練習は、上記の2つがポイントです。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
2種類のクラス：レッドクラスとマイソールクラス
アシュタンガヨガのクラスは2種類、レッドクラスとマイソールクラスです。
レッドクラスでは、基本的なポーズや呼吸法を学びながら、身体の柔軟性や筋力を高めることができます。
一方、マイソールクラスでは、自分のペースでポーズを行い、自己流で練習することができます。
アシュタンガヨガは、ポーズを正確に行うことで身体のバランスを整え、心と身体の健康を促進します。
ポーズを行うことで、ストレス解消や集中力の向上の効果も。
アシュタンガヨガを通じて、自分自身と向き合い、内面の強さを養うことができます。
自宅ヨガのおすすめアイテム
アシュタンガヨガを自宅で練習する際におすすめのアイテムは、まずはヨガマットです。
滑りにくくクッション性のあるマットを使用することで、安定感があります。
「ヨガマット」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
また、ヨガブロックやヨガストラップも役立ちます。
ブロックはポーズを深めたり、バランスをサポートしたりするのに便利です。
ストラップは柔軟性を高めたり、ポーズの深化をサポートしたりするのに役立ちます。
これらのアイテムを活用して、自宅でアシュタンガヨガの練習をより効果的に行いましょう。
「ヨガの持ち物」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
まとめ：アシュタンガヨガのポーズの正しいやり方で心身を浄化できます
今回は、アシュタンガヨガのポーズの順番と正しいやり方で得られる効果をお伝えしてきました。
これではじめてアシュタンガヨガに取り組んでみようと思っていた人も、はっきりしたイメージを持てたと思います。
また後半では、アシュタンガヨガのクラスと自宅での練習を紹介しました。
アシュタンガヨガを本格的に続けようと考えている方は、そちらを参照してください。
ヨガを毎日の習慣にすることで、ストレスから開放され、爽やかな気持ちで過ごすことができるようになります。
今回お伝えした内容をぜひ参考にしてください！！