チェアヨガとは？椅子に座ったままできる楽ちんヨガ！6つのポーズを紹介
はてブ
送る一日の大半を椅子で過ごしていると、夕方には肩が重く、背中も固まってきます。
動いたほうがいいとわかっていても、着替えてマットを広げるのは気が重いですよね。
そんなときに頼れるのが「チェアヨガ」です。
椅子に座ったまま、道具もいらず、頑張らずにできる楽ちんなヨガですよ。
座り仕事の合間でも、テレビを見ながらでも続けられます。
この記事では、効果と、座ったままできる6つのポーズを動画つきで紹介します。
チェアヨガは椅子に座ったままできるヨガ
チェアヨガとは、椅子に座ったまま行うヨガのことです。
ヨガマットは使いません。
ふつうのヨガでは立ったり床に寝転んだりするポーズを、チェアヨガでは椅子に座った姿勢や、椅子に手を添えた姿勢に置き換えます。
椅子が体を支えてくれるので、バランスを崩す心配が少なく、ふらつきが気になる人でも取り組めます。
呼吸に合わせてゆっくり動くうちに、体の緊張が緩みストレス発散になるので、気持ちが軽くなります。
激しい動きはひとつもありません。
体が硬い人も、運動から遠ざかっている人も、自分のペースで始められますよ。
チェアヨガがおすすめの人
体を動かしたい気持ちはあっても、ハードな運動は長続きしませんよね。
そんな人ほどチェアヨガと相性がいいです。
- デスクワークや在宅勤務で座りっぱなしの人
- 体が硬い人・運動が苦手な人
- 体力や足腰に自信がないシニア世代
チェアヨガがおすすめなのは、上記の3つのタイプの人です。
ここからそれぞれの理由について詳しく解説していきます。
デスクワークや在宅勤務で座りっぱなしの人
朝から夕方までパソコンの前に座りっぱなしだと、気づけば肩がこわばり、背中も丸まってきます。
チェアヨガなら、椅子から立たなくてもその場でできます。
会議の合間やコーヒーを入れたあとの数分で、肩や首、こわばったお尻まわりまでゆるめられますよ。
着替えもいらないので、仕事の流れを止めずに続けられます。
体が硬い人・運動が苦手な人
体が硬い人や運動が苦手な人は、ヨガやストレッチが億劫になることもありませんか？
ポーズがうまく取れなかったり、途中でキツくなったりすると、それだけで続けたくなくなります。
チェアヨガは椅子が体を支えるので、無理に伸ばさなくて大丈夫です。
曲がるところまでゆっくり動かせば、それで効いてきます。
高い目標を立てる必要もなく、自宅で一人、マイペースに続けられますよ。
体力や足腰に自信がないシニア世代
年齢を重ねると、立ったままのポーズでふらついたり、床に座ると立ち上がるのがひと苦労だったりしますよね。
運動教室でまわりについていけるかも気になります。
チェアヨガは座ったまま動くので、ふらついて転ぶ心配がほとんどありません。
床に降りる動作もないので、膝や腰に不安があっても始めやすいです。
その日の体調に合わせて、痛くない範囲で止めれば大丈夫ですよ。
チェアヨガで期待できる効果
チェアヨガを続けると、座りっぱなしで固まった体が少しずつ軽くなっていきます。
- 肩や首、背中の緊張がほぐれる
- 丸まっていた背中が伸びて、姿勢が整う
- 体が温まって、脚のむくみや冷えが和らぐ
- 深い呼吸で気持ちが落ち着き、リラックスできる
どれも、ジムトレーニングのように力を入れてがんばった結果ではありません。
呼吸に合わせて余分な力を抜いていくうちに、自然とゆるんでいく感覚です。
一度で劇的に変わるものではありませんが、こまめに続けるほど、夕方のだるさや重さを感じにくくなっていきますよ。
チェアヨガのポーズ6つ
ポーズに入る前に、座り方だけ整えておきましょう。
浅めに腰かけて、足の裏全体を床につけ、背すじを軽く伸ばします。
- 牛の顔のポーズ
- わしのポーズ
- ねじりのポーズ
- 戦士のポーズ2
- 針の穴のポーズ
- 女神のポーズ
チェアヨガのポーズは、上記の6つです。
ここからそれぞれのやり方を詳しく解説していきます。
牛の顔のポーズ
腕を背中で組んで、肩と二の腕をじっくり伸ばすポーズです。
パソコン作業で丸まった肩まわりがほどけていきます。
- 椅子に座り、息を吸いながら右手を上へ伸ばします
- 右手は上から、左手は下から背中に回し、余裕があれば指先をつなぎます
- 手が届かないときは、タオルの両端を持ってください
- 肩の力を抜いて、3〜5回ゆっくり呼吸します
- 腕を入れかえて、反対側も同じように行います
胸を軽く開いて、頭からお尻まで一本の線が通るイメージで座ると、腕が気持ちよく伸びますよ。
わしのポーズ
牛の顔のポーズが「腕を後ろ」なら、わしのポーズは「腕を前」。
肩甲骨のあいだを広げるように伸ばすポーズです。
- 椅子に座り、左腕が上になるように、体を抱きしめて両腕を交差させます
- ひじを曲げて縦に立て、手の甲どうしを合わせましょう
- できれば左手を外からまわして、手のひらどうしを重ねます
- 肩の力を抜いたまま、ひじをゆっくり10回、上下に動かしてください
- 腕をほどいたら、右腕を上にして反対側も行います
肩まわりがつらい人は、手を合わせず、腕を交差して抱きしめたまま同じように動かすだけでも良いですよ。
ねじりのポーズ
座ったまま上体をねじって、脇腹と背骨まわりをほぐすポーズです。
デスクワークで縮こまったウエストがすっきりします。
- 椅子に浅く座り、両足を床につけて背すじを伸ばします
- 胸の前で手を合わせましょう
- 息を吐きながら、みぞおちから上体を右へゆっくりねじります
- 首だけで回さず、背骨全体でねじるのがコツです
- 目線も右へ向け、数呼吸キープしたら、正面に戻って左側も行いましょう
もう少し伸ばしたい人は、左のひじを右の太ももの外側に軽く添えると、上体をもう一段ねじれます。
反動はつけず、痛みのない範囲で止めてください。
戦士のポーズ2
脚を大きく開いて、股関節とお尻まわりを伸ばすポーズです。
長く座って縮こまった脚の付け根が広がります。
- 椅子に浅く座り、両脚を左右に大きく開きましょう
- 左のつま先は外側へ、右のつま先は正面に向けます
- 左のひざを、足首の真上にくるところまで軽く曲げます
- 両腕を肩の高さで左右にまっすぐ伸ばし、目線は左の指先へ
- 数呼吸キープしたら、反対側も同じように行います
股関節に詰まりを感じたら、脚の幅やひざの角度をゆるめて、痛くない範囲で止めてください。
針の穴のポーズ
足を組んで前に倒し、お尻と太ももの外側をほぐすポーズです。
座りっぱなしで固まったお尻まわりがゆるみます。
- 椅子に浅く座り、両足を床につけます
- 左の足首を、右のひざの上に「4」の字になるようにのせましょう
- 背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に倒していきます
- お尻の外側が伸びるところで止め、3〜5回ゆっくり呼吸します
- からだを戻して、反対の脚も同じように行いましょう
前に倒すのがつらい人は、上体を起こしたまま、左のひざを手で軽く下に押すだけでも伸びます。
ひざや股関節が痛むときは、すぐにやめてください。
女神のポーズ
脚を大きく開いて座り、体を左右に倒したりねじったりする、動きのあるポーズです。
股関節・内もも・脇腹をまとめてほぐします。
- 椅子の前のほうに浅く座り、両脚を大きく開いてつま先を外に向けましょう
- 骨盤を立てて背すじを伸ばし、両腕を肩の高さに開き、ひじは90度に
- 息を吐きながら右へ体を倒し、左腕を頭の上へ。反対側も同じように行います
- 体を起こしたら、息を吐きながら上体を右、続けて左へねじりましょう
- 正面に戻り、背すじを保ったまま5呼吸キープします
股関節や内ももに強い張りを感じたら、脚の開きを狭めてください。
立っておこなう女神のポーズのやり方は、別の記事で紹介しています。
チェアヨガに関するQ&A
チェアヨガを試す前に、ひっかかりやすい点を解消しておきましょう。
- ダイエットや痩せる効果はありますか？
- 無料でできますか？
- 毎日やってもいいですか？
よくある質問は、上記の3つです。
ここから順番に答えていきます。
ダイエットや痩せる効果はありますか？
チェアヨガだけで体重を大きく減らすのは難しいです。
動きがゆるやかなので、消費するカロリーはそれほど多くありません。
ただ、姿勢が整って背中が伸びたり、脚のむくみが取れたりすると、見た目の印象は変わってきます。
体を動かす習慣のきっかけとしても続けやすいので、食事の見直しやウォーキングと組み合わせると、無理なく体づくりを進められますよ。
無料でできますか？
はい、お金をかけずに始められます。
使うのは自宅にある椅子だけで、マットも会費もいりません。
YouTubeには、肩こり向けやシニア向けなど、無料のチェアヨガ動画がたくさんあります。
この記事でも各ポーズの動画を用意しているので、動きを見ながら試してみてください。
チェアヨガのアプリもありますが、「無料」とあってもダウンロードだけが無料で、続けるにはサブスク登録が必要なものが少なくありません。
まずは動画で十分です。
教室に通う場合はレッスン料がかかります。
毎日やってもいいですか？
はい、毎日行って大丈夫です。
動きがゆるやかで体への負担が小さいので、続けても疲れがたまりにくいポーズばかりです。
むしろ、1回5分でもいいので毎日こまめに動かすほうが、こわばりが戻りにくくなります。
仕事の合間に1ポーズずつ分けても構いません。
ただし、痛みがある日や体調がすぐれない日は休んでください。
「毎日やらなきゃ」と気負うと続かないので、気持ちいいと感じる範囲で十分です。
まとめ：チェアヨガで座ったままリラックスできます
今回は、チェアヨガを試してみたいと考えている方に向けて、チェアヨガの効果と、座ったままできる6つのポーズを中心にお伝えしてきました。
一日中座っていると、肩や背中はどうしても固まってきます。
ですが、椅子ひとつあれば、着替えも準備もなしにその緊張をゆるめられます。
激しい動きもないので、体が硬い人やシニア世代でも無理なく続けられます。
呼吸に合わせて動くうちに、体も気持ちも軽くなっていきます。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！