骨盤調整ヨガとは？5つの効果とポーズ10選と注意点もあわせて解説
はてブ
送る「座りっぱなしで、腰が重い」
「立ったときの姿勢がなんとなく崩れている」
「気づくと同じ側で脚を組んでいる」
毎日のこうしたクセが続くと、骨盤まわりが気になってきますよね。
骨盤調整ヨガは、骨盤まわりの筋肉を動かして緩め、姿勢のクセを整えていくヨガです。
寝たままや四つんばいで行うポーズが多く、体が硬い方でも始めやすいのが魅力です。
この記事では、骨盤調整ヨガとは何かから、効果、おすすめのポーズ10選、注意点までまとめました。
まずは気になるポーズをひとつ、今日から試してみましょう。
骨盤調整ヨガとは？
骨盤調整ヨガは、骨盤まわりの筋肉を動かして緩め、姿勢のクセを整えていくヨガのことです。
「骨盤ヨガ」
「骨盤矯正ヨガ」
とも呼ばれます。
骨盤そのものを動かすのではなく、骨盤を支える股関節やお尻、太ももの緊張をほぐして、骨盤が動きやすい状態にしていきます。
初歩的なポーズが多く、ヨガ未経験者や初心者でもかんたんに始められます。
ヨガマットが1枚あればすぐにできるヨガです。
骨盤調整ヨガの効果5つ
骨盤調整ヨガを続けると、体にどんな変化があるのか気になりますよね。
- 骨盤の歪みを整える
- 姿勢が良くなる
- 腰痛の軽減
- 血行の改善
- ストレス発散になる
骨盤調整ヨガの効果は、上記の5つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
骨盤の歪みを整える
骨盤から股関節のまわりの緊張が緩んだあとは、どっしり座れている感覚があります。
仙骨のあたりに力が入らず、骨盤が床にすとんと落ち着いています。
骨盤調整ヨガのあとは、安楽座や達人座で座ってみてください。
いつもより楽に座れていることに気が付くでしょう。
骨盤調整ヨガを続けることで、骨盤まわりの痛みも和らいでいきます。
姿勢が良くなる
骨盤調整ヨガを続けていると、立っている時に「あれ？」と感じることがあります。
骨盤の上に、上半身がすっと乗っている感覚です。
そして、歩いていると、下半身が楽になる感覚も得るでしょう。
股関節の引っかかりと痛みが消えたような感覚になり、膝や足首も楽に動かせる感じです。
このように、骨盤まわりが整うことで、全身が本来あるべき位置に調整されて、姿勢が良くなるのです。
腰痛の軽減
骨盤調整ヨガを続けていると、股関節と仙骨周辺の緊張がほぐれて、腰まわりが軽くなります。
股関節の可動域が広がり、脚が前よりスムーズに動きます。
立ち仕事や椅子に座る習慣が続くと、股関節と仙骨周辺が動きにくくなります。
腰がかわりに頑張ってガチガチになるのです。
股関節と仙骨周辺がしっかり動くようになれば、腰にかかる負担が減ります。
股関節をゆっくりほぐして、腰を楽にしましょう。
血行の改善
骨盤調整ヨガは、ゆっくりとした動きが中心です。
勢いをつけて動くと、体は力んでしまいます。
ゆっくり動くからこそ、股関節や仙骨周辺の緊張がほぐれていきます。
緊張がほぐれると、血の巡りが良くなります。
骨盤調整ヨガのゆっくりとした動きを続けていると、体がポカポカしてくるでしょう。
ポーズと呼吸を合わせるとより効果的です。
ストレス発散になる
一日の始まりの朝や、家事や仕事が終わった一日の終わりに骨盤調整ヨガをすると、スッキリした気持ちになります。
朝は、寝ている間に固まった体をほぐせます。
夜は、立ち仕事やデスクワークで疲れた体をほぐして、一日の間に起きたイライラも「フッと」解消できます。
朝か夜か、続けやすい時間に取り入れてみましょう。
骨盤調整に役立つヨガポーズ10選
骨盤調整ヨガのポーズは、どれから始めればいいのか迷いますよね。
- 股関節を柔軟にするヨガの準備運動
- 猫のポーズ
- 橋のポーズ
- 半分の鳩のポーズ
- 半分の魚の王のポーズ
- ワニのポーズ
- 仰向けの合蹠のポーズ
- 花輪のポーズ
- 太陽礼拝
- 三日月のポーズ
骨盤調整に役立つヨガポーズは、上記の10です。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
股関節を柔軟にするヨガの準備運動
仰向けで両腕を横に広げ、両膝を揃えたまま、左右にゆっくり倒します。
骨盤調整ヨガの前に、股関節まわりの緊張をほぐしておく準備運動です。
股関節がほぐれると、このあとのポーズで骨盤が動きやすくなります。
- 仰向けになって、両腕を横に広げる
- 両膝を揃えて、ゆっくり左右に倒す
- 左右それぞれ10〜15秒キープする
- 数回繰り返す
猫のポーズ
四つんばいから、頭を下げて、背中をゆっくり丸めます。
猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）は、背中から骨盤まわりを動かしていくポーズです。
骨盤を動かす感覚をつかみやすいので、骨盤調整ヨガの最初に取り入れましょう。
- 手は肩の真下、膝は腰の真下につく
- 背中をしっかり丸める
- 腰を落とさず、お尻を天井に向ける
- ゆっくり深い呼吸をしながら行う
「猫のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
橋のポーズ
仰向けで両膝を立てて、お尻をふわっと持ち上げます。
橋のポーズ（セツ・バンダ・アーサナ）は、腰を持ち上げると、脚の付け根の前側が伸びて、骨盤まわりが動くポーズです。
肩を床につけたまま行うので、腕で体を支える必要がありません。
- かかとをお尻に近づけて、足をしっかり固定する
- 息を吸いながら、ゆっくり腰を持ち上げる
- 5〜8呼吸を目安にキープする
- 膝が外に開かないようにする
- 首に力を入れず、視線は天井に向ける
「橋のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の鳩のポーズ
四つんばいから片膝を前に出し、もう片方の脚を後ろに伸ばして、上体をゆっくり前に倒します。
半分の鳩のポーズ（アルダ・カポタ・アーサナ）は、股関節とお尻まわりをじっくりほぐすポーズです。
座りっぱなしで固まった股関節がほぐれると、骨盤が動きやすくなります。
- 前に出した膝は、同じ側の手の内側に置く
- 後ろに伸ばした脚は、足の甲を床につける
- 30秒〜1分間、呼吸を整えながらキープする
- 反対側も同じように行う
- 痛みを感じない範囲で行う
「半分の鳩のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
半分の魚の王のポーズ
座って片膝を立て、立てた膝の方向へ、上半身をゆっくりねじります。
半分の魚の王のポーズ（アルダ・マッツェンドラ・アーサナ）は、骨盤を安定させたまま、背骨をねじるポーズです。
骨盤まわりを土台にして動かすので、骨盤調整ヨガに取り入れやすいポーズです。
- 坐骨でしっかり座り、背骨を伸ばす
- 立てた膝は、もう片方の足の外側に置く
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でねじりを少し深める
- 腰からではなく、みぞおちや胸のあたりからねじる
- 反対側も同じように行う
「半分の魚の王のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
ワニのポーズ
仰向けで両腕を横に広げ、両膝を曲げたまま、片側にゆっくり倒します。
ワニのポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ）は、腰から背中にかけてゆっくりねじるポーズです。
骨盤まわりと背骨を一緒にねじるので、骨盤調整ヨガに取り入れやすいポーズです。
- 両肘を、マットにつけたまま行う
- 倒した膝が浮いていてもよい
- ゆっくり深い呼吸をしながら行う
- 反対側も同じように行う
「ワニのポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
仰向けの合蹠のポーズ
仰向けになり、膝を曲げて足裏を合わせ、両膝をゆっくり外側に開きます。
仰向けの合蹠のポーズ（スプタ・バッダ・コーナ・アーサナ）は、重力に任せて、股関節まわりをほぐすポーズです。
脚の力を抜いて開くだけなので、体が硬い方も取り入れやすいポーズです。
- 背中を、しっかりマットにつける
- 重力に任せて、膝を自然に下ろす
- 合わせた足裏を、体の手前に無理に押し込まない（股関節や膝を痛める原因になります）
- 膝が浮くときは、ブロックやクッションを膝の下に置く
- 深い呼吸をしながら行う
花輪のポーズ
足を腰幅より広めに開いてしゃがみ、胸の前で両手を合わせます。
花輪のポーズ（マラ・アーサナ）は、深くしゃがんで、股関節と骨盤まわりを開いていくポーズです。
骨盤を床のほうへ落としていくので、骨盤調整ヨガの中でも、股関節をしっかり動かせます。
- 足は腰幅より広めに開き、つま先を斜め外に向ける
- 両肘で膝を軽く押し広げ、膝とつま先の向きをそろえる
- 背すじを伸ばして、胸の前で合掌する
- かかとが浮くときは、かかとの下にブランケットなどを置く
- 無理のない深さで、ゆっくり呼吸する
太陽礼拝
立った姿勢から、前屈や後屈など12のポーズを、呼吸に合わせてつなげていきます。
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）は、ヨガの基本ポーズを一連の流れで行います。
前屈と後屈をくり返して、股関節から骨盤まわりを大きく動かします。
- 吸う息と吐く息に合わせて、ポーズをつなげる
- 息が上がらないよう、自分のペースでゆっくり行う
- 前屈では、膝を曲げてもよい
- 慣れるまでは、1〜2回から始める
「太陽礼拝」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
三日月のポーズ
四つんばいから片足を大きく前に踏み出し、後ろの脚の膝を床につけます。
三日月のポーズ（アンジャネーヤ・アーサナ）は、股関節の付け根を深く伸ばすポーズです。
脚の付け根を伸ばしながら、骨盤を正面に向けていきます。
- 前に出した足の膝は、足首の真上にそろえる
- 前の足のかかとを、しっかり床につける
- 上半身をまっすぐに保って、骨盤を正面に向ける
- 反対側も同じように行う
「三日月のポーズ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
骨盤調整ヨガの注意点
骨盤調整ヨガは、押さえておきたい注意点を守れば、安全に続けられます。
- 反動や勢いをつけず、ゆっくり動く
- 痛みがある場合は無理をしないで、気持ちよく伸びる範囲で行う
- 食後すぐは避ける
- 妊娠中や持病がある方は、医師に相談する
ポーズは、できる範囲から、少しずつ続けましょう。
骨盤調整ヨガのQ&A
骨盤調整ヨガを始める前に、ふと気になる疑問が出てきますよね。
- LAVAの骨盤筋整ヨガは初心者にきつい？
- 骨盤矯正ヨガで痩せる？
- 骨盤調整ヨガは寝たままでもできる？
骨盤調整ヨガのQ&Aは、上記の3つです。
ここからそれぞれについて詳しく解説していきます。
LAVAの骨盤筋整ヨガは初心者にきつい？
骨盤筋整ヨガは、初心者でも受けられるプログラムです。
ゆっくりとした動きが中心で、座ったポーズから始められます。
柔軟性がなくても始められます。
ただし、ホットヨガなので、室温は高めです。
水をこまめにとって、つらいときは休みましょう。
初めてなら、「初心者です」とインストラクターに伝えて、体験レッスンを受けましょう。
「骨盤筋整ヨガ」については下記の記事で解説しているので、こちらもぜひ参考にしてください。
骨盤矯正ヨガで痩せる？
骨盤矯正ヨガは、骨盤調整ヨガの別の呼び名で、内容は同じです。
ゆっくりとした動きが中心なので、激しい運動ではありません。
骨盤矯正ヨガだけで、体重が大きく変わるとは言い切れません。
痩せることが目的なら、食事の見直しや、ほかの運動とあわせて続けましょう。
骨盤調整ヨガは寝たままでもできる？
骨盤調整ヨガは、寝たままでもできます。
仰向けで行うポーズは、股関節を柔軟にするヨガの準備運動、橋のポーズ、ワニのポーズ、仰向けの合蹠のポーズです。
床に体を預けて力を抜けるので、体が硬い方も始めやすいです。
朝起きたときや、寝る前にも、取り入れましょう。
まとめ：骨盤調整ヨガで姿勢を整えよう
今回は、骨盤調整ヨガを知りたいと考えている方に向けて、骨盤調整ヨガの効果と、おすすめのポーズ10選を中心にお伝えしてきました。
骨盤調整ヨガを続けると、骨盤まわりの緊張がほぐれて、座り方や立ち姿勢が楽になります。
股関節がほぐれると、腰が軽くなり、血の巡りも良くなります。
寝たままや四つんばいのポーズが多いので、体が硬い方にもおすすめです！
まずは、股関節を柔軟にする準備運動から始めて、朝や夜にできる範囲で続けましょう。
ぜひ今回お伝えした内容を参考にしてください！！